Warum empfehlen Ernährungswissenschaftler*innen die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren? Welche Lebensmittel sind reich an diesen Fetten? Erfahre in diesem Artikel alles zu ungesättigten Fettsäuren und worin der Unterschied zu den gesättigten Fettsäuren liegt. Außerdem lernst du einige Aufgaben kennen, die diese Fettsäuren im Körper wahrnehmen.
Fette & Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren: Das gute Fett?
KURZ & KNAPP: Ungesättigte Fettsäuren
- Chemisch betrachtet gibt es nur einen kleinen Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
- Ungesättigte Fettsäuren sind Teil einer ausgewogenen Ernährung.
- Besonders bekannt sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
- Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Oliven und Raps sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
- Auch tierische Speisen sind als Lieferanten ungesättigter Fettsäuren wertvoll.
- Es gibt einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
- Bestimmte ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen (essentielle Fettsäuren), sodass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
- Von diesen Fettsäuren ist bekannt, dass sie einen günstigen Einfluss auf die Blutfette und das Gefäßsystem haben.
- Ungesättigte Fettsäuren übernehmen viele wichtige Aufgaben im Körper.
Was sind ungesättigte Fettsäuren?
Ungesättigte Fettsäuren gelten gemeinhin als „gute“ Fette und es wird empfohlen, sie vermehrt in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Auch wird oft von der gesunden Alternative zu gesättigten Fettsäuren gesprochen. Tatsächlich sollte man bei der Aufnahme von Fetten darauf achten, mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Es ist bekannt, dass sich Erstere günstig auf die Blutfette wie Cholesterin und Triglyceride auswirken können.¹
Doch wann ist eine Fettsäure eigentlich ungesättigt? Hierfür lohnt ein kurzer Blick auf die chemische Struktur: Fettsäuren gehören zu den organischen Säuren. Das bedeutet, dass sie aus mehr oder weniger langen Kohlenwasserstoffketten zusammengesetzt sind. Die einzelnen Kohlenstoffatome werden durch chemische Bindungen zusammengehalten.
Und genau hier liegt der entscheidende Unterschied:
- Ungesättigte Fettsäuren enthalten eine (einfach ungesättigte Fettsäure) oder mehrere (mehrfach ungesättigte) Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen.
- Bei zwei Doppelbindungen spricht man dann von einer zweifach ungesättigten Fettsäure, bei drei Doppelbindungen von einer dreifach ungesättigten Fettsäure und so weiter.
- Auch die Position der Doppelbindung drückt sich oft im Namen aus: So sagen die Begriffe Omega 3 oder Omega 6, wo sich die Doppelbindung innerhalb der Kette befindet, also an der dritten bzw. sechsten Position.
- Gesättigte Fettsäuren haben keinerlei Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette.
Doch nicht nur in der Chemie unterscheiden sich die Fettsäuren. So kommen sie in unterschiedlichen Lebensmitteln vor und ihre gesundheitliche Betrachtung ist sehr verschieden. Ungesättigte Fettsäuren gelten als eher gesund, gesättigte als eher ungesund. Tendenziell mag das stimmen, aber so einfach ist die Unterscheidung keineswegs.
Ein weiterer Unterschied: Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, bei den ungesättigten ist dies nur teilweise möglich. Der Rest muss mit der Ernährung aufgenommen werden.
Beispiele für ungesättigte Fettsäuren
Die verbreitetste Unterscheidung erfolgt in einfach und mehrfach ungesättigt.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Crotonsäure
- Palmitoleinsäure
- Ölsäure
- Nervonsäure²
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Omega-3-Fettsäuren
- α-Linolensäure
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
- Omega-6-Fettsäuren:
- Linolsäure
- Arachidonsäure²
Besonders wichtige essentielle Fettsäuren sind die α-Linolensäure und die Linolsäure.
Funktionen im menschlichen Körper
Ungesättigte Fettsäuren übernehmen eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper. So sind sie entscheidend am Aufbau von Zellmembranen beteiligt. Durch die Fettsäuren werden die Membranen stabilisiert, bleiben aber gleichzeitig elastisch und durchlässig. Das ist notwendig, um Stoffe aufnehmen und abgeben zu können.
Außerdem sind Fette insgesamt ein wichtiger Vitaminspeicher. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und können deswegen auch nur durch Fette transportiert und gespeichert werden. Ungesättigte Fettsäuren sind zudem an der Immunabwehr, der Zellteilung und dem Hormonstoffwechsel beteiligt.
Heute wissen Mediziner*innen, dass ungesättigte Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Regulation und Hemmung von Entzündungen spielen³. Besonders bekannt ist aber ihr günstigern Einfluss auf die Verteilung der Blutfette¹.
Ungesättigte Fettsäuren: „Gutes“ Fett?
Bis heute hält sich hartnäckig das Gerücht, Fette ließen sich in „gut“ und „böse“ aufteilen. Die ungesättigten Fettsäuren gelten als gesund und die gesättigten als ungesund. In dieser Pauschalität lässt sich diese Aussage zwar nicht treffen, die Tendenz stimmt aber durchaus. Ungesättigte Fettsäuren haben viele günstige Eigenschaften, vor allem auf das Herz-Kreislauf-System.
Eine ausreichende Aufnahme ungesättigter Fettsäuren kann dabei helfen, das Profil der Blutfette zu normalisieren, indem
- das potenziell schädliche LDL-Cholesterin sinkt
- das Gesamtcholesterin reduziert wird⁴
- die Triglyceridwerte sinken⁵
- sich der Wert des günstigen HDL-Cholesterins erhöht⁶
Aus dieser Konstellation ergibt sich langfristig ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.
Gesättigte Fettsäuren hingegen können den gegenteiligen Effekt haben, wenn sie in zu großen Mengen konsumiert werden. Doch auch sie übernehmen wichtige Aufgaben im Körper, weswegen die Unterscheidung in „gutes“ und „böses“ Fett zu kurz greift. Es stimmt aber, dass du bei deiner Ernährung deutlich mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren zu dir nehmen solltest.
Aufgrund ihres entzündungshemmenden Potenzials wird aktuell erforscht, inwiefern ungesättigte Fettsäuren bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Arthritis therapeutisch genutzt werden können.⁷,⁸
Worin stecken ungesättigte Fettsäuren?
Generell sind viele pflanzliche Lebensmittel besonders reich an ungesättigten Fettsäuren. Doch auch manche Fischsorten sind sehr gute Quellen. Fischöl ist besonders reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Diese Nahrungsmittel enthalten viele ungesättigten Fettsäuren:
- Pflanzliche Öle: Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Sojaöl
- Früchte/Samen: Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn, Avocados, Oliven, Leinsamen
- Fisch: Hering, Makrele, Lachs
Nahrungsquellen: ungesättigte Fettsäuren
Viele pflanzliche Lebensmittel sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren. Doch auch manche Fischsorten sind sehr gute Quellen. Fischöl liefert wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Pflanzliche Öle
Rapsöl
Olivenöl
Sonnenblumenöl
Leinöl
Sojaöl
Früchte und Samen
Walnüsse
Kürbiskerne
Sonnenblumenkerne
Sesam
Mohn
Avocados
Oliven
Leinsamen
Fisch
Hering
Makrele
Lachs
Empfehlungen zur Aufnahme
Fette gehören zur Ernährung dazu, allerdings kommt es auf das richtige Verhältnis an. Setze vor allem auf ungesättigte Fettsäuren, doch auch die gesättigten haben ihren Platz auf dem täglichen Speiseplan. Insgesamt sollten 30 Prozent deiner täglichen Nahrungsaufnahme aus Fetten bestehen⁹.
Weil Fette bekanntermaßen ein wichtiger Energieträger sind und Säuglinge und Kinder besonders viel Power für ihr Wachstum brauchen, dürfen es bei ihnen sogar 45 Prozent sein⁹. Zwei Drittel der täglichen Fettzufuhr sollte auf ungesättigte Fettsäuren entfallen¹⁰.
Fazit
Ungesättigte Fettsäuren übernehmen eine Reihe sehr wichtiger Aufgaben im Körper und sollten daher ein fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Besonders gute Quellen sind pflanzliche Öle, Samen und Nüsse sowie einige fettreiche Seefische. Zwei Drittel der täglich aufgenommen Fette sollte aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.
Anders als gesättigte Fettsäuren weiß man, dass sich die ungesättigten Fettsäuren günstig auf die Verteilung der Blutfette auswirken, indem das schädliche LDL-Cholesterin gesenkt und das günstige HDL-Cholesterin erhöht werden. Das wiederum kann vor Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.
Literaturangaben
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