Unser Herz erbringt täglich eine enorme Leistung: Es schlägt am Tag bis zu 100.000 Mal, pumpt etwa 10.000 Liter Blut und wiegt dabei nur etwa 300 Gramm. Um das Herz bei dieser Leistung etwas zu unterstützen und es möglichst gesund zu erhalten, kann man eine Menge tun. Wie das funktionieren kann, erfährst du hier.
Herz & Kreislauf
Gesundes Herz: Das kannst du tun
KURZ & KNAPP: Herzgesundheit
- Unser Herz pumpt Blut mit Nährstoffen und Sauerstoff in alle Bereiche des Körpers.
- Eine ausgewogene Ernährung spielt eine große Rolle bei der Vorbeugung von Herz- und Kreislauferkrankungen.
- Viele tierische Fette, viel Salz und zu viel Zucker können sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.
- Zu viel Alkohol und Rauchen schaden auch einem starken Herz.
- Mit Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Wandern kannst du dein Herz stärken.
- Bereits 30 Minuten Ausdauertraining am Tag können für ein fittes Herz reichen.
- Zu viel Stress kann dem Herz auf Dauer schaden.
Fakten zu Herz und Kreislauf
Unser Blutkreislauf ist das Transportsystem, das alle Zellen des Körpers mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Er besteht aus dem Herz und aus den Blutgefäßen, die sich durch den ganzen Körper ziehen. Unser Herz ist der Motor und arbeitet unser ganzes Leben ohne Pause. Jede Minute, jeden Tag schlägt es unaufhörlich und pumpt damit Blut durch unseren Körper. Wir können für ein gesundes Herz eine ganze Menge tun. Aber: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weit verbreitet. Allein in Deutschland sterben jährlich 340.000 Menschen daran.¹ Dabei können schon kleine Veränderungen unseres Lebensstils das Herz stärker machen.¹
Ernährung für ein starkes Herz
Die Ernährung spielt eine große Rolle bei der Vorbeugung von Herz- und Kreislauferkrankungen, denn sie kann die Verkalkung der Gefäße beschleunigen oder verlangsamen.
Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Fisch sind vorteilhaft für ein gesundes Herz. Durch stark gesalzene Produkte, rotes Fleisch und Zucker kann die Gefäßverkalkung dagegen beschleunigt werden. Daher sollte man solche Produkte nur in Maßen zu sich nehmen. Kalkhaltiges (hartes) Trinkwasser ist unbedenklich. Es besteht kein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Kalk über das Trinkwasser und dem Verkalken der Herzkranzgefäße.²
In den Mittelmeerländern treten übrigens Gefäßverkalkungen, Herzinfarkte und Schlaganfälle deutlich seltener auf als in Nordeuropa. Die mediterrane Küche, bei der z. B. viel Salat, Olivenöl und Fisch gegessen wird, gilt nämlich als besonders gesund. In Studien konnte gezeigt werden, dass Olivenöl das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Das aus Oliven gepresste Öl besteht aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die günstige Fettsäurezusammensetzung hilft, Cholesterin zu senken. Sind die Blutfettwerte in einem gesunden Bereich, sinkt das Risiko für Ablagerungen in den Gefäßen. Außerdem wirkt Olivenöl auch noch entzündungs- und gerinnungshemmend.³
Was sollte man bei Herzproblemen nicht essen?
Stark gesalzene Speisen sollten möglichst nicht auf dem Speiseplan stehen, da viel Salz den Blutdruck hochtreiben und damit das Herz schwächen kann. Mehr als 4 bis 6 Gramm Kochsalz sollten es nicht sein; das entspricht etwa einem Teelöffel. Frische Kräuter und Gewürze sind ein guter Ersatz für Salz. In Fertiggerichten wird Salz häufig als Natrium deklariert, da die chemische Bezeichnung für Speisesalz Natriumchlorid ist.
Zu viele tierische Fette (z. B. enthalten in Fleisch, Wurst oder Käse) können sich negativ auf das Herz auswirken. Diese enthalten oft größere Mengen an Cholesterin, das sich in den Blutgefäßen ablagern kann und so die Arterien einengt. Als Folge davon muss das Herz mehr Arbeit leisten. Häufiger Fast-Food-Konsum (mindestens 1 × pro Woche) kann das Herzinfarktrisiko steigern, da in industriell verarbeiteten Lebensmitteln in der Regel hohe Mengen an Salz und Nitriten enthalten sind. Zu viele zuckerhaltige Lebensmittel tragen zu Übergewicht bei, das das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.⁴
Ein starkes Herz und Genussmittel
- Koffein: Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke sowie schwarzer und grüner Tee wirken kurzfristig blutdrucksteigernd. Da sich der Körper daran jedoch gewöhnt, treten diese Erhöhungen nach einiger Zeit kaum noch auf. Für einen gesunden Menschen besteht kein Risiko. Bis zu 4 Tassen pro Tag können das Risiko für Herzversagen sogar geringfügig senken. Wer jedoch bereits unter Herzrhythmusstörungen leidet, sollte sich nach dem Koffeinkonsum genau beobachten und ggf. mit einem*r Ärzt*in sprechen.
- Alkohol: Neueren Forschungsergebnissen einer kalifornischen Studie zufolge reichen schon kleine Mengen Alkohol, um innerhalb der folgenden vier Stunden das Risiko für Herzrhythmusstörungen zu verdoppeln⁵. Es bleibt jedoch nach wie vor umstritten, wie gesund oder ungesund Alkohol für das Herz ist. Unbestritten ist, dass regelmäßiger Konsum von Alkohol das Gleichgewicht der Elektrolyte im Körper verändert und auch in kleiner Menge die Zellen am Herzmuskel angreift. Beides kann zu einem schnelleren bzw. unregelmäßigen Herzschlag führen. Für Menschen mit einem gesunden Herz ist ein Glas Wein oder Bier ab und an wahrscheinlich unproblematisch, aber Menschen mit Vorerkrankungen sollten im Umgang mit Alkohol doppelt vorsichtig sein.⁵
- Tabak: Rauchen ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denn es schädigt die Blutgefäße. Die Muskulatur der Herzwand wird schlechter mit Sauerstoff versorgt, die Innenwände der Blutgefäße werden von Substanzen im Tabakrauch (z. B. Benzpyren) angegriffen und das Blut wird zähflüssiger, sodass das Herz mehr arbeiten muss. Je mehr jemand raucht, umso stärker schädigt er sein Herz, aber schon ab einer Zigarette täglich kann sich das Risiko für eine Herzkrankheit erhöhen. Außerdem wird das Herz-Kreislauf-System auch durch ständiges Passivrauchen geschädigt.⁶
Die Rolle des Übergewichts
Übergewicht ist eines der größten Risiken für das Herz. Das Übergewicht, bzw. der damit häufig einhergehende Lebensstil hat sowohl negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel als auch auf den Blutdruck und den Blutzucker. Und das beeinflusst die Gesundheit unseres Herzens. So haben bereits Personen mit leichtem Übergewicht in der Regel ein um etwa 50 % erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Bei Personen mit starkem Übergewicht steigt das Risiko sogar um bis zu 70 %⁷.
In Kombination mit Übergewicht kann im Hinblick auf die Herzgesundheit jedoch der Lebensstil den größten Schaden anrichten. Eine ausgewogene Ernährung macht einen entscheidenden Unterschied und besonders auf die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte geachtet werden. Diese haben einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und beugen somit Gefäßverengungen vor. Auch die Zuckermenge sollte im Auge behalten werden. Ein ausreichendes Maß an Bewegung kann sich zusätzlich günstig auswirken. Wer etwas auf seinen Körper achtet, kann trotz Übergewicht ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt deutlich senken.⁷
Welcher Sport hält das Herz fit?
Die beste Sportart für das Herz-Kreislauf-System gibt es nicht! Grundsätzlich wirkt sich jeder Sport positiv auf das Herz Kreislauf-System aus.
Wer regelmäßig Sport treibt, trainiert seinen Herzmuskel und erhöht damit dessen Ausdauer. Empfehlenswert sind Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern. Auch Kraftsport kann das Herz-Kreislauf-System fördern.⁸, ⁹
- Schwimmen ist eine der ganzheitlich gesündesten Sportarten, denn es schont die Gelenke und vermeidet Belastungsspitzen. Die Arbeit von Herz und Kreislauf gegen den Wasserdruck trainiert und stärkt zusätzlich.
- Joggen ist ein sehr intensiver Sport für das Herz. Es ist deshalb ratsam, nicht auf Leistung zu laufen, sondern in der Natur alle Sinne zu aktivieren und sich entspannt zu bewegen.
- Radfahren trainiert nicht nur die Beine. Auch das Herz wird dabei gestärkt. 33 gefahrene Kilometer pro Woche können bereits genügen, um das Risiko für koronare Herzkrankheiten zu halbieren. Auch zum Abbau von Übergewicht eignet sich das Radfahren sehr gut.
Auch wer bereits am Herzen erkrankt ist, sollte – in Absprache mit einem*r Ärzt*in – versuchen, sich sportlich zu betätigen, soweit es eben geht. Verkalkte Herzkranzgefäße können durch die vermehrte Bewegung wieder besser arbeiten und langfristig den Blutdruck senken. Dabei heißt Sport natürlich nicht, dass du Höchstleistungen erbringen sollst. Wichtig ist erst einmal, den Körper mehr zu bewegen. Das bei Senior*innen so beliebte Nordic Walking beispielsweise ist ein sehr geeigneter Sport für diese Altersgruppe. Durch den Einsatz der Stöcke wird nicht nur die Beinmuskulatur trainiert, auch die Arme werden beansprucht. Nordic Walking ist damit ein Ganzkörpertraining in der freien Natur, bei dem durch die variable Geschwindigkeit und Streckenlänge der Grad der körperlichen Anstrengung frei wählbar ist.
Fazit: Wer Sport treibt, tut sich selbst einen großen Gefallen.⁹
Bewegung richtig dosiert
Sport ist allerdings nur so lange gut für unser Herz, wie der Herzmuskel den Belastungen standhalten kann. Übermäßiger Sport kann Strukturschäden im Herzen nach sich ziehen. Generell gilt, dass bereits 30 Minuten Ausdauertraining am Tag ausreichen, um das gesamte Herz-Kreislauf-System zu stärken. Neben dem Körper profitiert von dieser Trainingseinheit auch die mentale Fitness.¹⁰
Ein starkes Herz und Stress
Stress schadet unserem Herzen. Aber warum ist das so? Wenn wir Stress ausgesetzt sind, werden unsere Energiereserven angezapft und unser Körper schaltet auf „Leistung“ um. Genauer ausgedrückt heißt das, dass unser Blutdruck steigt, unser Herz schneller schlägt und im Blut der Hormon- und der Insulinspiegel steigt. Dies ist eine uralte Reaktion unseres Körpers aus der Zeit der Jäger und Sammler. An sich ist sie ein Wunder der Natur und kann unter Umständen überlebenswichtig sein, dennoch sollte man seinen Körper nicht dauerhaft in Alarmbereitschaft versetzen. Wer häufigem starken Stress ausgesetzt ist, leidet meist unter einem zu hohem Blutdruck. Der erhöhte Insulinspiegel kann zu Diabetes führen und auch Schlafstörungen sind keine Seltenheit. Zusammengenommen wirkt sich Stress im Übermaß negativ auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Wer oft unter Stress steht, sollte also darauf achten, auch ausreichende Regenerationsphasen in seinen Tagesablauf zu integrieren.¹¹
Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.
Literaturangaben
- AOK: So bleibt ihr Herz lange gesund. URL: https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/herz-und-kreislauf/so-bleibt-ihr-herz-lange-gesund/; zuletzt aufgerufen am 27.06.2022.
- Deutsche Herzstiftung: Lässt Kalk im Trinkwasser das Herz verkalken? URL: http://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/kalk-im-trinkwasser; zuletzt aufgerufen am 28.06.2022.
- Deutsche Herzstiftung: Herzgesunde Ernährung. URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung; zuletzt aufgerufen am 27.06.2022.
- Vivantes: Gesundheitstipps: Herz und Ernährung. URL: https://www.vivantes.de/themen/koerperbereiche/herz-gefaesse/praevention/herz-und-ernaehrung; zuletzt aufgerufen am 28.06.2022.
- TK: Alkohol bringt das Herz aus dem Takt; Februar 2021. URL: https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/herz-kreislauf-erkrankungen/koronare-herzkrankheit/tk-plus-bei-khk/dmp-news/alkohol-bringt-das-herz-aus-dem-takt-2117702?tkcm=ab; zuletzt aufgerufen am 03.07.2022.
- BZgA: rauchfrei-info. URL: https://rauchfrei-info.de/informieren/rauchen-gesundheit/herzkreislauferkrankungen/; zuletzt aufgerufen am 03.07.2022.
- Assmann Stiftung für Prävention: Über die PROCAM-Studie. URL: https://www.assmann-stiftung.de/procam-studie/; zuletzt aufgerufen am 01.07.2022.
- Sanitas: Unser Herz liebt Sport. URL: https://www.sanitas.com/de/magazin/aktiv-sein/herz/sportarten-fuers-herz.html; zuletzt aufgerufen am 03.07.2022.
- Der Tagesspiegel: Herzgesunder Sport – wie man es richtig macht. URL: https://www.tagesspiegel.de/themen/herz-und-kreislauf/bewegung-aufpumpen/13581254.html; zuletzt aufgerufen am 03.07.2022.
- Ruth Lemmer: Die Fakten hinter der Schlagzeile: Sport richtig dosieren; Januar 2018. URL: https://www.haufe.de/personal/hr-management/betriebliche-gesundheitsfoerderung-sport-richtig-dosieren_80_437684.html; zuletzt aufgerufen am 01.07.2022.
- Herzstiftung: Psyche und Stress – so schützen Sie ihr Herz; Februar 2022. URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/psyche-und-stress; zuletzt aufgerufen am 03.07.2022.
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