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Meditation lernen

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Sehnst du dich auch nach mehr Entspannung, Gelassenheit und innerer Ruhe? Meditation könnte dir dabei helfen. Hier erfährst du, was Meditation ist und wie Meditieren wirkt. Außerdem geben wir dir wertvolle Tipps, wie du als Anfänger*in Meditation lernen kannst.

KURZ & KNAPP: MEDITATION

  • Meditation ist eine uralte Körper-Geist-Praxis, die einen veränderten Bewusstseinszustand herbeiführen kann.
  • In der Meditation entspannt sich der Körper, und der Geist wird still.
  • Beim Meditieren stellen sich innere Ruhe und Gelassenheit ein.
  • Wer regelmäßig meditiert, kann auch im Alltag positive Wirkungen bemerken.
  • Um mit dem Meditieren zu beginnen, benötigst du nicht viel: Ein ruhiger Ort und ein festes Zeitfenster können anfangs helfen, um sich besser auf die Meditation einzulassen.
  • Auch Offenheit, Neugierde und eine nicht wertende Einstellung sind wichtig, wenn du mit Meditation anfangen möchtest.
  • Kontemplative Meditationsformen, die den eigenen Atem als Anker nutzen, sind besonders gut für Anfänger*innen geeignet.

Definition: Was ist Meditation?

Meditative Praktiken sind jahrtausendealt und finden sich in nahezu allen Kulturen und Religionen. Auch wenn Meditation in unterschiedlicher Form praktiziert werden kann, gibt es einige gemeinsame Elemente.¹,²,³

  • Anleitung: Die Meditationsform kann sehr strikte Vorgaben zur korrekten Technik des Meditierens beinhalten – oder lediglich grobe Empfehlungen, die als Orientierung dienen.
  • Entspannung: Sowohl körperliche als auch geistige Entspannung sind Bestandteil jeder Meditationspraxis.
  • Denken: Mentale Stille ist das Ziel. Der Verstand soll nichts analysieren, beurteilen oder erwarten.
  • Fokus: Die Aufmerksamkeit wird normalerweise auf einen sogenannten Anker – den eigenen Atem, ein inneres Bild oder ein äußeres Objekt – gelenkt, um ein Abschweifen der Gedanken oder das Einschlafen zu verhindern.
  • Selbstbestimmung: Der meditative Zustand wird selbst herbeigeführt.

Heute ist mit Meditation meist eine Körper-Geist-Praxis gemeint, die auf die fernöstlichen Traditionen des Buddhismus zurückgeht. Ziel des Meditierens ist es dabei, einen anderen Bewusstseinszustand herbeizuführen, der es der*dem Meditierenden ermöglicht...¹,²,³

  • ganz im Hier und Jetzt anzukommen.
  • achtsam gegenüber den eigenen Wahrnehmungen und Empfindungen zu sein.
  • eine nicht wertende Beobachterrolle einzunehmen.
  • kreisende Gedanken – den sogenannten Monkey Mind – zur Ruhe zu bringen.
  • zugleich hellwach und hochkonzentriert, aber auch absolut gelassen und entspannt zu sein.

Überblick: Welche Formen der Meditation gibt es?

Meditation ist keine klar definierte Kategorie – vielmehr existieren teils sehr unterschiedliche Formen des Meditierens. Vereinfacht lassen sich die diversen Meditationsformen in zwei Kategorien einteilen: ¹,²,³

  • Aktive Meditationsformen umfassen solche meditativen Praktiken, bei denen Körper und Geist etwas erschaffen. Das kann eine Bewegung oder körperliche Empfindung, ein Klang oder eine bildliche Vorstellung sein. Bekannte und weit verbreitete Vertreter sind einerseits die Gehmeditation, Qi Gong, Tai-Chi und Yoga so wie andererseits die Mantra- oder transzendentale Meditation und die Metta-Meditation der liebevollen Güte.
  • Passive Meditationsformen werden oft auch als kontemplative Meditationsformen bezeichnet. Hierzu zählen viele Formen der Achtsamkeitsmeditation wie Vipassana oder Zazen: Während der Geist ganz in sich selbst ruht und lediglich dem Atem folgt, verweilt auch der Körper in einer beinahe reglosen Position. Denn es geht gerade um das Nichtstun – darum, Phänomene der inneren oder äußeren Welt nur zu betrachten.

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Wirkung: Was kann Meditation bewirken?

Erlernt man Meditation und führt diese regelmäßig aus, entfaltet sich ihre Wirkung auf mehreren Ebenen: Körper, Kognition und Gehirn, aber auch Gefühle werden durch die Meditationspraxis beeinflusst¹⁶:

  • Entspannung: Durch Meditation wird der parasympathische Teil des autonomen Nervensystems aktiviert. Der Parasympathikus bewirkt, dass die Atmung tiefer wird, sich der Herzschlag verlangsamt und der Blutdruck sinkt. Kurzum: Der Körper entspannt.³,⁴
  • Aufmerksamkeit: Regelmäßiges Meditieren beeinflusst das Gehirn. Es werden diejenigen Hirnareale angeregt, die für Aufmerksamkeitsleistungen wie Konzentration, Erinnerung und Gedächtnis zuständig sind.⁴,⁵
  • Mitgefühl: Meditation kann nicht nur die Fähigkeit fördern, achtsam mit den eigenen Emotionen umzugehen und diese liebevoll anzunehmen. Bestimmte Meditationsformen können auch die Empathie und das Mitgefühl für andere Menschen stärken.⁴,⁵,⁶

Anwendung: Bei welchen Beschwerden kann Meditation hilfreich sein?

  • Stress: Physiologisch ist Stress stets mit einer Übererregung des sympathischen Nervensystems verbunden, wodurch der Körper in einen Kampf-oder-Flucht-Modus versetzt wird. Meditation aktiviert den parasympathischen Gegenspieler, sodass das Stresslevel sinkt und die Anspannung nachlässt. Der Parasympathikus sorgt so für Regeneration und Erholung.³,⁴ 
  • Angst & Depression: Sorgenvolle Gedanken an eine ungewisse Zukunft oder das sinnlose Grübeln über vergangene Erlebnisse sind oftmals die Grundlage von Ängsten und Depressionen. Durch achtsamkeitsbasierte Meditationsformen kann es gelingen, gedanklich ganz im gegenwärtigen Augenblick zu bleiben – und diese vollkommene Gegenwärtigkeit steht im Widerspruch zu Zukunftsängsten oder negativen Erinnerungen an die Vergangenheit.³ ,⁷,⁸
  • Chronische Schmerzen: Schmerz ist ein komplexes und vielschichtiges Phänomen, das nicht nur mit körperlichen Beschwerden einhergeht, sondern auch bestimmte Gedanken und Gefühle auslöst. Mit verschiedenen Meditationstechniken lässt sich sowohl die wahrgenommene Schmerzintensität reduzieren als auch die negative Bewertung des Schmerzes verbessern.⁸,⁹,¹⁰

Meditation auf Rezept: Wer unter physischen oder psychischen Symptomen leidet, sollte vor dem Einstieg ins Meditieren ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat suchen. Denn nicht für jede*n ist Meditation uneingeschränkt geeignet. Bei manchen Menschen können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten, und unangenehme Erfahrungen mit dem Meditieren können sich nachteilig auf die körperliche oder seelische Gesundheit auswirken.⁴,⁷

Vorbereitung: Was benötigen Anfänger*innen zum Meditieren?

Um Meditation zu lernen, bedarf es im ersten Schritt nur deiner Entscheidung. Denn Meditieren kannst du quasi immer und überall – unter der Dusche oder auf dem Weg ins Büro, beim monotonen Bügeln oder genussvollen Essen. Ist dein Geist still und voll gegenwärtig, darfst du das schon Meditation nennen.¹,²,³ 

Spezielles Equipment ist zum Meditieren nicht erforderlich. Dennoch kann eine Meditationsbank oder ein Meditationskissen das Sitzen angenehmer machen, wenn du dich für eine passive Meditationsform entschieden hast. Auch bestimmte Bekleidung brauchst du für die Meditation nicht. Einziges Kriterium: Deine Kleidung sollte sich bequem für dich anfühlen.

Routine: Wie oft sollte man am Anfang meditieren?

Wenn du mit Meditation beginnst, empfiehlt es sich, mindestens zweimal am Tag für etwa 15 Minuten zu meditieren. Vielleicht musst du dich anfangs noch daran erinnern und motivieren – doch nach und nach wird das Meditieren zur Routine.³

Dass das Erlernen einer Meditationstechnik Ausdauer, Geduld und regelmäßige Übung erfordert, ist dabei ganz normal. Aber die Mühe lohnt sich! Denn jede Minute auf dem Meditationskissen bewirkt auch kleine Veränderungen deiner dir unbewussten Angewohnheiten, sodass du auch im Alltag langfristig von den positiven Effekten der Meditation profitieren kannst.³

Einstieg: 6 Tipps, um Meditation zu lernen

Tipp #1: Ruhige Umgebung

Gerade am Anfang kann es dir beim Meditieren helfen, wenn du dir einen ruhigen Ort für deine Meditation einrichtest. Hier solltest du dich wohlfühlen und ungestört sein. Schaffe Ordnung, schalte dein Handy in den Flugmodus und schließe die Tür, damit du dich ganz auf dich und deine Meditationspraxis konzentrieren kannst. Geschlossene Augen machen es ebenfalls leichter, dich nicht ablenken zu lassen.

Tipp #2: Feste Uhrzeit

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das kannst du für dich nutzen: Wenn du das Meditieren zu einer neuen Angewohnheit machen möchtest, praktiziere regelmäßig und bestenfalls zu einer bestimmten Uhrzeit. So verankerst du die Meditation schnell in deiner bisherigen Alltagsroutine.

Tipp #3: Offene Geisteshaltung

Vielleicht mag sich das Meditieren zunächst ungewohnt und fremd anfühlen. Denn normalerweise sind wir ständig beschäftigt: Müßiggang wird oft mit Faulheit und Innehalten mit Stillstand verwechselt. Auch können dir deine Erwartungen und Vorstellungen über das Meditieren eventuell im Wege stehen. Versuche daher, allen Vorgängen mit Offenheit und Neugierde zu begegnen. Eine nicht wertende Einstellung ist ein wesentliches Element jeder Meditation.

Tipp #4: Bequeme Position

Bei Meditationseinsteiger*innen wie auch bei Experten*innen im Meditieren sind eingeschlafene Füße oder ein schmerzender Rücken nicht selten – und das nicht nur im Lotus-, Schneider- oder Fersensitz! Umso wichtiger ist es, von Anfang an auf eine entspannte Körperhaltung zu achten: Beim Sitzen berühren beide Sitzbeinhöcker die Unterlage, der Oberkörper ist aufgerichtet, die Schultern fallen locker nach hinten, und die Hände liegen bequem auf den Oberschenkeln oder im Schoß. Übrigens: Auch die Gesichtsmuskeln dürfen entspanannen!

Tipp #5: Ritualisierter Ablauf

Der Einstieg in das Meditieren kann leichter fallen, wenn deine Meditationspraxis einem bestimmten Ablauf folgt, den du jedes Mal auf die gleiche Art wiederholst. Aus einem festen Ritual wird dann ein Automatismus, den du mit zunehmender Erfahrung auch losgelöst von Uhrzeit und Ort ausüben kannst, weil der innere Rahmen derselbe ist. Einige tiefe Atemzüge zu Beginn einer jeden Meditation können dann wie ein Startschuss für einen konzentrierten Bewusstseinszustand wirken, und sanftes Räkeln kann das Ende der Entspannung signalisieren, sodass dein Körper wieder im Alltag ankommt.

Tipp #6: Atem als Anker

Egal, welche Meditationsform du wählst, die bewusste Wahrnehmung des eigenen Atmens kann dir immer als (Rettungs-)Anker dienen, auf den du deine Aufmerksamkeit richten kannst. Denn besonders für Einsteiger*innen stellen sich beim Meditieren oft zwei – wenn auch eher gegensätzliche – Schwierigkeiten: Entweder der Geist lässt sich ablenken, und die Gedanken schweifen ab. Oder du wirst müde und schläfst ein. In beiden Situationen kann es hilfreich sein, wenn du mit deiner Aufmerksamkeit immer wieder zum Atem zurückkehrst und die

Praxis: 3 Meditationsübungen für Anfänger*innen

Übung #1: Atemmeditation

Auch wenn du täglich Hunderte Atemzüge machst: Nimmst du deine Atmung bewusst wahr? Oder ist Atmen für dich etwas, das einfach geschieht? In der Meditation kannst du zum*zur Beobachter*in deines eigenen Atemvorgangs werden: Atmest du über Mund oder Nase ein? Wie tief ist deine Atmung? Füllst du jeden Winkel deiner Lunge mit Luft? Spürst du, wie sich Brustkorb und Bauch weiten? Machst du eine Pause zwischen Ein- und Ausatmung? Merkst du, dass der Atem ganz von allein aus deinem Körper strömt?

Mit der speziellen Technik der Nasenatmung kannst du lernen, deine Atmung zu kontrollieren und Körper und Geist – nach einigem Üben – gezielt in einen Zustand der Entspannung zu bringen:¹¹,¹²

  1. Setze dich aufrecht und bequem hin.
  2. Verschließe dein rechtes Nasenloch mit deinem rechten Daumen und atme tief durch das linke Nasenloch ein.
  3. Nun verschließe mit deinem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus.
  4. Atme danach durch das rechte Nasenloch ein und wiederhole den Übungszyklus für 15 Minuten.
  5. Atme dabei stets tief ein und vollständig wieder aus.

Übung #2: Mantrameditation

Ein Mantra dient beim Meditieren dazu, den mentalen Lärm – sorgenvolles Grübeln oder störende Gedanken – zu „übertönen“: Indem du das Mantra laut wiederholst oder innerlich rezitierst, beruhigt sich zunächst der Geist, und der Körper zieht nach.

Ein Mantra ist quasi dein ganz persönlicher Zauberspruch, und du kannst es nach deinen Bedürfnissen wählen. Es kann ein wohlklingendes Wort mit zwei Silben sein, ein stärkender Satz oder einfach eine schöne Silbenfolge. Mantras brauchen keine Bedeutung zu haben. Wichtig ist nur, dass das Mantra keine unguten Gefühle hervorruft. Von Vorteil ist außerdem, wenn sich das Mantra mit dem Atem verbinden lässt. Ob „Stil-le“, „Ich-bin-ganz-ruhig-in-mir“ oder „Baaaar-nommmm“: Sprich eine Silbe mit der Einatmung, die andere mit der Ausatmung, und achte auf den Raum zwischen jedem Wort, jeder Silbe und jedem Atemzug – denn genau dort lassen sich Ruhe und Stille finden.¹³,¹⁴

Übung #3: Gehmeditation

Gehen muss nicht nur den Zweck der Fortbewegung erfüllen. Es kann dich zwar von einem Ort zum anderen, aber auch näher zu dir selbst bringen. Meditatives Gehen ist dabei völlig absichtslos und dadurch gleichzeitig ein Weg zur inneren Ruhe: Achte auf den Rhythmus deiner Schritte. Höre, wie deine Füße den Untergrund berühren. Gibt dein Auftreten einen dumpfen Ton, oder ist es beinahe geräuschlos? Spüre die Beschaffenheit des Bodens unter deinen Füßen. Ist er hart oder weich, steinig oder glatt? Kommst du zuerst mit der Ferse oder den Zehen auf? Und welcher Teil des Fußes löst sich als erster wieder vom Untergrund?

Die Gehmeditation kannst du überall praktizieren, wenn du nur deine Aufmerksamkeit vollkommen auf die Bewegung deiner Beine und die Wahrnehmung deiner Füße richtest. Du kannst Schuhe tragen oder barfuß gehen – ganz so, wie es sich für dich besser anfühlt. Das Tempo deines Ganges kann bei der Gehmeditation so schnell wie üblich sein, oder du gehst bewusst etwas langsamer. Lass deine Arme locker neben dem Körper pendeln und den Atem natürlich fließen. Wenn dir während des Gehens unangenehme Gedanken in den Sinn kommen oder sich negative Körperempfindungen zeigen, versuche, diese wahrzunehmen und dann beim Weitergehen loszulassen. Gib alles Ungute an den Untergrund ab, und erde dich im gegenwärtigen Moment.¹⁵,¹⁶

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Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.

Literaturangaben

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