SPORT
Yoga – warum sich der Einstieg lohnt
Entspannung trifft Fitness: Yoga trainiert deinen Körper und Geist – und ist auch für Anfänger*innen geeignet. Warum es sich lohnt anzufangen, liest du hier.
RÜCKENTRAINING
Zu viel Sitzen, zu wenig Bewegung: Schmerzen und Verspannungen im Rücken sind häufig die Folge. Eine gezielte Kräftigung der Rückenmuskulatur kann diese fast immer bessern – dafür muss allerdings regelmäßig trainiert werden. Die besten Rückenübungen für zuhause und worauf du dabei achten solltest, zeigen wir dir in diesem Artikel.
Rückenschmerzen sind ein echtes Volksleiden: In Deutschland geben ganze 61,3 Prozent aller Menschen an, innerhalb der letzten zwölf Monate mindestens einmal an Rückenschmerzen gelitten zu haben. Rückenschmerzen werden häufig chronisch und können die Lebensqualität stark einschränken. Darüber hinaus sind sie für eine immense Krankheitslast verantwortlich und verursachen damit hohe gesamtwirtschaftliche Kosten.
Das beste und nachhaltigste Mittel gegen immer wiederkehrende Rückenschmerzen: ein effektives Rückentraining. Es kann die gesamte Rumpfmuskulatur stärken und damit Dysbalancen der Muskeln und Verkürzungen vorbeugen. Eine trainierte Rückenmuskulatur und ein kräftiger Schulterbereich sind unverzichtbar für eine Stabilisierung der Wirbelsäule – gleichzeitig tragen sie dazu bei, Haltungsschäden gar nicht erst entstehen zu lassen. Mit der Minderung von Rückenschmerzen erfahren Betroffene auch wieder mehr Handlungsspielraum und Lebensqualität – eine Tatsache, die sich direkt auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt.
Auch die Psyche profitiert von einem Rückentraining. Rückenschmerzen liegen häufig Probleme und Stress zugrunde: Diesen mit Sport zu begegnen, ist immer eine gute Idee. Er stellt einen geeigneten Ausgleich dar und kann den Stressabbau unterstützen.
Nachmachen & dranbleiben
Zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind Kraftübungen ideal. Du brauchst dafür nur eine leicht gepolsterte und rutschfeste Unterlage – zum Beispiel eine Yogamatte. 10 bis 15 Minuten täglich sind genug. Nutzen wir diese für ein konzentriertes Training, sollten sich schon nach wenigen Wochen Erfolge zeigen. Nicht vergessen: das Aufwärmen! Gehe dafür etwa zwei Minuten kraftvoll auf der Stelle und recke und strecke dich dann ausgiebig nach allen Seiten.
Was wird trainiert?
Mit der Übung wird die Mobilität der Wirbelsäule gefördert – zudem werden die Bauch- und Rückenmuskeln, die Oberschenkelrückseite und der große Gesäßmuskel gekräftigt. Eine Stärkung der Bauchmuskeln ist wichtig, weil Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenarbeiten und nur gemeinsam eine starke Mitte ermöglichen. Zudem entlastet die Bauchmuskulatur die Wirbelsäule. Auch trainierte Muskeln an der Oberschenkelrückseite und am Gesäß halten den unteren Rücken stabil.
Was wird trainiert?
Ziel der Übung ist die Stabilität der Wirbelsäule und der Körpermitte. Die tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln werden dabei gekräftigt: Für eine aufrechte Haltung und die Beweglichkeit sind sie unverzichtbar.
Was wird trainiert?
Bei dieser Übung geht es um die dynamische Kräftigung und die Koordination der Rumpfmuskulatur. Ist diese zu schwach, sind Rückenschmerzen häufig die Folge – trainierte Rücken- und Bauchmuskeln hingegen sind die beste Prophylaxe gegen Beschwerden am Rücken.
Was wird trainiert?
Ziel der Standwaage ist neben der Kräftigung der Tiefenmuskulatur auch eine Dehnung der Beinrückseite. Trainiert werden die tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln, die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur. Ebenfalls beansprucht wird der seitlich der Wirbelsäule verlaufende große Rückenstreckermuskel: Verspannungen in diesem Bereich können Nackenbeschwerden, Kopfschmerzen oder das Lendenwirbelsäulensyndrom verursachen.
Was wird trainiert?
Die Übung kann Rückenschmerzen gezielt entgegenwirken. Sie aktiviert die Hüftbeuger, die seitliche Core-Muskulatur und die Bein- und Gesäßmuskulatur. Durch langes Sitzen und Inaktivität sind die Hüftbeuger häufig verkürzt – oft die Ursache für Probleme im unteren Rücken. Die Core-Muskulatur besteht aus der gesamten Rumpf- und Beckenmuskulatur: Sie stabilisiert die Wirbelsäule.
YOUPILA Studios
2016 gründete Cornelia Dingendorf die YOUPILA Studios (links im Bild). Von Barre Workout über Pilates und Yoga bis hin zu Prä- und Postnal-Fitness bietet sie vielfältige Trainingskonzepte für ein besseres Wohlbefinden an. Nina Rayermann unterstützt sie dabei als Trainerin und Physiotherapeutin (rechts im Bild).
Rückenschmerzen können entweder spezifisch sein: In diesem Fall gibt es einen körperlichen Auslöser wie etwa Verschleißerscheinungen, bestimmte Erkrankungen, einen Bandscheibenvorfall oder anderes. Die allermeisten Rückenschmerzen hingegen werden als unspezifisch bezeichnet: Sie sind nicht eindeutig auf eine krankhafte Ursache zurückzuführen. Auch, wenn unspezifische Rückenschmerzen meistens harmlos sind, können sie doch sehr intensiv sein und die Lebensqualität deutlich mindern. Zudem besteht die Gefahr einer Chronifizierung. Verschiedene Faktoren können die Entstehung unspezifischer Rückenschmerzen begünstigen. Dazu zählen beispielsweise:
Damit Rückenübungen auch zum Erfolg führen können, müssen sie regelmäßig durchgeführt werden. Die Motivation dafür aufzubringen, ist nicht immer einfach! Hilfreich ist, eine bestimmte Tageszeit für das Training festzulegen: Die Übungen werden so zum festen Ritual und müssen nicht immer wieder neu in den Alltag integriert werden. Mach dir immer wieder bewusst, wie gut dir die Übungen tun und was für einen positiven Effekt sie auf deinen Körper haben: die Zufriedenheit im Anschluss, weniger Verspannungen und Rückenschmerzen, ein besseres Körpergefühl. Hilfreich kann auch sein, die Trainingseinheit mit passendem Sound zu unterstützen. Musik kann ein starker Motivator sein! Stell dir eine Playlist zusammen, die dir gute Laune macht und dich aktiviert.
Auch im Alltag kannst du einiges tun, um deinen Rücken bei Laune zu halten. Gut ist zum Beispiel beim Arbeiten öfter mal aufzustehen – etwa im Stehen zu telefonieren oder sogar kurze Besprechungen im Stehen abzuhalten. Ein Spaziergang in der Mittagspause tut nicht nur dem Rücken gut, sondern macht auch den Kopf frei. Fährst du mit dem Bus oder der Bahn zur Arbeit? Dann steige vielleicht eine oder zwei Stationen früher aus und gehe dafür noch ein Stück zu Fuß. Fahrstuhl fahren? Besser nicht: Treppen zu steigen, bringt zusätzliche Bewegung in deinen Tag.
Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.
Literaturangaben