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Zahngesunde Ernährung: Was gehört dazu?

Mund- und Zahnpflege

Regelmäßiges Zähneputzen schützt vor Karies. Auch eine zahngesunde Ernährung trägt jedoch zu einem gesunden Gebiss bei. Doch welche Lebensmittel sind überhaupt zahngesund? Welche Rolle spielt ihr Zuckergehalt? Und ist Zähneputzen nach dem Essen grundsätzlich zu empfehlen? So viel vorweg: Natürlich darfst du auch naschen. Die Menge machts. 

KURZ & KNAPP: Zahngesunde Ernährung

  • Eine zahngesunde Ernährung besteht aus Lebensmitteln, die gesunde Zähne und Zahnfleisch aktiv unterstützen.
  • Zahnfreundliche Lebensmittel liefern sowohl Mineralstoffe als auch Vitamine und regen zusätzlich die Speichelproduktion an.
  • Bestimmte Nahrungsmittel enthalten viel Zucker und Säure – beides kann bei zu häufigem Genuss die Zähne angreifen.
  • Gut für die Zähne sind beispielsweise Milchprodukte, Gemüse und Vollkornspeisen.
  • In größeren Mengen schädlich können unter anderem diese Lebensmittel sein: Schokolade und andere Süßigkeiten, Cola und Weißmehlprodukte.
  • Zahnpflegekaugummis, weitere Zahnpflegeprodukte und Zuckerersatzstoffe können durchaus sinnvoll sein, um die Speichelproduktion anzuregen und den Zähnen Zucker zu ersparen.

Zahngesunde Ernährung: Überblick

Der Begriff „Zahngesunde Ernährung” spricht für sich. Gemeint ist damit eine Ernährungsform, die gesunde Zähne und Zahnfleisch unterstütz t. Eine gründliche Mundhygiene und Vorsorgeuntersuchungen beim Zahnarzt oder bei einer Zahnärztin sind überaus wichtig für schöne und gesunde Zähne. Doch auch die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle. Der regelmäßige Genuss von Nahrungsmitteln, die reich an Mineralstoffen und Vitaminen sind, wird von Zahnärzt*innen empfohlen. Zucker- und säurehaltige Speisen gilt es hingegen nur in Maßen zu verzehren. Übrigens fördern manche Speisen auch indirekt die Zahngesundheit, indem sie die Speichelproduktion anregen. Und ausreichend Speichel ist wichtig für ein gesundes Gebiss.¹,²

Einfluss der Ernährung auf die Zahngesundheit

Tagtäglich sind die Zähne in Kontakt mit zahlreichen unterschiedlichen Speisen. Leicht vorstellbar also, dass die Ernährung einen ganz wesentlichen Einfluss auf die Zahngesundheit hat. Dieser l ässt sich von verschiedenen Perspektiven aus betrachten.

Zuckergehalt von Speisen beeinflusst Kariesrisiko

Bereits Kinder lernen: Zucker ist ungesund für die Zähne. Zwar klingt diese Aussage sehr pauschal und selbstverständlich gehören auch zuckerhaltige Lebensmittel auf den Speiseplan. Zuviel Zucker ist allerdings tatsächlich problematisch für die Zähne. Das gilt übrigens nicht nur für den klassischen Industriezucker, sondern auch für Fruchtzucker, kurzkettige Kohlenhydrate und Stärke. Verbleibt zu viel Zucker in der Mundhöhle, wird dieser von bestimmten Bakterien verstoffwechselt. Bei diesem Prozess entsteht Säure, die die Zahnsubstanz angreift und im ungünstigsten Fall zu Karies führt³. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass zuckerarme Speisen auf jeden Fall zum Konzept einer zahngesunden Ernährung gehören⁴.

Mineralstoff- und vitaminhaltige Speisen

Für die Zähne sind vor allem drei Mineralstoffe wichtig:

Alle drei Elemente sind substanziell für den Aufbau und die Stabilität der Zähne. Zahnfreundliche Lebensmittel sind somit reich an Mineralstoffen und sollten ausreichend konsumiert werden.⁵ Auch Vitamine sind wichtig für die Zahngesundheit, allen voran die Vitamine C und D:

  • Vitamin C unterstützt die Abwehr von Krankheitserregern sowie freien Radikalen und kann das Risiko von Zahnerkrankungen mindern.⁶
  • Vitamin D kann sich günstig auf die Festigkeit von Zähnen und Kieferknochen auswirken und zudem bei der Abwehr von Mikroorganismen unterstützen.⁷

Ausreichenden Speichelfluss fördern

Was hat der Speichelfluss mit gesunden Zähnen zu tun? Eine ganze Menge: Speichel umspült die Zähne und entfernt auf diese Weise Speisereste. Darüber hinaus fördert er die sogenannte Remineralisierung, also den Einbau von Mineralien in den Zahn. Schlussendlich puffert die Spucke auch überschüssige Säure ab und schützt so den Zahnschmelz vor Schäden.² Mit bestimmten Lebensmitteln lässt sich der Speichelfluss auf natürliche Art und Weise anregen.

Knackpunkt Säuregehalt: Sauer macht (nicht) lustig

Werden zu viele säurehaltige Speisen gegessen, kann dies den Zahnschmelz langfristig angreifen und zur sogenannten Erosion der Zähne führen⁸. Das bedeutet, es werden vermehrt Mineralien aus der harten Zahnsubstanz herausgelöst. Zwar puffert der Speichel einen Teil ab, doch ist dies auch nur in begrenztem Umfang möglich. Sehr saure Speisen gilt es also nur in Maßen zu genießen.

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Welche Lebensmittel sind gut für die Zähne?

Zahngesunde Lebensmittel lassen sich anhand ihrer Eigenschaften in verschiedene Gruppen einteilen:  

Gute Kalziumlieferanten für die Zähne  

  • Naturjoghurt  
  • Käse  
  • Buttermilch  
  • Brokkoli 
  • Porree  
  • Mandeln 
  • Haselnüsse  

Lebensmittel mit hohen Fluoridanteil  

  • fluoridiertes Speisesalz  
  • Schwarzer Tee  
  • Seefisch  

Speichelfluss fördernde Nahrungsmittel  

  • Rohes Gemüse z. B. Radieschen, Karotten, Gurken  
  • Zitrusfrüchte, z. B. Orangen, Limetten, Zitronen  
  • Äpfel
  • Nüsse  
  • Ananas  
  • Vollkornbrot  

Vitamin C-haltige Speisen 

  • Beeren 
  • Zitrusfrüchte  
  • Hagebutten  
  • Kohl  
  • Paprika  
  • Grünkohl  
  • Kiwi 

Vitamin D-haltige Speisen 

Vitamin D ist in der Nahrung relativ wenig vorhanden und wird vom Körper unter Einfluss von Sonnenlicht selbst hergestellt. Trotzdem macht es durchaus Sinn, das eine oder andere Vitamin D-haltige Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Dazu gehören: 

  • Lebertran  
  • Speisepilze  
  • Lachs 
  • Haferflocken 
  • Milch  

Welche Lebensmittel belasten die Zähne?

Generell gelten einige Lebensmittel zumindest in großen Mengen als belastend für die Zähne. Ein Sonderfall sind Zitrusfrüchte: Sie sind einerseits sehr vitaminhaltig und regen die Speichelproduktion an. Andererseits sind Zitrone und Co. aber auch stark säurehaltig. Deswegen sollte man sie nur in Maßen genießen und – sehr wichtig – nicht sofort danach die Zähne putzen.

Diese Lebensmittel können die Zähne belasten:

  • Schokolade
  • Bonbons
  • Fertiggerichte (oft stark zuckerhaltig)
  • Kuchen
  • zuckerhaltige Getränke wie Cola und Limo
  • Fruchtsäfte
  • saures Obst
  • Chips, Salzstangen und weiteres Salzgebäck
  • klebrige Speisen
  • Weißmehlprodukte

Zahnpflegeprodukte und Zuckerersatz: Sinnvoll oder nicht?

Im Handel gibt es eine Vielzahl an Zahnpflegeprodukten und Zuckerersatz. Dass die gewöhnlichen Zahnpflegeprodukte wie Zahnpasta und Mundwasser sinnvoll sind, dürfte außer Frage stehen. Doch wie sieht es mit Zahnpflegekaugummis aus? Es ist eindeu tig belegt, dass das Kauen von Zahnpflegekaugummis oder anderen zuckerfreien Kaugummis das Risiko für Karies senken kann⁹. Dies erklärt sich dadurch, dass das Kauen zuckerfreier Kaugummis den Speichelfluss anregt, wodurch⁹:

  • die Zähne schneller und effektiver gereinigt werden,
  • Säuren auf dem Zahnbelag schneller neutralisiert werden,
  • die Remineralisierung der Zähne gefördert wird.

Bleibt die Frage nach Zuckerersatzprodukten, besser bekannt als Süßstoffe. Diese stehen teilweise in Verruf, ungesund zu sein. Im konkreten Fall geht es ausschließlich um die zahnmedizinische Betrachtung. Und hier konnten Studien bereits in den Neunzigerjahren nachweisen, dass ein teilweiser Ersatz von Zucker durch Süßstoffe Vorteile für die Zahngesundheit bieten kann¹⁰.

Alltagstipps zur zahngesunden Ernährung

Neben der richtigen Auswahl an Lebensmitteln gibt es noch weitere Alltagstipps zur zahngesunden Ernährung¹¹:

  • Ausreichend trinken, denn dies regt die Speichelproduktion an. Das gilt besonders dann, wenn Medikamente eingenommen werden, die einen trockenen Mund verursachen.
  • Fokus auf Wasser und zuckerfreie Getränke legen.
  • Generell möglichst wenig zuckerhaltige Speisen zu sich nehmen.
  • Nicht sofort nach dem Essen die Zähne putzen, sondern gerade nach säurehaltigen Speisen mindestens 30 bis 60 Minuten warten, bis sich die Säuren wieder neutralisiert haben¹².

Mit einer zahngesunden Ernährung und einer gründlichen Mundpflege steigt die Chance auf ein langfristig gesundes und schönes Gebiss.

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Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.  

Literaturangaben

  1. Lehmann KM, Hellwig E, Wenz HJ. Zahnärztliche Propädeutik – Einführung in die Zahnheilkunde. 11.überarbeitete und erweiterte Auflage, Deutscher Zahnärzte Verlag, Köln, 2009, Seite 130 ff. (Link)  
  2. Hohmann C. Zahngesundheit: Unterschätzte Spucke. Pharmazeutische Zeitung, veröffentlicht am 11.09.2008 https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-382008/zahngesundheit-unterschaetzte-spucke/ (abgerufen am: 14.08.2022)  
  3. Roulet JF, Zimmer S. Farbatlanten der Zahnmedizin 16: Prophylaxe und Präventivzahnmedizin. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 2003, Seite 43 (Link)  
  4. Thornley S, Marshall R, Reynolds G, Koopu P, Sundborn G, Schofield G. Low sugar nutrition policies and dental caries: A study of primary schools in South Auckland. J Paediatr Child Health. 2017 May;53(5):494-499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28073166/ (abgerufen am: 14.08.2022) 
  5. Nedoklan S, Knezovic Z, Knezovic N, Sutlovic D. NUTRITION AND MINERAL CONTENT IN HUMAN TEETH THROUGH THE CENTURIES. Arch Oral Biol. 2021 Apr;124:105075.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33571733/ (abgerufen am: 14.08.2022) 
  6. Tada A, Miura H. The Relationship between Vitamin C and Periodontal Diseases: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2019 Jul; 16(14): 2472. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678404/ (abgerufen am: 14.08.2022) 
  7. Stein SH, Tipton DA. Vitamin D and its impact on oral health--an update. J Tenn Dent Assoc. 2011 Spring;91(2):30-3; quiz 34-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748977/ (abgerufen am: 14.08.2022) 
  8. Ehlen LA, Marshall TA, Qian F, Wefel JS, Warren JJ. Acidic beverages increase the risk of in vitro tooth erosion. Nutr Res. 2008; 28(5): 299–303. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2516950/ (abgerufen am: 14.08.2022) 
  9. Dodds MW. The oral health benefits of chewing gum. J Ir Dent Assoc. 2012 Oct-Nov;58(5):253-61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23573702/ (abgerufen am: 14.08.2022)  
  10. Hefti AF, Pink FE. Sugar substitutes in dental caries prevention. Significance of sorbitol and xylitol. Todays FDA. 1992 Apr;4(4):1C-3C. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19274874/ (abgerufen am: 14.08.2022) 
  11. Zahngesunde Ernährung. Dr. Klaus & Kollegen Zentrum für Zahnheilkunde und Implantologie https://www.dr-kraus-zahnheilkunde.de/service-kontakt/mundhygiene-zu-hause/zahngesunde-ernaehrung.html (abgerufen am: 14.08.2022) 
  12. Lingohr T. Mundhygiene: Nach dem Essen mit dem Zähneputzen erst einmal warten. Focus Online, veröffentlicht am: 19.02.2018 https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/zaehne/zaehneputzen-nach-dem-essen-etwas-warten-ist-wichtig_id_8470775.html (abgerufen am: 14.08.2022)  

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