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Yoga – warum sich der Einstieg lohnt
Entspannung trifft Fitness: Yoga trainiert deinen Körper und Geist – und ist auch für Anfänger*innen geeignet. Warum es sich lohnt anzufangen, liest du hier.
5 einfache Rückenübungen für zuhause
RÜCKENTRAINING
Zu viel Sitzen, zu wenig Bewegung: Schmerzen und Verspannungen im Rücken sind häufig die Folge. Eine gezielte Kräftigung der Rückenmuskulatur kann diese fast immer bessern – dafür muss allerdings regelmäßig trainiert werden. Die besten Rückenübungen für zuhause und worauf du dabei achten solltest, zeigen wir dir in diesem Artikel.
KURZ & KNAPP: Rückenübungen für zuhause
- Die Mehrheit aller Deutschen leidet innerhalb eines Jahres an Rückenschmerzen. Das Leiden ist damit für eine enorme Krankheitslast verantwortlich und verursacht große volkswirtschaftliche Kosten.
- Zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind Kraftübungen ideal. Ein regelmäßiges Training kann schon nach wenigen Wochen Erfolge zeigen.
- Für Rückenschmerzen kann es verschiedenste Ursachen geben – den meisten davon liegt keine körperliche Erkrankung zugrunde. Infrage kommen zum Beispiel ein Bewegungsmangel oder psychische Belastungen.
- Um die Motivation für das Rückentraining aufrecht zu erhalten, gibt es einige Tricks. Bestimme zum Beispiel eine feste Tageszeit für deine Übungen und mach dir immer wieder klar, wie gut dir das Training tut.
- Auch der Alltag lässt sich “rückenfreundlich” gestalten. Wer darauf achtet, so viel Bewegung wie möglich in seinen Tag zu bringen, erweist sich und seinem Rücken einen wertvollen Dienst.
Rückenübungen für zuhause: Warum tun sie so gut?
Rückenschmerzen sind ein echtes Volksleiden: In Deutschland geben ganze 61,3 Prozent aller Menschen an, innerhalb der letzten zwölf Monate mindestens einmal an Rückenschmerzen gelitten zu haben. Rückenschmerzen werden häufig chronisch und können die Lebensqualität stark einschränken. Darüber hinaus sind sie für eine immense Krankheitslast verantwortlich und verursachen damit hohe gesamtwirtschaftliche Kosten.
Das beste und nachhaltigste Mittel gegen immer wiederkehrende Rückenschmerzen: ein effektives Rückentraining. Es kann die gesamte Rumpfmuskulatur stärken und damit Dysbalancen der Muskeln und Verkürzungen vorbeugen. Eine trainierte Rückenmuskulatur und ein kräftiger Schulterbereich sind unverzichtbar für eine Stabilisierung der Wirbelsäule – gleichzeitig tragen sie dazu bei, Haltungsschäden gar nicht erst entstehen zu lassen. Mit der Minderung von Rückenschmerzen erfahren Betroffene auch wieder mehr Handlungsspielraum und Lebensqualität – eine Tatsache, die sich direkt auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt.
Auch die Psyche profitiert von einem Rückentraining. Rückenschmerzen liegen häufig Probleme und Stress zugrunde: Diesen mit Sport zu begegnen, ist immer eine gute Idee. Er stellt einen geeigneten Ausgleich dar und kann den Stressabbau unterstützen.
Effektive Rückenübungen für zuhause
Nachmachen & dranbleiben
Zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind Kraftübungen ideal. Du brauchst dafür nur eine leicht gepolsterte und rutschfeste Unterlage – zum Beispiel eine Yogamatte. 10 bis 15 Minuten täglich sind genug. Nutzen wir diese für ein konzentriertes Training, sollten sich schon nach wenigen Wochen Erfolge zeigen. Nicht vergessen: das Aufwärmen! Gehe dafür etwa zwei Minuten kraftvoll auf der Stelle und recke und strecke dich dann ausgiebig nach allen Seiten.
1. Spine Mobility: Wirbelsäulenbeweglichkeit
Was wird trainiert?
Mit der Übung wird die Mobilität der Wirbelsäule gefördert – zudem werden die Bauch- und Rückenmuskeln, die Oberschenkelrückseite und der große Gesäßmuskel gekräftigt. Eine Stärkung der Bauchmuskeln ist wichtig, weil Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenarbeiten und nur gemeinsam eine starke Mitte ermöglichen. Zudem entlastet die Bauchmuskulatur die Wirbelsäule. Auch trainierte Muskeln an der Oberschenkelrückseite und am Gesäß halten den unteren Rücken stabil.
So geht's
- Lege dich auf den Rücken: Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen so auf dem Boden, dass zwischen den Füßen etwa eine Schrittlänge Abstand liegt.
- Hebe die Fersen an, kippe das Becken nach oben und hebe Becken und Po langsam Wirbel für Wirbel nach oben.
- Halte den Bauch dabei an der Wirbelsäule und senke das Becken dann langsam wieder ab.
- Kippe das Becken und bewege die Lendenwirbelsäule beim Auf- und Abrollen.
- Wiederhole die Übung zehn Mal.
2. Core Power: Kraft für die Körpermitte
Was wird trainiert?
Ziel der Übung ist die Stabilität der Wirbelsäule und der Körpermitte. Die tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln werden dabei gekräftigt: Für eine aufrechte Haltung und die Beweglichkeit sind sie unverzichtbar.
So geht's
- Du liegst immer noch mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken. Spanne den Bauch an und bringe ihn an die Wirbelsäule.
- Dann zieh das linke Bein angewinkelt zu dir in die Table-Top-Position und drücke beide Hände dagegen.
- Spanne die Bauchdecke fester an, lifte das rechte Bein auf die Höhe des linken Beins, senke es wieder ab und tippe mit den Zehenspitzen auf den Boden.
- Hebe das Bein wieder, senke es und tippe erneut auf den Boden.
- Wiederhole die Übung insgesamt achtmal und achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen.
- Wechsele die Seite und führe die Übung auch hier achtmal durch.
3. Bird Dog: Stabile Wirbelsäule
Was wird trainiert?
Bei dieser Übung geht es um die dynamische Kräftigung und die Koordination der Rumpfmuskulatur. Ist diese zu schwach, sind Rückenschmerzen häufig die Folge – trainierte Rücken- und Bauchmuskeln hingegen sind die beste Prophylaxe gegen Beschwerden am Rücken.
So geht's
- Begib dich in den Vierfüßlerstand, spanne den Bauch an und ziehe ihn gegen die Wirbelsäule.
- Strecke das rechte Bein nach hinten aus und lege den linken Arm hinter den Kopf.
- Führe den Ellenbogen des angewinkelten Arms und das rechte Knie zusammen und bringe beide dann wieder in ihre ursprüngliche Position. Atme beim Zusammenführen aus und bei der Rückführung ein und bewahre dabei die Spannung im Bauch.
- Wiederhole die Übung achtmal und wechsele dann die Seiten.
4. Standwaage: Körperhaltung
Was wird trainiert?
Ziel der Standwaage ist neben der Kräftigung der Tiefenmuskulatur auch eine Dehnung der Beinrückseite. Trainiert werden die tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln, die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur. Ebenfalls beansprucht wird der seitlich der Wirbelsäule verlaufende große Rückenstreckermuskel: Verspannungen in diesem Bereich können Nackenbeschwerden, Kopfschmerzen oder das Lendenwirbelsäulensyndrom verursachen.
So geht's
- Stelle dich entspannt hin – die Füße stehen nebeneinander und die Arme hängen locker an deiner Seite. Spanne den Bauch und das Gesäß an.
- Führe das rechte Bein nach hinten und stelle die Zehenspitze auf, beuge dich dabei nach vorn und hebe beide Arme zur Seite – die Schulterblätter bewegen sich dabei aufeinander zu.
- Hebe das hintere Bein bis es eine gerade Linie mit deinem Rücken und deinem Kopf bildet und deine Körperlinie parallel zum Boden verläuft, der Fuß ist dabei geflext.
- Halte die Position etwa zwei Sekunden und richte dich dann mit geradem Rücken wieder auf – das Bein bildet dabei konstant die optische Verlängerung deiner Wirbelsäule und bewegt sich ebenfalls zurück auf den Boden.
- Führe die Übung zehnmal auf jeder Seite durch.
5. Hip Stretch: Hüftdehnung
Was wird trainiert?
Die Übung kann Rückenschmerzen gezielt entgegenwirken. Sie aktiviert die Hüftbeuger, die seitliche Core-Muskulatur und die Bein- und Gesäßmuskulatur. Durch langes Sitzen und Inaktivität sind die Hüftbeuger häufig verkürzt – oft die Ursache für Probleme im unteren Rücken. Die Core-Muskulatur besteht aus der gesamten Rumpf- und Beckenmuskulatur: Sie stabilisiert die Wirbelsäule.
So geht's
- Du stehst parallel und bewegst dein rechtes Bein einen großen Schritt weit nach hinten – stelle die Zehenspitzen auf den Boden und hebe die Ferse.
- Richte dein Becken auf und spanne dabei die Bauchdecke an den Rücken.
- Strecke das hintere Bein so weit wie möglich durch und aktiviere dabei dein Gesäß; das linke Knie zeigt nach vorn.
- Hebe den rechten Arm senkrecht nach oben und dehne dich weit nach links, dann komm mit Arm und Oberkörper zurück und zieh dabei den Ellenbogen hinter den Körper und das Schulterblatt an die Wirbelsäule.
- Wiederhole die Bewegung achtmal: Einatmen beim Strecken und Dehnen, ausatmen beim Ranziehen.
- Danach wechsele die Seite.
Über die Trainerinnen
YOUPILA Studios
2016 gründete Cornelia Dingendorf die YOUPILA Studios (links im Bild). Von Barre Workout über Pilates und Yoga bis hin zu Prä- und Postnal-Fitness bietet sie vielfältige Trainingskonzepte für ein besseres Wohlbefinden an. Nina Rayermann unterstützt sie dabei als Trainerin und Physiotherapeutin (rechts im Bild).
Rückenschmerzen – das sind die Ursachen
Rückenschmerzen können entweder spezifisch sein: In diesem Fall gibt es einen körperlichen Auslöser wie etwa Verschleißerscheinungen, bestimmte Erkrankungen, einen Bandscheibenvorfall oder anderes. Die allermeisten Rückenschmerzen hingegen werden als unspezifisch bezeichnet: Sie sind nicht eindeutig auf eine krankhafte Ursache zurückzuführen. Auch, wenn unspezifische Rückenschmerzen meistens harmlos sind, können sie doch sehr intensiv sein und die Lebensqualität deutlich mindern. Zudem besteht die Gefahr einer Chronifizierung. Verschiedene Faktoren können die Entstehung unspezifischer Rückenschmerzen begünstigen. Dazu zählen beispielsweise:
- zu wenig Bewegung
- zu langes Sitzen
- schwere körperliche Arbeit
- Fehlbelastungen
- Übergewicht
- genetische Disposition
- psychische Belastungen
So motivierst du dich zu den Rückenübungen für zuhause
Damit Rückenübungen auch zum Erfolg führen können, müssen sie regelmäßig durchgeführt werden. Die Motivation dafür aufzubringen, ist nicht immer einfach! Hilfreich ist, eine bestimmte Tageszeit für das Training festzulegen: Die Übungen werden so zum festen Ritual und müssen nicht immer wieder neu in den Alltag integriert werden. Mach dir immer wieder bewusst, wie gut dir die Übungen tun und was für einen positiven Effekt sie auf deinen Körper haben: die Zufriedenheit im Anschluss, weniger Verspannungen und Rückenschmerzen, ein besseres Körpergefühl. Hilfreich kann auch sein, die Trainingseinheit mit passendem Sound zu unterstützen. Musik kann ein starker Motivator sein! Stell dir eine Playlist zusammen, die dir gute Laune macht und dich aktiviert.
Ein paar Tipps: Was du sonst noch für deinen Rücken tun kannst
Auch im Alltag kannst du einiges tun, um deinen Rücken bei Laune zu halten. Gut ist zum Beispiel beim Arbeiten öfter mal aufzustehen – etwa im Stehen zu telefonieren oder sogar kurze Besprechungen im Stehen abzuhalten. Ein Spaziergang in der Mittagspause tut nicht nur dem Rücken gut, sondern macht auch den Kopf frei. Fährst du mit dem Bus oder der Bahn zur Arbeit? Dann steige vielleicht eine oder zwei Stationen früher aus und gehe dafür noch ein Stück zu Fuß. Fahrstuhl fahren? Besser nicht: Treppen zu steigen, bringt zusätzliche Bewegung in deinen Tag.
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Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.
Literaturangaben
- RKI, Journal of Health Monitoring, Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020; März 2021. URL: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/JoHM_S3_2021_Rueckenschmerz_Nackenschmerz.pdf?__blob=publicationFile; zuletzt geöffnet am 17.01.23.