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Gelüste und veränderter Appetit

Heißhunger in der Schwangerschaft

Viele Frauen kämpfen mit Heißhunger in der Schwangerschaft und tatsächlich zeigen sich gelegentlich auch Gelüste auf bestimmte Lebensmittel. Was die Ursachen dafür sein könnten, ob du dir deshalb Sorgen machen musst und wie du deinen Körper in der Schwangerschaft mit deiner Ernährung möglichst gut unterstützen kannst, erklärt dir Hebamme Evi.

Kurz und knapp: Heißhunger in der Schwangerschaft

  • Heißhunger wird vor allem in der Frühschwangerschaft durch die hormonelle Veränderung verursacht.
  • Gelüste auf bestimmte Lebensmittel sind zumeist normal und unbedenklich.
  • Deine Ernährung stellt eine wichtige Grundlage für dich und dein Kind dar.
  • Greife auf Vollkornprodukte und proteinhaltige Lebensmittel zurück.
  • Regelmäßige sanfte Bewegung tut dir gut und stabilisiert deinen Blutzucker.

Ab wann beginnt der Heißhunger?

Heißhunger in der Schwangerschaft zeigt sich bei vielen Frauen als klassisches Schwangerschaftsanzeichen bereits im ersten Trimester. In deinem Körper verändert sich schon in den ersten Wochen vieles und gerade dein Stoffwechsel braucht etwas Zeit, um sich gut einzupendeln. In der Regel sind sowohl Heißhunger als auch Gelüste auf bestimmte Lebensmittel vollkommen normal und unbedenklich. Zumeist normalisieren sie sich zur zweiten Hälfte der Schwangerschaft und nur selten bleiben sie bis zum Ende bestehen.

Ursachen für Heißhunger in der Schwangerschaft

Wie bei vielen anderen Veränderungen in der Schwangerschaft spielen auch bei Heißhunger und Gelüsten deine Hormone eine Rolle. Bereits in der Frühschwangerschaft wirst du aufgrund der Schwangerschaftshormone Gerüche deutlich intensiver wahrnehmen, was auch deinen Geschmackssinn beeinflusst. Die typische Morgenübelkeit hängt hiermit ebenfalls zusammen. Das Hormon Beta-hCG ist wichtig für den Erhalt der Schwangerschaft und hat vermutlich Einfluss auf die Veränderungen deines Essverhaltens.  

Da dein Baby rund um die Uhr versorgt wird, ist dein Grundumsatz an Kalorien etwas höher als gewohnt. Gerade in der Frühschwangerschaft ist dein Stoffwechsel verändert und dein Blutzuckerspiegel schwankt deutlich stärker als zuvor. Wenn du über einen längeren Zeitraum nichts oder zu wenig isst, schlägt dein Körper Alarm und du bekommst Heißhunger. Die Phase von „langsam hungrig werden“ findet gefühlt nicht mehr statt, sondern dein Körper hat „sofort“ Hunger. Sowohl tagsüber als auch nachts kann dadurch ein enormes und schlagartiges Bedürfnis nach Essen auftreten.   

Probleme bei typischen Gelüsten

Heißhunger richtet sich zumeist auf Lebensmittel aus einfachen Kohlenhydraten, besonders süße oder auch sehr fettige Speisen. Der Körper möchte möglichst schnell Energie zugeführt bekommen und so hast du vielleicht ganz plötzlich Lust auf Toast mit Nutella, Kekse, Nudeln oder Pommes. Leider haben gerade diese Lebensmittel einen hohen glykämischen Index und lassen deinen Blutzucker zuerst sehr schnell ansteigen und nach der entsprechenden Insulinausschüttung wieder rapide abfallen. Der glykämische Index (GI) beschreibt den Einfluss von Lebensmitteln auf den Verlauf deines Blutzuckerspiegels. 

Wenn du Vollkornprodukte oder eiweißhaltige Produkte zu dir nimmst, wirkt sich dies positiv auf deinen Blutzuckerverlauf aus und kann das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes verringern. Auch für die Entwicklung des kindlichen Stoffwechsels ist das von Vorteil, da dieser bereits in der Schwangerschaft programmiert wird.  

Evis Hebammen-Tipp: Bereite deinen Tag gut vor
Bereite deinen Tag in Hinblick auf das Essen vorausschauend und vielleicht sogar schon am Abend vorher vor. Wenn du am Arbeitsplatz gesunde Snacks wie unbehandelte Nüsse oder geschnittenes Obst und Gemüse stehen hast, wird sich dein Heißhunger vielleicht gar nicht erst zeigen oder du kannst dem süßen Stückchen beim Bäcker gut widerstehen. Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Gemüse und Eiweiß halten dich länger satt und deinen Blutzucker stabil.

Risiko Nährstoffmangel

Neben plötzlich auftretenden Heißhungerattacken erleben viele Frauen in der Schwangerschaft Gelüste auf bestimmte Lebensmittel. Zusätzlich zum erhöhten Kalorienbedarf benötigt dein Körper für die Versorgung von dir und deinem Kind zahlreiche Nährstoffe. Zeigen sich Gelüste auf bestimmte Lebensmittel, kann es sein, dass der Körper versucht, einen Mehrbedarf auszugleichen. Daher ist dieses Verlangen in der Regel unbedenklich. Gleichzeitig sollte man die eigenen Ernährungsgewohnheiten in der Schwangerschaft gut im Auge behalten und im Zweifel in ärztlicher Rücksprache auch die Blutwerte kontrollieren, um einen Nährstoffmangel auszuschließen. Obwohl man öfter von wirklich ungewöhnlichen Gelüsten wie Gurken mit Nutella hört, zeigen sich diese tatsächlich eher selten.  

Evis Hebammen-Tipp: Deinen Körper liebevoll unterstützen
Schau in deiner Schwangerschaft immer wieder neu, wie du deinen wundervollen Körper unterstützen kannst. Umsorge dich, indem du gesunde Mahlzeiten und Snacks vorbereitest und regelmäßig isst. Erlaube dir Ruhepausen ebenso wie sanfte Bewegung. Nimm deinen Körper mit allen Bedürfnissen an und umsorge dich so liebevoll und achtsam wie möglich.

Was du gegen Heißhunger in der Schwangerschaft tun kannst

Beginne den Tag nach Möglichkeit mit einem gesunden Frühstück. Müsli mit Haferflocken und etwas Obst oder ein proteinhaltiges Frühstück stellen morgens eine gute Basis dar. Grundsätzlich halten dich Vollkornprodukte und Eiweiß länger satt und du vermeidest, dass dein Blutzucker in die Höhe schnellt. Plane für den weiteren Tag regelmäßige Mahlzeiten und bereite gesunde Snacks als Zwischenmahlzeiten vor. Hier eignen sich beispielsweise unbehandelte Nüsse oder geschnittenes Obst und Gemüse.  

Manchmal geht Heißhunger auf eine insgesamt zu geringe Kalorienzufuhr zurück. Du solltest über die gesamte Schwangerschaft deine Ernährung gut beobachten und dich im Zweifel beraten lassen, damit sowohl dein Körper als auch dein Baby jederzeit optimal versorgt sind.   

So tut Ernährung deinem Körper gut

Natürlich sind Fertigprodukte mit Weißmehl in süß, salzig oder fettig verlockend und gelegentlich darfst du dir diese auch gönnen. Für den Alltag solltest du vor allem auf komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise in Vollkornbrot oder Vollkornnudeln in deiner Ernährung zurückgreifen. Proteine und gesunde Fette kannst du über Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen zu dir nehmen und unbehandelte Nüsse bieten deinem Körper zahlreiche Nährstoffe, ohne den Blutzucker in die Höhe schnellen zu lassen. Wenn du unbändige Lust auf Schokolade hast, probiere dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Das ist anfangs möglicherweise ungewohnt, wird dir aber mit der Zeit nicht nur gut bekommen, sondern vielleicht auch wirklich schmecken. Frisches Obst und Gemüse sind in der Regel ein guter Snack. Verwende nach Möglichkeit frische Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.

Geeignete Lebensmittel, um Heißhunger vorzubeugen

  • Müsli aus Vollkorn-Haferflocken mit etwas Obst  
  • Vollkornprodukte  
  • Hülsenfrüchte  
  • Milchprodukte  
  • viele Obstsorten wie Äpfel, Erdbeeren, Pflaumen, Kirschen, Birnen  
  • grünes Gemüse

Bewusstes Essen und Bewegung

Nicht selten entstehen Heißhunger oder Gelüste durch Langeweile, Durst oder unbewusstes Essen nebenher. Diesem Problem kannst du gut vorbeugen, indem du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und deine Mahlzeiten bewusst planst. Erweitere deine Mittagspause nach dem Essen mit einem ruhigen Spaziergang oder geh auf dem Heimweg ein paar Meter extra. Die sanfte Bewegung fördert nicht nur eine tiefe Atmung, sondern hebt auch deine Stimmung und stabilisiert deinen Blutzucker.

So kannst du Heißhunger in der Schwangerschaft vorbeugen

  • Starte den Tag mit einem gesunden Frühstück. 
  • Regelmäßige Mahlzeiten stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel. 
  • Sei gut vorbereitet und habe stets gesunde Snacks griffbereit. 
  • Wasser wirkt Wunder: Regelmäßig und ausreichend trinken ist wichtig. 
  • Ausreichend Schlaf wirkt sich positiv auf dein Gemüt und deine Hormone aus. 
  • Täglich sanfte Bewegung tut deinem Körper gut und bringt dich auf andere Gedanken. 
  • Besonders zuckerhaltige Speisen solltest du vermeiden, da diese deinen Blutzuckerspiegel durcheinanderbringen können. 
  • Trinke Wasser oder selbstgemachten Früchtetee statt Limonade. 

Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.

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Hebamme Evi Bodman

Über die Autorin

Schwangerschaft, Geburt und die erste Zeit mit Baby sind ganz besondere Lebensabschnitte. „Fundiertes Wissen rund um Abläufe im eigenen Körper sowie die Entwicklung des Kindes ist essenziell für Frauen“, sagt Evi Bodman. Als Hebamme ist sie Expertin für diese spannenden Phasen und begleitet Familien mit Herz und Wissen. Sie vertritt die Meinung: „Verständnis für die Veränderungen im eigenen Körper ist wichtig, um die eigenen Bedürfnisse liebevoll anzunehmen.“ Ihre Ausbildung als Yogalehrerin hilft ihr bei diesem Ansatz. Ihr Wissen teilt Evi in zahlreichen Kursen und Workshops sowie in ihrem Podcast „JoyfulMama“.

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