Welche Nahrungsmittel enthalten gesättigte Fettsäuren? Wie viele davon sollte man täglich zu sich nehmen? Und stimmt das Gerücht, dass gesättigte Fettsäuren ungesund sind? Fragen, die dieser Artikel beantworten soll. Zudem erfährst du, wann eine Fettsäure „gesättigt“ ist und wo der Unterschied zu ungesättigten Fettsäuren liegt.
Fette & Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren: Das „böse” Fett?
KURZ & KNAPP: Gesättigte Fettsäuren
- Gesättigte Fettsäuren sind ein Bestandteil der Nahrungsfette.
- Sie sind wichtige Energielieferanten für den Organismus.
- Anders als viele ungesättigte Fettsäuren kann der Körper die gesättigten Fettsäuren selbst herstellen.
- Auch gesättigte Fettsäuren gehören auf den Speiseplan.
- Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, doch auch manche Pflanzen sind reich an diesen Fetten. Ein gutes Beispiel hierfür ist Kokosfett.
- Die gesättigten Fettsäuren gelten gemeinhin als ungesund. Das stimmt in der Pauschalität nicht, vielmehr hängt es von der Menge ab, die du zu dir nimmst.
Was sind gesättigte Fettsäuren?
Gesättigte Fettsäuren sind Bestandteile verschiedener Nahrungsfette und werden den organischen Säuren zugeordnet. Sie bestehen aus Kohlenwasserstoffketten unterschiedlicher Länge, deren Kohlenstoffatome durch chemische Bindungen untereinander verknüpft sind. Und genau diese Bindungen bestimmen, ob eine Fettsäure gesättigt oder ungesättigt ist.
Die Kohlenwasserstoffatome der gesättigten Fettsäuren sind grundsätzlich nur durch Einfachbindungen miteinander verbunden. Es kommen keine Doppelbindungen vor. Ungesättigte Fettsäuren hingegen enthalten immer eine oder mehrere Doppelbindungen. Neben dieser chemischen Betrachtung unterscheiden sie sich aber auch noch in folgenden Punkten:
- Vorkommen in Lebensmitteln
- Gesundheitliche Betrachtung
- Funktion im Körper (viele Überschneidungen)
- Herstellung durch den Körper
Beispiele für gesättigte Fettsäuren
Einige gesättigte Fettsäuren sind besonders bekannt und verbreitet. Hierzu gehören:
- Essigsäure
- Propionsäure
- Stearinsäure
- Palmitinsäure
- Buttersäure
- Isovaleriansäure
- Caprylsäure
- Laurinsäure
- Myristinsäure
- Lignocerinsäure¹
Aufgaben im menschlichen Körper
Gesättigte Fettsäuren übernehmen sehr wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Die bekannteste Aufgabe von Fetten allgemein ist die Bereitstellung von Energie. Keine anderen Nährstoffe liefern dem Körper so viel „Power”. Ein Gramm Fett enthält ganze neun Kilokalorien, zum Vergleich sind es bei Kohlenhydraten lediglich vier.²
Die gesättigten Fettsäuren sind aber noch für eine Reihe weiterer Funktionen verantwortlich:
- Sie sind Träger für die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K. Ohne gesättigte Fettsäuren ließen sich diese Vitamine nicht im Körper transportieren und speichern.
- Gesättigte Fettsäuren sind am Aufbau vieler Körperstrukturen beteiligt, insbesondere an Zellmembranen.
- Auch dienen sie der Speicherung von Körperwärme und sind somit als Bestandteil von Körperfett ein wichtiger Isolator.
- Gesättigte Fettsäuren sind am Hormonstoffwechsel sowie der Funktion des Immunsystems beteiligt.
Viele gesättigte Fettsäuren übernehmen jeweils weitere spezielle Aufgaben. Diese hier im Einzelnen aufzuführen, würde zu weit führen. Ein paar Beispiele seien hier aber trotzdem erwähnt:
- Buttersäure reguliert die Aktivität (Expression) bestimmter Gene
- Myristinsäure aktiviert bestimmte Verbindungen (Thrombospondine), die an zahlreichen biologischen Prozessen im Körper beteiligt sind. Dazu gehören zum Beispiel die Neubildung von Blutgefäßen, der programmierte Zelltod oder Abwehrreaktionen.
- Laurin wird im Körper zu Monolaurin umgewandelt, welches wichtig für Wachstum und Entwicklung von Säuglingen und Kleinkindern ist.³
Gesättigte Fettsäuren: Das „böse” Fett?
Sicherlich hat man auch dir bereits empfohlen, eher auf ungesättigte Fettsäuren zu setzen. Diese werden gemeinhin als „gutes” Fett bezeichnet. Demgegenüber steht das vermeintlich „böse” Fett, die gesättigten Fettsäuren. Doch diese Unterscheidung greift zu kurz. Denn wie du eben erfahren hast, übernehmen auch die gesättigten „Vertreter” eine Reihe an wichtigen Aufgaben.
Erst ein Überangebot dieser Fette kann ungesund werden. So ist bekannt, dass gesättigte Fettsäuren das LDL-Cholesterin erhöhen können.⁴ LDL-Cholesterin wird umgangssprachlich auch als „schlechtes” Cholesterin bezeichnet. Der Grund hierfür liegt in seiner Eigenschaft, eine Arterienverkalkung (Arteriosklerose) zu fördern, wenn die Werte langfristig erhöht sind.⁵
Doch auch die gesättigten Fettsäuren gehören auf deinen Speiseplan. Es kommt auf die richtige Auswahl an Nahrungsmitteln an. Kombiniere deine Speisen am besten so, dass alle relevanten Fette darin vertreten sind.
Worin stecken gesättigte Fettsäuren?
Vor allem tierische Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren. Etwas vereinfacht sprechen manche Menschen auch von “tierischen Fetten”, doch das beschreibt den Sachverhalt nur teilweise, denn auch Pflanzen enthalten gesättigte Fettsäuren. Umgekehrt sind auch tierische Nahrungsquellen mitunter reich an ungesättigten Fettsäuren.
Nahrungsquellen: gesättigte Fettsäuren
Ein Überblick über typische Nahrungsquellen für gesättigte Fettsäuren findest du hier:
Fleisch
durchwachsenes Schweinefleisch
paniertes Fleisch
frittiertes Fleisch
Ente
Gans
Bauchspeck
Wurst
Leberwurst
Fleischwurst/Leberkäse
Bratwurst
Siedewurst
Salami
Mettwurst
Fisch
Makrele
Fischstäbchen
Thunfisch
Aal
Hering
frittierter Fisch
Milchprodukte
Vollmilch
fetter Käse (> 40 Prozent Fett i. Tr.)
Schlagsahne
Sauerrahm
Butter
fetthaltiger Joghurt
Schmand
Pflanzliche Produkte
Macadamianüsse
Erdnüsse
Cashewkerne
Kürbiskerne
Kokosnüsse
Kokosfett
Palmöl
Kakaobutter
Weitere Lebensmittel
Schweineschmalz
Majonaise
Chips und weitere Knabberartikel
diverse Süßigkeiten (v. a. Cremespeisen und Schokolade)
Eigelb
Blätterteig
Milchshakes
Pommes Frites
Frittierfett
Empfehlungen zur Aufnahme
Die Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern lautet, auf eine ausgewogene Mischung an Fetten zu achten. Nur ein Teil der Nahrungsfette entfällt dabei auf gesättigte Fettsäuren. Gesund ist das folgende Verhältnis:
30 - 35 Prozent deiner täglichen Nahrung sollte aus Fetten bestehen Bei Säuglingen und Kindern können es sogar bis zu 45 Prozent sein, da sie viel Energie für das Wachstum benötigen.⁶
Das Verhältnis aus ungesättigten und gesättigten Fettsäuren beträgt idealerweise 2:17.
Fazit
Gesättigte Fettsäuren sind nicht generell ungesund, vielmehr gehören sie zur täglichen Nahrung dazu. Trotzdem sollte man die Aufnahme begrenzen, um keine gesundheitlichen Probleme wie hohe LDL-Cholesterinwerte und/oder Arteriosklerose zu riskieren. Etwa ein Drittel der Fette, die du täglich zu dir nimmst, dürfen auf diese Gruppe entfallen.
Heutzutage ist deutlich mehr über die vielfältigen Aufgaben gesättigter Fettsäuren bekannt. Deswegen ist die pauschale „Abstempelung” als böses Fett nicht mehr zeitgemäß und wird auch so in der Regel nicht mehr praktiziert. Wie bei praktisch allen Nahrungsmitteln kommt es auf die richtige Mischung an.
Kombiniere gesättigte und ungesättigte Fettsäuren intelligent miteinander. Das gelingt am besten durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.
Literaturangaben
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- Wirth A, Hauner H. Adipositas: Ätiologie, Folgekrankheiten, Diagnostik, Therapie. 4., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Springer-Verlag, Berlin/Heidelberg, 2013, Seite 84. https://www.google.de/books/edition/Adipositas/pRYeBAAAQBAJ?hl=de&gbpv=1&dq=fett+9+kcal+gramm&pg=PA84&printsec=frontcover.
- Leitz A. Fett: Das HAndbuch für einen optimierten Stoffwechsel. riva Verlag, München, 2018. https://www.google.de/books/edition/Fett_Das_Handbuch_f%C3%BCr_einen_optimierten/DLzGDgAAQBAJ?hl=de&gbpv=1&dq=ges%C3%A4ttigte+fetts%C3%A4uren+funktionen&pg=PT66&printsec=frontcover.
- Briggs MA, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare (Basel). 2017 Jun; 5(2): 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492032/ (abgerufen am: 24.06.2022)
- Guijarro C, Cosín-Sales J. LDL cholesterol and atherosclerosis: The evidence. Clin Investig Arterioscler. 2021 May;33 Suppl 1:25-32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33966809/ (abgerufen am: 11.06.2022)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0 (abgerufen am: 11.06.2022)
- Leitzmann C, Müller C, Michel P, Brehme U, Triebel T, Hahn A, et al. Ernährung in Prävention und Therapie. 3., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Hippokrates-Verlag, Stuttgart, 2009, Seite 335. https://www.google.de/books/edition/Ern%C3%A4hrung_in_Pr%C3%A4vention_und_Therapie/WIupZ6iTaeQC?hl=de&gbpv=1&dq=verh%C3%A4ltnis+fetts%C3%A4uren+1:2&pg=PA335&printsec=frontcover.