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DARM & WOHLBEFINDEN

Darmflora aufbauen – für die Gesundheit!

Der Darm hat Einfluss auf viele Bereiche unserer Gesundheit. Deshalb sollte man ihn beim Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen. Hier erfährst du Wissenswertes über ihre Funktion, die Ursachen für eine gestörte Darmflora und wie du deine Darmgesundheit unterstützen kannst.

KURZ & KNAPP: Darmflora aufbauen

  • Der Begriff Darmflora umfasst alle im menschlichen Darm vorkommenden Mikroorganismen.
  • Die Hauptaufgabe des Darms ist der Transport der Nahrung sowie die Aufnahme von Nährstoffen durch die Darmzotten.
  • Die meisten Bakterien leben im Dickdarm.
  • Darmbakterien helfen dem Körper, Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verdauen und spielen eine wichtige Rolle für das Immunsystem.
  • Schädliche Bakterien bilden Giftstoffe und fördern Entzündungen.
  • Die Darmflora kann durch Infektionen, Medikamente und eine falsche Ernährung gestört werden.
  • Eine vielseitige Ernährung fördert die Vielfalt der Darmbakterien.
  • Der Aufbau einer gesunden Darmflora kann unterschiedlich lange dauern.
  • Es gibt Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen einer gestörten Darmflora und verschiedenen Erkrankungen. 

Was ist die Darmflora?

Der Begriff Darmflora umfasst alle im menschlichen Darm vorkommenden Mikroorganismen. Das sind nicht nur die hilfreichen Darmbakterien, sondern zur Darmflora zählen auch die weniger erwünschten Bakterien und Pilze. Der Begriff „Flora” ist übrigens noch ein Relikt aus der Vergangenheit, als man annahm, Bakterien und andere Mikroorganismen gehören zum Pflanzenreich. 

Alle diese Organismen kommen im gesamten Verdauungstrakt vor, angefangen bei der Mundhöhle bis hin zum Enddarm. Zur Darmflora gehören jedoch nur die Bewohner des Dünn- und Dickdarms.  

Bei einer gesunden Darmflora überwiegen die nützlichen Mikroorganismen. Ist die Darmflora gestört, dann haben sich im Darm zu viele schädliche Bewohner angesiedelt.¹

Die Aufgaben der Darmflora

Der Darm ist der längste Abschnitt unseres Verdauungstraktes. Seine Hauptaufgabe besteht im Transport des Nahrungsbreis sowie in der Aufspaltung und anschließenden Abgabe der Nährstoffe ins Blut. Im Einzelnen erfüllt der Darm folgende Aufgaben:

  • Verdauung und Transport der Nahrung
  • Aufnahme von Nährstoffen durch die Darmzotten
  • Entzug von Wasser und dadurch Eindickung des Nahrungsbreis
  • Bildung von Abwehrzellen und Abwehr von Krankheitserregern
  • Produktion von Hormonen

Die meisten Aufgaben im Rahmen der Verdauung übernimmt vornehmlich der Dünndarm. Im anschließenden Dickdarm werden die Reste des Nahrungsbreis verwertet; es wird nochmals Wasser entzogen und die restlichen Mineralien wie z.B. Kalzium werden hier resorbiert. Im Dickdarm leben übrigens die meisten unserer Darmbakterien.

Darmbakterien

Hunderte von verschiedenen Bakterienarten helfen dem Körper, Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verdauen. Zudem spielen sie eine wichtige Rolle für das Immunsystem.

Im Allgemeinen gilt eine große Vielfalt an Bakterien im Darm als wünschenswert. Bestimmte Erkrankungen können dazu führen, dass die Vielfalt der Darmflora sinkt. Eine niedrige Bakterienvielfalt wird daher als eine Störung der Darmflora angesehen.

  • Hilfreiche Bakterien wehren z.B. schädliche Keime ab, stabilisieren die Darmbarriere und produzieren Vitamine. Zu diesen Bakterien gehören Laktobazillen und Bifidobakterien.²,³
  • Schädliche Bakterien hingegen greifen die Darmbarriere an, bilden Giftstoffe und fördern Entzündungen. Hierzu gehören Kolibakterien und Yersinien.²,³

Ursachen einer gestörten Darmflora

Die Darmflora ist vielen unterschiedlichen Einflüssen ausgesetzt, die sie auch einmal aus dem Gleichgewicht bringen können. Geschwächt werden kann sie z.B. durch Infektionen (Pilze, Bakterien), aber auch durch Medikamente wie Antibiotika, Kortisonpräparate und hormonelle Verhütungsmittel. Auch die Ernährung wirkt sich auf die Darmflora aus: Eine zu fettreiche Ernährung fördert die Bildung von Fäulnisbakterien, die nützliche Milchsäurebakterien verdrängen. Eine sehr zuckerhaltige Ernährung fördert das Wachstum von Hefepilzen im Darm.  

Die Darmflora kann auch auf Stress reagieren, sodass sich nützliche Bakterien zurückziehen und die schädlichen Bakterien sich ausbreiten können. Außerdem tritt eine gestörte Darmflora auch häufig in Zusammenhang mit Erkrankungen wie Glutenunverträglichkeit, Morbus Crohn oder dem Reizdarmsyndrom auf.⁴

Wie kann man die Darmflora aufbauen?

Eine gesunde Ernährung verfolgt das Ziel, den Darm mit gesunden Bakterien zu versorgen. Dabei steht eine vielseitige Ernährung an erster Stelle, um die Vielfalt der Darmbakterien zu fördern.

Zu den Nahrungsmitteln, die sich positiv auf die Darmflora auswirken, zählen:

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Naturjoghurt
  • Kefir
  • Sauerkraut

Bestimmte Hausmittel können für eine Reinigung des Darms verwendet werden. Hierfür eignen sich Leinsamen, Heilerde, Apfelessig und frisch gepresster Apfel- oder Zitronensaft. 1,5 bis 2 Liter Wasser – vorzugsweise warm – über den Tag verteilt getrunken, kann dabei helfen, unerwünschte Stoffe auszuspülen und die Darmmotorik zu verstärken. Außer den bereits genannten Nahrungsmitteln können Flohsamen den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen. Hiervon wird jeweils 1 Teelöffel 3-mal täglich in Joghurt, Müsli oder Mixgetränke gegeben. Bewegung und Sport schaffen ebenfalls gute Voraussetzungen für die Arbeit der Mikroorganismen im Verdauungstrakt und regen den Stoffwechsel an.⁵,⁶,⁷

Diese enthalten gesundheitsfördernde Mikroorganismen⁶:

  • Probiotika sind Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel Milchsäurebakterien und Hefen. Sie kommen in milchsauren Produkten vor (Joghurt, Kefir, Buttermilch), aber auch in Sauerkraut.
  • Präbiotika sind hingegen nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile (Ballaststoffe), die Wachstum und Aktivität der Bakterien im Dickdarm fördern. Sie stecken vor allem in Gemüse wie Chicoree, Zwiebeln und Knoblauch.
  • Symbiotika sind eine Kombination aus Pro- und Präbiotika. Hierzu werden in einem Nahrungsergänzungsmittel Präbiotika und vermehrungsfähige probiotische Kulturen in einem Produkt zusammengestellt.

Wie lange dauert der Aufbau einer gesunden Darmflora?

Jeder Mensch ist verschieden, daher kann der Aufbau einer gesunden Darmflora auch  unterschiedlich lange dauern. Wenn man seinen Darm nur unterstützen möchte und keine gestörte Darmflora vorliegt, ist es in der Regel ausreichend, ein Probiotikum täglich über einen Zeitraum von 4 Wochen einzunehmen. Diese Kur kann man 1- bis 2-mal pro Jahr wiederholen. 

Bei einer gestörten Darmflora, z.B. nach einer Erkrankung oder der Einnahme von Antibiotika, kann man die Kur auf bis zu 3 Monate ausdehnen und nach 6 Monaten wiederholen. Am besten macht man die Dauer der Einnahme daran fest, ob eventuelle Beschwerden nachlassen und wie gut man sich insgesamt fühlt.  

Beim Kauf eines Probiotikums sollte man darauf achten, dass dieses mehrere Bakterienstämme enthält, da jede Bakterienart andere Aufgaben erfüllt und sich diese auch gegenseitig ergänzen können.¹ In jedem Fall ist eine Absprache mit einem*einer Ärzt*in ratsam. 

Produkte zum Thema Darm

Erkrankungen, die mit einer gestörten Darmflora in Zusammenhang stehen können

Es wird nach wie vor erforscht, welche Rolle die Darmflora bei der Entstehung von Krankheiten spielen kann. Es gibt zum Beispiel Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen einer gestörten Darmflora und dem Reizdarmsyndrom. Auch die Entstehung von Allergien, Autoimmunerkrankungen, Adipositas, Diabetes und sogar Hautkrankheiten und Herzschwächen kann möglicherweise darauf zurückgeführt werden.

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Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.

Literaturangaben

  1. Zentrum der Gesundheit: Aufbau der Darmflora. URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/koerper/darmflora-uebersicht/darmflora; zuletzt aufgerufen am 22.08.2022.
  2. minimed: Unser Darm - Aufbau und Funktion: URL: https://www.darmflora-ratgeber.de/aufbau-darm.html; zuletzt aufgerufen am 22.08.2022.
  3. darmflora-ratgeber: Die Macht der Darmbakterien. URL: https://www.darmflora-ratgeber.de/darmflora-mikrobiom.html; zuletzt aufgerufen am 22.08.2022.
  4. darmflora-ratgeber: Ursachen für Darmprobleme. URL: https://www.darmflora-ratgeber.de/darmprobleme-ursachen.html; zuletzt aufgerufen am 23.08.2022.
  5. NDR: Probiotika und Präbiotika; Februar 2022. URL: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Probiotika-und-Praebiotika-Darmflora-aufbauen,darmgesundheit100.html; zuletzt aufgerufen am 23.08.2022.
  6. Zentrum der Gesundheit: Hausmittel zur Darmreinigung; Juni 2022. URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/naturheilkunde/darmreinigung-uebersicht/hausmittel-zur-darmreinigung; zuletzt aufgerufen am 23.08.2022.
  7. Dualdiagnosis: Darmflora aufbauen Medikamente, Homöopathisch, Hausmittel – 8 Tipps; Dezember 2021. URL: https://dualdiagnosis.org/de/ratgeber/darmflora-aufbauen/; zuletzt aufgerufen am 23.08.2022.
  8. caracare: Dysbiose: Symptome, Ursache und Behandlung. URL: https://cara.care/de/erkrankungen/unterbauch/dysbiose/; zuletzt aufgerufen am 29.08.2022.

Darmflora aufbauen

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