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SCHLAF

Erholsamer Schlaf: So funktioniert’s

Wer nachts häufig wach wird, ist morgens nicht ausgeschlafen. Von der Regulierung der Raumtemperatur bis zur abendlichen Ernährung: Tatsächlich gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Schlafqualität entscheidend zu verbessern. Was du für einen erholsamen Schlaf alles tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Kurz & Knapp: Erholsamer Schlaf

  • Ein erholsamer Schlaf ist maßgeblich für unser gesamtes Allgemeinbefinden.
  • Wer dauerhaft schlecht schläft, ist nicht nur müde und antriebslos, sondern trägt auch ein erhöhtes Risiko für verschiedenste Krankheiten.
  • Stress und psychische Erkrankungen können die Schlafqualität beeinträchtigen.
  • Dunkelheit ist eine wichtige Voraussetzung für erholsamen Schlaf.
  • Wer sich gut und ausgewogen ernährt, verbessert damit nicht nur sein Wohlbefinden, sondern auch seine Schlafqualität.
  • Körperliche Aktivität am Tag kann sich positiv auf den Schlaf auswirken.
  • Schnarchen ist in den meisten Fällen ungefährlich. Bei ausgeprägterem Schnarchen kann es sinnvoll sein, eine*n Ärzt*in zu konsultieren.
  • Sich vor dem Schlafengehen ausgiebig mit elektronischen Geräten zu beschäftigen, ist keine gute Idee. Ihr kurzwelliges blaues Licht hält uns wach.

Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig?

Für unser Allgemeinbefinden ist ein erholsamer Schlaf von enormer Bedeutung. Er dient unserer körperlichen, seelischen und geistigen Erholung und stockt unseren Energiehaushalt jede Nacht aufs Neue auf. Während wir schlummern, schüttet der Organismus Wachstumshormone aus, Zellen teilen sich und reparieren beschädigtes Gewebe. Gleichzeitig arbeitet das Immunsystem auf Hochto uren, spürt Eindringlinge wie Bakterien oder Viren auf und macht diese nach Möglichkeit unschädlich. Auch das Gehirn ist hochaktiv: In unseren Träumen verarbeiten wir die Geschehnisse des Tages. Dabei werden im Gehirn bestimmte Speicher geleert, die wir während des Tages wieder für andere Inhalte benötigen.

Wer dauerhaft schlecht schläft, fühlt sich am nächsten Morgen nicht nur müde und antriebslos, sondern trägt auch ein erhöhtes Risiko für verschiedene Leiden wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen oder Diabetes. Auch die Stimmung und die Konzentrationsfähigkeit werden durch zu wenig Schlaf in Mitleidenschaft gezogen: Die Gedanken schweifen häufig ab – zum Beispiel bei der Arbeit – und im Extremfall drohen sogar kurze Anfälle von Sekundenschlaf.

Wieviel Schlaf brauchen wir?

Erholsamer Schlaf setzt eine bestimmte Ruhedauer voraus. Wieviel Schlaf wir benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Entscheidend ist zum Beispiel das Lebensalter:

  • Neugeborene: 14 bis 17 Stunden
  • Säuglinge bis 11 Monate: etwa 15 Stunden
  • Kleinkinder bis 2 Jahre: 12 bis 15 Stunden
  • Kindergartenkinder bis 5 Jahre: 10 bis 13 Stunden
  • Schulkinder bis 13 Jahre: 9 bis 11 Stunden
  • Jugendliche bis 17 Jahre: 7 bis 9 Stunden
  • Erwachsene bis 64 Jahre: 7 bis 9 Stunden
  • Ältere Menschen ab 65 Jahren: 7 bis 8 Stunden

Auch unser Geschlecht hat allerdings Einfluss auf unser Schlafbedürfnis. Eine britische Studie des Schlafforschungszentrums der Loughborough University in Leicestershire hat gezeigt, dass das weibliche Gehirn komplexer verdrahtet ist als das männliche und Frauen daher durchschnittlich 20 Minuten mehr Schlaf benötigen. Neben individuellen und kulturellen Unterschieden, spielt auch die Stimmung eine Rolle: Wer etwa an einer depressiven Verstimmung leidet, braucht häufig mehr Schlaf.

Welche Phasen durchläuft unser Schlaf?

Ein erholsamer Schlaf verläuft nicht gleichbleibend tief, sondern zeigt Schwankungen. Ein sogenannter Schlafzyklus besteht aus mehreren Schlafphasen.

  • Einschlafen: Das Einschlafen ist in der Regel ein Prozess und erfolgt nicht innerhalb weniger Sekunden. Im Idealfall entspannen wir uns, während Puls und Atmung ruhiger werden. Da auch das Gehirn sich entspannt, nehmen wir leisere Geräusche schon nach kurzer Zeit nicht mehr wahr.
  • Leichtschlaf: Während des sich anschließenden Leichtschlafs lässt auch die Anspannung der Muskeln nach. Jetzt können sich spontane Muskelzuckungen zeigen, die dadurch ausgelöst werden, dass die Muskeln und das Gehirn nicht gleich schnell zur Ruhe kommen.
  • Tiefschlaf: Im Tiefschlaf regeneriert der Körper: Atmung und Herzschlag sind verlangsamt –Körpertemperatur und Blutdruck tiefer als im Wachzustand.
  • REM-Phase: Nach dem Tiefschlaf folgt die REM-Phase, während der sich die Augen schnell hin- und herbewegen (Rapid Eye Movement). Obwohl die Muskeln entspannt bleiben, steigen die Werte von Blutdruck, Puls, Atmung und Hirnaktivität nun wieder an. Die REM-Phase ist die Phase des Träumens: Wer jetzt erwacht, kann sich häufig sehr deutlich an seine Träume erinnern.

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Wie unsere Psyche den Schlaf beeinflusst

Im Rahmen von psychischen Erkrankungen sind Schlafstörungen keine Seltenheit. Begleiterscheinungen von Angsterkrankungen, Depressionen, Psychosen oder bestimmten Persönlichkeitsstörungen zum Beispiel können sich auch während der Nacht zeigen und einen erholsamen Schlaf erschweren. Umgekehrt kann ein Schlafmangel psychische Störungen jedoch auch verstärken oder diese sogar auslösen.

Auch Stress beeinflusst unseren Schlaf maßgeblich. Haben wir Sorgen beruflicher oder privater Natur oder ist uns alles zu viel und wir fühlen uns überfordert, kommen die Gedanken häufig vor allem dann nicht zur Ruhe, wenn wir eigentlich schlafen möchten. Stressbedingte Schlafstörungen können Probleme beim Einschlafen oder auch beim Durchschlafen verursachen.

Weniger Licht, mehr Entspannung

Eine wichtige Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf: Dunkelheit. Ein Licht anzulassen, um besser einschlafen zu können, ist daher keine gute Idee – US-amerikanische Schlafmediziner*innen konnten in einer Studie sogar belegen, dass Helligkeit während des Schlafes mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes einhergeht. Es wird angenommen, dass der Körper durch das Licht nicht vollständig zur Ruhe findet, was eine verminderte Glukose- und Herz-Kreislauf Regulierung zur Folge haben kann. Gleichzeitig wirkt sich brennendes Licht negativ auf unsere innere Uhr aus, von Fachleuten auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Naturgemäß weiß der Organismus durch den Wechsel von Dunkelheit und Helligkeit, wann die Zeit zum Schlafen gekommen ist: Ist es nie richtig dunkel, fehlt dem Körper ein entscheidender Hinweis.

Wird in einer Umgebung übernachtet, in der es nicht möglich ist, Dunkelheit herzustellen – zum Beispiel im Flugzeug oder im Hotel – ist es empfehlenswert, eine Schlafmaske zu verwenden. Auch Menschen, die wegen eines Schichtdienstes tagsüber schlafen, sollten ihr Schlafzimmer nach Möglichkeit weitestgehend verdunkeln.

Was die Ernährung mit erholsamem Schlaf zu tun hat

Eine ausgewogene und bewusste Ernährung kann die Schlafqualität verbessern – so das Ergebnis einer amerikanischen Studie. Einen negativen Einfluss auf den Schlaf kann der Verzehr von zu wenigen Ballaststoffen haben, auch die Aufnahme von zu viel Zucker und zu vielen gesättigten Fetten kann allerdings dafür sorgen, dass wir keinen erholsamen Schlaf finden. Generell sollten abends eher leichtere Speisen genossen werden: Ein zu schweres Essen kann den ganzen Organismus belasten und die Schlafqualität deutlich beeinträchtigen. Zahlreiche Lebensmittel können sich jedoch auch positiv auf unseren Schlaf auswirken. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Milchprodukte: Das darin enthaltene Tryptophan, eine Aminosäure, regt im Körper die Produktion des schlaffördernden Botenstoffs Serotonin an. Zudem stecken in Milchprodukten Magnesium und B-Vitamine, die die Verfügbarkeit des Schlafhormons Melatonin unterstützen.
  • Fisch: Hering oder Lachs enthalten ebenfalls Tryptophan und Vitamin B12 , Sardinen sind reich an Magnesium.
  • Nüsse: Wegen ihres Gehalts an Tryptophan und B-Vitaminen können auch Nüsse die Schlafqualität unterstützen.
  • Haferflocken: Haferflocken sind eine natürliche Quelle für Melatonin und regen die Ausschüttung von Serotonin an. Zusätzlich enthalten sie auch noch Vitamin D, das den Schlaf ebenfalls fördert.
  • Bananen: Magnesium, Tryptophan, Kalium: Durch ihre Zusammensetzung ist die Banane der perfekte Snack für den Abend.

Warum Aktivität uns besser schlafen lässt

Wer tagsüber körperlich nicht aktiv ist, fühlt sich abends oft ruhelos. Abhilfe kann regelmäßige Bewegung schaffen: Schon ein abendlicher Spaziergang kann dafür sorgen, dass wir uns zur Schlafenszeit besser entspannen können und Schlafstörungen nicht auftreten. Vor allem die Tiefschlafphasen, in denen der Tag emotional verarbeitet wird, werden durch Aktivität gezielt gefördert. Sie sind auch maßgeblich dafür, dass wir uns am nächsten Morgen fit und ausgeruht fühlen. Bewegungseinheiten, die den Kreislauf stark pushen wie zum Beispiel ein Cardio-Training, sollten allerdings besser tagsüber und nicht direkt vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

Ruhekiller schnarchen – Was kann helfen?

Schnarchen mindert die eigene Schlafqualität nicht, solange es nicht mit körperlichen Erscheinungen wie Schlafapnoen einhergeht, bei denen die Atmung wiederholt kurzzeitig aussetzt. Wer allein schläft, unterschätzt meistens das Ausmaß des eigenen Schnarchens – und fühlt sich auch gar nicht gestört. Nur bei wenigen Schnarchenden liegt eine Schlafapnoe vor: Diese wird durch eine Verengung der oberen Atemwege verursacht, was einen Sauerstoffmangel und damit häufiges Aufwachen mit sich bringt.

Für das Schnarchen gibt es verschiedene Ursachen: Häufig sind Kieferfehlstellungen, vergrößerte Rachenmandeln oder Übergewicht der Grund für die nächtlichen Atemgeräusche. Alkohol in größeren Mengen lässt die Muskeln im Rachenbereich erschlaffen, das Rauchen die dortigen Schleimhäute anschwellen. Generell wird im höheren Lebensalter die Muskulatur im Rachenraum schwächer, weshalb insbesondere Männer ab 50 Jahren häufiger schnarchen.

Das Schlafen in Seitenlage kann dazu beitragen, das Schnarchen zu mindern. Leidet der*die Schnarchende unter Kieferproblemen oder zu großen Rachenmandeln kann es sinnvoll sein, eine*n Kieferorthopäde*in oder eine*n Hals-Nasen-Ohren-Ärzt*in zu konsultieren. Liegt starkes Übergewicht vor, kann eventuell eine Gewichtsabnahme das Schnarchen bessern. Auf das Rauchen und übermäßigen Genuss von Alkohol sollte besser verzichtet werden. Unterstützung können manchmal auch mechanische Hilfsmittel leisten: Spezielle Nasenspreizer oder –pflaster können dazu geeignet sein, die Nasengänge zu erweitern und die Atmung damit zu erleichtern.

Handy, Laptop und E-Reader: Finger weg vorm Einschlafen

Im Bett nochmal das Handy checken oder eine E-Mail auf dem Tablet schreiben? Besser nicht! Das kurzwellige blaue Licht, das uns aus elektronischen Geräten entgegenscheint, sorgt nämlich dafür, dass wir wieder wach werden. Es unterdrückt in besonders starkem Maße die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, dem eine schlaffördernde Wirkung zugeschrieben wird. Auch die geistige Stimulation durch elektronische Geräte spielt für die Schlafqualität allerdings eine Rolle. Egal, ob wir uns mit einem spannenden Spiel beschäftigen, SMS an Freunde*innen verschicken oder auch einen aufregenden Film schauen – alle diese Aktivitäten verhindern, dass wir zur Ruhe kommen und müde werden.

Wer partout abends nicht darauf verzichten möchte, nochmal einen Blick in das Smartphone oder aufs Laptop zu werfen, könnte zum Beispiel die “Night-Shift”-Funktion aktivieren. Alternativ gibt es verschiedene “Blue-Light”-Apps für alle Betriebssysteme.

Wie du deine Schlafqualität verbessern kannst

  1. Mache dein Schlafzimmer zu einem Ort, der Geborgenheit und Sicherheit ausstrahlt. Idealerweise schläfst du bei einer Raumtemperatur von etwa 17 bis 18°C und hast die Möglichkeit, Licht und störende Geräusche fernzuhalten.
  2. Schläfst du nachts nicht gut, ist es ratsam auf einen Mittagsschlaf oder andere kleinere Schlafeinheiten während des Tages zu verzichten.
  3. Sorge dafür, dass du dich tagsüber ausreichend bewegst. Sport oder Spaziergänge können zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
  4. Abendliche Rituale wie ein heißes Bad oder eine Tasse Tee können dabei helfen, schneller zur Ruhe zu kommen.
  5. Lege nach Möglichkeit spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte aus der Hand. Sie wirken sich negativ auf die innere Ruhe aus.
  6. Wachst du nachts immer wieder auf, verzichte vor dem Zubettgehen nach Möglichkeit auf Koffein und Nikotin. Alkoholische Getränke wie Wein oder Bier haben zwar zunächst einmal eine entspannende Wirkung, können dann aber die Tiefschlafphase verkürzen. Auch von schweren Mahlzeiten solltest du abends absehen.

5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

  1. Leicht zu Abend essen
  2. Das Schlafzimmer aufräumen – Ordnung beruhigt
  3. Falls geschnarcht wird: Zur Not besser getrennt schlafen
  4. Stressquellen gezielt reduzieren
  5. Lebhafte Haustiere aus dem Schlafzimmer verbannen

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Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.

Literaturangaben

  • Pharmazeutische Zeitung: Neue Empfehlungen zur Schlafdauer; Juni 2015. URL: Neue Empfehlungen zur Schlafdauer | PZ – Pharmazeutische Zeitung (pharmazeutische-zeitung.de), zuletzt aufgerufen am 28.09.2022
  • News, ORF.at: 20 Minuten Unterschied; Oktober 2010. URL: Frauen brauchen mehr Schlaf - news.ORF.at, zuletzt aufgerufen am 28.09.2022
  • PNAS: Lichteinwirkung während des Schlafes beeinträchtigt kardiometabolische Funktion; März 2022. URL: Lichteinwirkung während des Schlafes beeinträchtigt kardiometabolische Funktion | PNAS, zuletzt aufgerufen am 28.09.2022
  • Science Daily: Was Sie essen, kann beeinflussen, wie Sie schlafen; Januar 2016. URL: Was Sie essen, kann beeinflussen, wie Sie schlafen: Die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen, gesättigten Fettsäuren und Zucker kann die Schlafqualität beeinträchtigen - ScienceDaily, zuletzt aufgerufen am 28.09.2022

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