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Fette & Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren – die „guten“ Fette

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit essenzieller Bedeutung für den Körper. Sie haben sich daher einen Namen als „gute“ Fette gemacht. Warum das so ist, welche wichtigen Aufgaben sie erfüllen und in welchen Nahrungsmitteln sie enthalten sind, erfährst du hier.

KURZ & KNAPP: Omega-3-Fettsäuren

  • Omega-3-Fettsäuren dienen als Energielieferanten und Energiespeicher im Fettgewebe, erfüllen aber auch andere lebenswichtige Aufgaben. 
  • Sie sind Bestandteil jeder Zellmembran und werden für die Regulation vieler Prozesse im menschlichen Organismus benötigt.
  • Einige Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus sogar essenziell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
  • Gute Nahrungsquellen sind Öle aus Walnuss, Raps oder Lein und fettreiche Kaltwassermeerfische.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung und dient dem Körper in erster Linie als Energielieferant und Energiespeicher. Doch Fett ist nicht gleich Fett: Was ein „gesundes“ Fett ausmacht, das ist die individuelle Zusammensetzung verschiedener Fettsäuren.¹,²,³

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und lassen sich hinsichtlich ihres Ursprungs unterscheiden: Wesentlich für die Ernährung sind die pflanzliche α-Linolensäure (ALA) sowie die vornehmlich in Kaltwassermeeresfischen und Fischöl enthaltene Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).¹,²,³

• ALA ist eine essenzielle Fettsäure – sie ist lebensnotwendig, ohne dass der Körper sie selbst herzustellen vermag.

• EPA und DHA können zwar in geringem Maß aus ALA gebildet werden, doch der Umwandlungsprozess ist äußerst ineffektiv, sodass Omega-3-Fettsäuren daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Übrigens: Auch die Omega-6-Fettsäure Linolensäure (LA) ist eine essenzielle ungesättigte Fettsäure. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren von Bedeutung.²,⁴,⁵

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Kleiner Chemie-Unterricht für zuhause

Anhand der Konsistenz eines Fettes lässt sich der Gehalt an gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren grob abschätzen.

Ein Beispiel aus dem Haushalt

Butter oder Schmalz enthalten viele gesättigte Fettsäuren und sind bei Raumtemperatur fest. Olivenöl mit einfach ungesättigten Fettsäuren flockt im Kühlschrank aus. Leinöl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren bleibt gekühlt flüssig.¹,²

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Wie wirken Omega-Fettsäuren?

Die essenziellen Omega-Fettsäuren haben für den menschlichen Organismus einen hohen Stellenwert, denn sie erfüllen vielfältige lebenswichtige Funktionen.²,³ 

Als Bestandteil des Fettgewebes ...

• sind sie relevant für die Energiegewinnung in den Zellen. 

• speichern sie Energie in Form von Depotfett.

• schützen sie als „Fettpolster“ Organe und andere Körperstrukturen.

• tragen sie durch Isolation des Körpers zum Wärmeerhalt bei.

• werden sie benötigt, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K bereitzustellen.

Direkt als Omega-Fettsäuren ...

• sind sie an der Hirnreifung und der Verschaltung von Nervenzellen beteiligt.

• steuern sie Stoffwechselprozesse.

• beeinflussen sie die Signalweiterleitung zwischen den Zellen.

• dienen sie als Ausgangsstoffe für die Bildung von Gewebshormonen.

• vermitteln sie Entzündungsreaktionen und Immunantworten.

• regulieren sie die Genexpression.

DHA hat darüber hinaus noch spezifische Aufgaben: Sie ist eine elementare Strukturfettsäure des Gehirns und sowohl in Nervenzellen als auch in Zellen der Netzhaut enthalten. Somit ist DHA speziell für das Nervensystem und das Sehvermögen relevant.²

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Omega-Fettsäuren?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den täglichen Energiebedarf von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen zu 30 Prozent aus Fett zu decken. Der Anteil an essenziellen Fettsäuren sollte bei etwa drei Prozent liegen. Zur Aufrechterhaltung einer gesunden Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollten diese Fettsäuren im Verhältnis 1:5 aus der Nahrung aufgenommen werden.⁵,⁶

Ein weiterer Kennwert: Der Omega-3-Index. Die ausreichende Versorgung eines Menschen mit Omega-3-Fettsäuren lässt sich durch den Omega-3-Index bestimmen. Dieser Kennwert berücksichtigt den prozentualen Anteil von EPA und DHA an allen Fettsäuren, die in der Zellmembran von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) vorhanden sind. Optimalerweise sollte der Omega-3-Index zwischen acht und elf Prozent liegen.²,³

Wie zeigt sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren?

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist meistens dadurch bedingt, dass zu wenig davon mit der Nahrung zugeführt wird – entweder weil die Lebensmittel selbst nur geringe Mengen an Omega-Fettsäuren enthalten oder weil die Gesamtzufuhr an „gesunden Fetten“ reduziert ist. Bei einer kalorienreduzierten Ernährung oder bestimmten Diätformen kann das der Fall sein.²,³

Auch ein Missverhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – wenn zu viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden – kann dazu führen, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren entsteht. Der übermäßige Konsum von Fleisch, Milchprodukten oder Margarine trägt oft zu einem Überwiegen an Omega-6-Fettsäuren und einem Defizit an Omega-3-Fettsäuren bei.²,³,⁴

Ein Mangelzustand kann …²,³

• zur Entstehung von Depressionen beitragen.

• Einschränkungen der kognitiven Leistungsfähigkeit und des Erinnerungsvermögens verursachen.

• die Lebenserwartung reduzieren.

• kardiovaskuläre Erkrankungen wie Herzinfarkt und Bluthochdruck begünstigen.

• Frühgeburten und Schwangerschaftskomplikationen bedingen.

Die Datenlage zu einem Mangel an Omega-6-Fettsäuren ist weniger eindeutig.⁴

Worin sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Die hoch ungesättigten langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in Fisch- und Krillöl und vor allem in fettreichen Kaltwassermeerfischen enthalten:³,⁵,⁷

• Lachs

• Makrele

• Hering

• Thunfisch

• Sardine

Ob Frischfang, Tiefkühlware oder Konserve spielt dabei für den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und deren Aufnahme nur eine untergeordnete Rolle.⁷

Ein Blick über den Tellerrand: Aus Gründen der Nachhaltigkeit und dem Schutz der Ozeane vor Überfischung ist es empfehlenswert, möglichst Fisch mit MSC⁠-, Naturland-, Bioland- oder Bio-Siegel zu kaufen oder sich an der Fischtheke nach weiteren Informationen zu Fanggebiet und zur Fangmethode zu erkundigen. Auch die regelmäßig aktualiserten Einkaufsratgeber von Umweltschutzorganisationen können Auskuft darüber geben, welcher Fisch mit gutem Gewissen genossen werden kann.⁸

Wer trotzdem Bedenken hat oder sich vegan ernährt, kann auf EPA und DHA aus Algen zurückgreifen. Denn diese beiden Omega-3-Fettsäuren lassen sich biosynthetisch aus dem „Meeresgrün“ gewinnen.³,⁵

Natürlich reich an der essenziellen dreifach ungesättigten Omega-3-Fettsäure ALA sind folgende Öle:⁵

• Rapsöl

• Leinöl

• Sojaöl

• Walnussöl

Übrigens: Gute pflanzliche Quellen für die zweifach ungesättigte essenzielle Omega-6-Fettsäure Linolsäure sind Diestel-, Soja- und Sonnenblumenöl.⁵

Sicher gelagert: Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sehr empfindlich gegenüber Licht, das sie schnell zersetzt. Daher sollten sie stets dunkel und kühl aufbewahrt werden.⁵

Schwangerschaft: Welche Rolle spielen Omega-3-Fettsäuren?

Während Schwangerschaft und Stillzeit sind Omega-3-Fettsäuren für Mutter und Kind von großer Bedeutung: Das Baby ist darauf angewiesen, dass ihm diese Fettsäuren entweder über die Plazenta oder über die Muttermilch zugeführt werden. Dadurch steigt der mütterliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren rund um die Geburt. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren geht wiederum mit einem erhöhten Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Frühgeburt und Wochenbettdepression einher. Es ist daher empfehlenswert, den Omega-3-Index vor, während und nach der Schwangerschaft durch eine*n Ärzt*in bestimmen zu lassen, um dann individuell über einen veränderten Speiseplan oder die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren zu entscheiden.²,³

Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.

Literaturangaben

  1. Surette, M. E. (2008). The science behind dietary omega-3 fatty acids. Cmaj, 178 (2), 177-180.
  2. Oregon State University (2022). Linus Pauling Institute: Micronutrient Information Center –Essential Fatty Acids.URL: https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids, zuletzt aufgerufen am 15.06.2022.
  3. Von Schacky, C. (2019). Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Der Internist, 60 (12), 1319-1327. 
  4. Harris, W. (2010). Omega-6 and omega-3 fatty acids: partners in prevention. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13 (2), 125-129. 
  5. Bundesinstitut für Risikobewertung (2022). Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren: URL: https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_fettsaeuren-54422.html, zuletzt aufgerufen am 15.06.2022. 
  6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2022). Referenzwerte – Fett und essenzielle Fettsäuren. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/, zuletzt aufgerufen am 15.06.2022. 
  7. Arbeitskreis Omega-3 e.V. (2022). Fragen und Antworten. URL: https://ak-omega-3.de/fragen-und-antworten/, zuletzt aufgerufen am 30.06.2022. 
  8. Umweltbundesamt (April 2021). Umwelttipps für den Alltag - Essen & Trinken: Fisch. URL: https://www.umweltbundesamt.de/umwelttipps-fuer-den-alltag/essen-trinken/fisch#unsere-tipps, zuletzt aufgerufen am 30.06.2022.

Omega-3-Fettsäuren

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