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Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Kleines 1x1 des Essens für Mama und Baby

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für jeden Menschen sinnvoll. Doch gerade in der Schwangerschaft ist der Blick auf die Ernährung besonders wichtig, denn in dieser Zeit versorgst du nicht nur deinen eigenen Körper, sondern auch dein Baby. Allerdings gilt jetzt nicht, dass man „einfach für zwei essen sollte“. Eher lautet das Motto: lieber doppelt so gut! Hebamme Evi erklärt dir in unserem Artikel, wie sich der Mehrbedarf in der Schwangerschaft gestaltet und wie eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aussieht.

Auf einen Blick: Ernährungstipps für die Schwangerschaft

  • In der Schwangerschaft gilt: Lieber doppelt so gut essen statt für zwei.
  • Verzichte auf Alkohol, rohes Fleisch, rohen Fisch und rohe Eier.
  • Viel Trinken ist besonders wichtig, wenn du schwanger bist.
  • Nahrungsergänzungsmittel können sehr hilfreich sein.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Obst und Gemüse: Bunt ist gesund!

Täglich sollte eine gute Menge frisches Gemüse, Salat und Obst auf deinem Speiseplan stehen. Bis zu fünf Portionen am Tag kannst du dafür anpeilen. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen fallen ebenfalls in diesen Bereich. Obst und Gemüse solltest du vor dem Verzehr immer gut waschen. Grundsätzlich gilt: Gerne bunt und abwechslungsreich essen und deine Lebensmittel immer wieder variieren.

Besser Vollkorn als Weizenmehl   

Die fünf Portionen deiner täglichen Ernährung sollten möglichst auch Kartoffeln, Nudeln oder allgemein Getreide enthalten. Verwende wann immer möglich Vollkornprodukte und probiere auch bei den unterschiedlichen Getreidesorten etwas Neues aus. Quinoa oder Couscous, Vollkornreis und Hirse bieten leckere Alternativen zu den klassischen Nudeln und bringen Vielfalt auf den Teller. 

Evis Hebammen-Tipp:
Vollkornprodukte bieten deinem Körper deutlich mehr Nährstoffe und haben gleichzeitig auch mehr Ballaststoffe als Produkte aus hellem Weißmehl. Dein Körper kann diese Lebensmittel besser nutzen und gleichzeitig wirken sich die Ballaststoffe positiv auf die Verdauung aus.

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte

Drei bis fünf Portionen am Tag sollten beim Essen in der Schwangerschaft aus diesem Bereich kommen. Du hast Lebensmittelunverträglichkeiten oder ernährst dich vegetarisch/vegan? Dann lass dich am besten von Hebammen oder Frauenärzt*innen zu deiner Ernährung beraten. Wichtig ist, dass du im Verlauf von einer Woche alle notwendigen Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate für deinen Körper über die Ernährung aufnimmst. Wie du das gestaltest, ist relativ flexibel und von deinem persönlichen Geschmack und deinen Vorlieben abhängig. Mach dir keine Sorgen. Viele Wege führen zum Ziel und du wirst mit Sicherheit den richtigen für dich finden. Höre auf dein Gefühl, beschäftige dich mit dem Thema Ernährung für Schwangere und hole dir Tipps von Expert*innen.

Die Sache mit dem Heißhunger

Vielleicht erlebst du in der Schwangerschaft eine völlig neue Form von Heißhunger – vielen Frauen geht es so! Oft kommt dazu das Bedürfnis, möglichst schnell etwas zu essen. Du solltest versuchen, in diesen Momenten nicht (nur) zu Schokolade & Co. zu greifen. Zwar sind Süßigkeiten hin und wieder vollkommen in Ordnung, aber sie enthalten keine Nährstoffe, welche dein Körper aber gerade in der Schwangerschaft unbedingt braucht. Zudem bringen zuckerhaltige Snacks oder auch Getränke deinen Blutzucker schonmal durcheinander. Auch das sollte in der Schwangerschaft vermieden werden.   

Evis Hebammen-Tipp:
Halte für Heißhunger-Momente in deiner Schwangerschaft gesunde Snacks wie Obst und Gemüse oder ein paar Nüsse bereit – auch wenn du unterwegs bist!

Essen in der Schwangerschaft: Wie viel und wie oft?

Die Anzahl der Mahlzeiten verändert sich im Laufe der Schwangerschaft bei vielen Frauen. Grundsätzlich ist es eine gute Idee, eher fünf anstatt drei Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Dies hilft, deinen Blutzucker etwas stabiler zu halten und auch bei Übelkeit im ersten Trimester ist diese Variante für viele Frauen angenehmer. Spätestens im dritten Trimester drückt das stetig wachsende Kind gegen den Magen. Dadurch ist das Essen von großen Mahlzeiten oft nicht mehr möglich und werdende Mamas wechseln zwangsläufig auf mehrere kleine Mahlzeiten am Tag. Dies kann auch bei Schwangerschaftsbeschwerden wie Sodbrennen hilfreich sein.

Welche Nährstoffe gehören zur Ernährung in der Schwangerschaft?

Während der gesamten Schwangerschaft benötigt dein Körper nicht nur mehr Kalorien an Tag, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Den Bedarf vollständig über die Ernährung zu decken, ist zwar überwiegend möglich, aber durchaus eine Herausforderung. Daher kann zusätzlich zu einer gesunden Ernährung die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft und auch in der Stillzeit sinnvoll sein. Für die richtige Dosierung sprich dich am besten mit Frauenärzt*innen oder deiner Hebamme ab.

Die wichtisten Nährstoffe

  • Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
  • Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
  • Calcium und Zink haben eine Funktion bei der Zellteilung, Calcium auch bei der Zellspezialisierung.
  • Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Vitamin D sollte vor allem in den Wintermonaten eingenommen werden.
  • Vitamin B12 ist vor allem bei einer veganen Ernährung notwendig.
  • Jod und Selen tragen zu einer normalen Funktion der Schildrüse bei.

Evis Hebammen-Tipp:
Richtige Ernährung bedeutet auch, ausreichend zu trinken! Mindestens 1,5 Liter solltest du täglich zu dir nehmen. Am besten eignen sich hier Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsäfte.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Diese Lebensmittel solltest du vermeiden

Alkohol

Gerade in der Entwicklungsphase der Frühschwangerschaft kann der Konsum von Alkohol das Kind schädigen. Während der gesamten Schwangerschaft solltest du auf Alkohol verzichten.   

Rohes Fleisch und rohe Wurstwaren

Auf den Verzehr von rohen und geräucherten Fleischprodukten solltest du in der Schwangerschaft verzichten, denn er kann zu einer Infektion mit Toxoplasmose führen. Dies kann Schäden beim ungeborenen Kind verursachen oder in einer Frühgeburt resultieren. In deiner Ernährung betrifft das zum Beispiel das nicht durchgebratene Steak, rohen Schinken, ein Mettbrötchen oder Leberwurst.   

Roher Fisch

Gerade bei Sushi heißt es jetzt: auf die vegetarischen Varianten zurückgreifen. Davon gibt es zum Glück reichlich. Auf Fisch-Carpaccio oder rohe Meerestiere wie Austern, Kaviar, Garnelen oder Shrimps solltest du in der Schwangerschaft verzichten.

Rohe Eier

Für die Ernährung in der Schwangerschaft gilt: Keine rohen Eier oder Eierspeisen, denn diese können Salmonellen enthalten. Magen-Darm-Erkrankungen sind immer unangenehm, aber in der Schwangerschaft kann die Unruhe im Darm vorzeitige Wehen auslösen. In frisch zubereiteten Süßspeisen wie Tiramisu und Mousse au Chocolat werden teilweise rohe Eier verwendet. Darauf solltest du in der Schwangerschaft beim Essen verzichten. Bei industriellen Produkten wie zum Beispiel Mayonnaise oder Sauce Hollandaise werden alle Inhaltsstoffe ausreichend erhitzt, wodurch der Verzehr unbedenklich ist.

Rohmilchprodukte

In Produkten aus Rohmilch oder mit Blauschimmel wie Camembert oder Gorgonzola können Listerien oder andere Krankheitserreger enthalten sein: Bei einer Infektion kann das Kind geschädigt werden, daher solltest du auf diese Produkte verzichten, wenn du schwanger bist. Milchprodukte im Kühlregal sind in der Regel pasteurisiert und unbedenklich. Rohmilchprodukte sind im Geschäft immer gekennzeichnet, im Restaurant solltest du gezielt nachfragen.  

Koffein

Koffeinhaltige Getränke bitte nur in Maßen zu dir nehmen. Etwa 200 bis 300 mg Koffein pro Tag gehen auch in der Schwangerschaft in Ordnung, das entspricht etwa zwei Tassen Filterkaffee. Auf koffeinhaltige Energy-Drinks solltest du aufgrund der hohen Menge an Koffein und Zucker verzichten. Schwarztee und grüner Tee haben ebenfalls eine aufputschende Wirkung auf den Körper und sollten nur in Maßen getrunken werden.   

Sei kreativ und nicht zu streng mit dir!

Natürlich solltest du dich in deiner Schwangerschaft überwiegend gesund ernähren. Dennoch haben wir alle mal Tage, an denen es vielleicht doch ein Fertiggericht auf die Schnelle ist oder man einfach Lust auf Süßigkeiten hat. Das ist völlig in Ordnung! Ernähre dich einfach zum größten Teil und an den meisten Tagen gesund. Wenn du dir dann hin und wieder mal etwas anderes zu Essen in deiner Schwangerschaft gönnst, genieß es auch so richtig. Du sollst dich wohlfühlen! Für manche Frauen ist die Umstellung ihrer Ernährungsgewohnheiten in dieser Zeit eine ganz schöne Herausforderung. Da darf und sollte man auch hin und wieder etwas nachsichtig mit sich selbst sein. Nutze die Veränderung als Chance, neue Rezepte und Nahrungsmittel auszuprobieren. Gerade die vegetarische und vegane Küche bietet viele kreative Möglichkeiten, die du vielleicht noch nicht kanntest. Lebensmittel wie Couscous, Hirse, Quinoa und Polenta bieten nicht nur tolle Geschmackserlebnisse, sondern halten auch viele Nährstoffe für deinen Körper bereit.   

Über die Autorin, Hebamme Evi Bodman

Schwangerschaft, Geburt und die erste Zeit mit Baby sind ganz besondere Lebensabschnitte. „Fundiertes Wissen rund um Abläufe im eigenen Körper sowie die Entwicklung des Kindes ist essenziell für Frauen“, sagt Evi Bodman. Als Hebamme ist sie Expertin für diese spannenden Phasen und begleitet Familien mit Herz und Wissen. Sie vertritt die Meinung: „Verständnis für die Veränderungen im eigenen Körper ist wichtig, um die eigenen Bedürfnisse liebevoll anzunehmen.“ Ihre Ausbildung als Yogalehrerin hilft ihr bei diesem Ansatz. Ihr Wissen teilt Evi in zahlreichen Kursen und Workshops sowie in ihrem Podcast „JoyfulMama“.

Tipps für neun entspannte Monate:

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