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Vitamine

Folsäure – ein unverzichtbares B-Vitamin

Die Folsäure zählt zu den B-Vitaminen und wird auch Vitamin B9 genannt. Sie ist maßgeblich an der Vervielfältigung der Erbinformation beteiligt und wird überall dort gebraucht, wo Wachstum und Entwicklung stattfinden. Hier erfährst du, warum dein Körper sie braucht, woher du sie bekommst und wie ein Mangel oder eine Überdosierung sich zeigen.

KURZ & KNAPP: Folsäure

  • Folsäure ist ein B-Vitamin und wird auch Vitamin B9 genannt.
  • Folsäure hilft bei der Vervielfältigung der Erbinformation und bei Wachstumsprozessen.
  • Folsäure ist reichlich in grünem Blattgemüse enthalten (von lateinisch folium = Blatt).
  • Ein Folsäuremangel kann zu Blutarmut führen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
  • Während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Folsäurezufuhr wichtig für Mutter und Kind.

Was ist Folsäure?

Folsäure ist eine Folatverbindung und wird den wasserlöslichen B-Vitaminen zugeordnet. Man kennt sie daher auch unter dem Namen Vitamin B9. Dieser lebenswichtige Mikronährstoff muss in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden, um den Körper vital zu halten.¹,²

Im Vergleich zu anderen Folaten ist die Folsäure besonders gut vom Körper verwertbar: Sie besitzt eine Bioverfügbarkeit von fast 100 Prozent.³,⁴

Die Bezeichnung Folat bzw. Folsäure ist angelehnt an das lateinische Wort folium = Blatt. Damit wird vermutlich auf die Entdeckungsgeschichte der Folatverbindungen angespielt: Denn Vitamin B9 wurde 1941 erstmals aus vier Tonnen Spinatblättern isoliert.²,⁵

Wie wirkt Folsäure im menschlichen Körper?

Folsäure erfüllt eine ganz fundamentale Funktion: die Übertragung von Einkohlenstoffeinheiten. Dadurch entstehen Bausteine für die Herstellung von¹,⁵,⁶:

  • Aminosäuren, den Bestandteilen von Proteinen
  • Nukleinsäuren, den Bausteinen der Erbinformation
  • Neurotransmittern, den Botenstoffen des Gehirns
  • zelluläreren Energieträgern

Während andere Folatverbindungen erst im Dünndarm in kleinere Einheiten aufgespalten werden müssen, kann die Folsäure hier fast auf direktem Weg aufgenommen und mit dem Blut im gesamten Organismus verteilt werden. Die Leber dient als wichtigstes Speicherorgan und enthält bei einem erwachsenen Menschen etwa 13 bis 28 Milligramm Folsäure.¹,⁴,

Aller guten Dinge sind (mindestens) drei: Folsäure ist ein Teamplayer und kann oft nur zusammen mit anderen B-Vitaminen – Vitamin B12 und Vitamin B6 – ihr volles Potenzial entfalten. Außerdem erfordert die Aktivierung von Folsäure die Anwesenheit von Vitamin C.¹,

Wie viel Folsäure braucht der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren eine tägliche Zufuhr von 300 Mikrogramm Folsäure, bei Kindern und Säuglingen ist der Tagesbedarf geringer. Einen wesentlich höheren Bedarf an Folsäure weisen Frauen rund um die Geburt auf; hier liegt die Empfehlung bei 550 Mikrogramm für Schwangere und bei 450 Mikrogramm für Stillende.

Folatäquivalent – was ist das denn für eine Einheit?! Sucht man nach dem Folatgehalt von Nahrungsmitteln, stößt man eventuell auf den Begriff „Folatäquivalent“. In der Wissenschaft wird damit berücksichtigt, dass verschiedene Folatverbindungen unterschiedlich gut vom Körper verwertet werden können. Für den Alltag hat dies allerdings keine Bewandnis: Ob Folatäquivalent oder Folsäuregehalt – gemeint ist stets, wie viel Mikrogramm Vitamin B9 in der Nahrung enthalten sind.¹

Welche Anzeichen deuten auf einen Folsäuremangel hin?

Sind die Körperspeicher gut gefüllt, so treten Anzeichen einer unzureichenden Folsäurezufuhr frühestens nach drei bis sechs Monaten auf. Ein vorübergehender Mangel an Folsäure kann also zunächst noch kompensiert werden.⁵

Meistens tritt ein Folsäuremangel nicht isoliert auf, sondern geht mit einem Mangel an anderen Nährstoffen einher. Daher lassen sich nur schwer spezifische Symptome eines Vitamin-B9-Mangels benennen.⁵ Eindeutig lässt sich die Diagnose eines Folsäuremangels nur durch eine Messung der Folsäurekonzentration im Blut oder in den roten Blutkörperchen stellen.¹

Welche Ursachen für einen Folsäuremangel gibt es?

Ein Folsäuremagel kann vor allem dann entstehen, wenn entweder zu wenig Folsäure mit der Nahrung zugeführt wird oder Vitamin B9 wegen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes nicht in genügendem Umfang über den Dünndarm aufgenommen werden kann. Auch durch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten kann die Verfügbarkeit von Folsäure für den Organismus abnehmen. Zudem besteht in manchen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit ein erhöhter Folsäurebedarf.⁵,⁶

Welche Folgen kann ein Folsäuremangel haben?

Ein dauerhaftes Defizit an Folsäure kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Folgen eines chronischen Mangelzustandes sind beispielsweise:¹,²,⁵,⁶

  • Megaloblastäre Anämie: Ohne Folsäure läuft die Blutbildung im Knochenmark nur eingeschränkt und fehlerhaft ab, sodass bestimmte Vorstufen (Megaloblasten) der roten Blutkörperchen nicht die noch erforderlichen Reifungsschritte durchlaufen. Überwiegen unausgereifte und funktionsuntüchige Megaloblasten, kann es zur Blutarmut kommen.
  • Neuralrohrdefekte: Während der Schwangerschaft entwickeln sich Gehirn und Rückenmark – das Zentralnervensystem – des ungeborenen Kindes aus dem sogenannten Neuralrohr. Folsäure wird benötigt, damit sich das Neuralrohr schließt. Bleibt dieser Verschluss aus oder erfolgt nur teilweise, spricht man von einem Neuralrohrdefekt. Am bekanntesten ist die Spina bifida, der „offene Rücken“.

Womit lässt sich ein Folsäuremangel vorbeugen oder behandeln?

Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung kann dem Körper prinzipiell genügend Folsäure zugeführt werden. Auch der Mehrbedarf während Schwangerschaft und Stillzeit lässt sich grundsätzlich mit der Nahrung decken – besonders wenn solche Lebensmittel bevorzugt werden, die reich an Vitamin B9 sind.²

Zudem stehen Präparate zur Einnahme zur Verfügung, die dabei unterstützen, für einen ausreichenden Folsäurespiegel zu sorgen. Solche Supplemente enthalten entweder nur Folsäure oder eine Kombination von Vitamin B9 und weiteren Vitaminen.¹,²

Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin B6 wirken bei sehr vielen Aufgaben im menschlichen Organismus zusammen – und wenn ein Mangel besteht, fehlt selten nur ein Vitamin. Daher ist es ratsam, auf eine ausreichende Zufuhr aller B-Vitamine zu achten. Ärzt*innen und Apotheker*innen können gezielt über die Wirkung von Folsäure und B-Vitaminen informieren und dahingehend beraten, welche Lebensmittel den Tagesbedarf decken können.¹,²,⁶

Ernährung: Worin ist viel Folsäure enthalten?

Natürlicherweise findet sich Vitamin B9 in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln. Gute natürliche Folsäurequellen pflanzlichen Ursprungs sind grünes Gemüse sowie einige Kohl- und Obstsorten, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Unter den tierischen Produkten sind Leber und Eier reich an diesem B-Vitamin. Außerdem wird Folsäure zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.¹,²

Folsäurehaltige Lebensmittel pflanzlicher Herkunft

(Mikrogramm Folsäure je 100 g)⁸:

  • Hefe 716
  • Weizenkeime 520
  • Kichererbsen 340
  • Sojabohnen 250
  • Grünkohl 187
  • Erdnusskerne 169
  • Linsen 168
  • Spinat 145
  • Feldsalat 145
  • Brokkoli 114
  • Rosenkohl 101
  • Haferflocken 87
  • Walnusskerne 77
  • Haselnusskerne 71
  • Pistazien 58
  • Erdbeeren 43
  • Orangen 42
  • Honigmelone 30
  • Avocado 30
  • Grahambrot 30

Folsäurehaltige Lebensmittel tierischer Herkunft

(Mikrogramm Folsäure je 100 g)⁸:

  • Rinderleber 592
  • Eigelb 162
  • Brie 65
  • Leberpastete 60
  • Speisequark 28
  • Edamer 20
  • Joghurt 13

Sensibles Vitamin: Folsäure ist wasserlöslich und sehr empfindlich gegenüber Licht und Hitze. Daher ist es wichtig, auf eine kühle und dunkle Lagerung sowie eine schonende Zubereitung folsäurehaltiger Nahrungsmittel zu achten.²,⁵

Wechselwirkungen: Was senkt den Folsäurespiegel und was fördert ihn?

Manche Medikamente können die Folsäureaufnahme hemmen und senken dadurch den Folsäurespiegel. Wichtige Interaktionen können sich ergeben zwischen Vitamin B9 und¹,⁶:

  • bestimmten Antibiotika
  • diversen entzündungshemmenden Medikamenten (nichtsteroidale Antirheumatika)
  • Medikamenten, die das Immunsystem beeinflussen (Immunsuppressiva)
  • einigen cholesterinsenkenden Medikamenten
  • der Anti-Baby-Pille (orale Kontrazeptiva)
  • Medikamenten gegen Epilepsie (Antiepileptika/Antikonvulsiva)
  • Medikamenten, die zur Krebstherapie eingesetzt werden (Zytostatika)

Vor der Einnahme dieser Medikamente sollte daher die Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in erfolgen, um mögliche Wechselwirkungen zwischen Medikament und Folsäure zu erkennen und gegebenenfalls abzuwenden.⁶

Positiv beeinflusst wird der Folsäurespiegel besonders durch Vitamin C. Es hemmt den Abbau von Folsäure und kann dafür sorgen, dass im Organismus mehr Vitamin B9 verfügbar ist.¹

Überdosierung: Was passiert, wenn zu viel Folsäure im Körper ist?

Eine Überdosierung von Folsäure konnte bei normaler Aufnahme über die Nahrung bislang nicht beobachtet werden. Da Vitamin B9 wasserlöslich ist, kann ein Überschuss an Folsäure zu einem gewissen Maß durch vermehrte Ausscheidung reguliert werden. Bei dauerhaft erhöhter Folsäurezufuhr oder einer Tagesdosis von 15 Milligramm besteht allerdings die Gefahr für unerwünschte Wirkungen wie²,⁶:

  • Schlafstörungen
  • Unruhezustände und Übererregbarkeit
  • Übelkeit und Blähungen
  • allergische Reaktionen

Welche Nebenwirkungen kann es bei Folsäure geben?

Bei einer Folsäurezufuhr mit Tagesmengen über 1000 Mikrogramm (1 mg) können neurologische Symptome eines möglicherweise bestehenden Vitamin-B12-Mangels überdeckt werden. Daher wurde diese Dosis von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als sichere Tageshöchstmenge für Erwachsene definiert. Die maximale Zufuhrmenge für Kinder ist entsprechend geringer. Zur Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel zählen besonders ältere Menschen oder Menschen, die sich vegan ernähren.²,⁶

Kinderwunsch: Welche Rolle spielt Folsäure?

Folsäure ist für die Entwicklung des zentralen Nervensystems beim ungeborenen Kind ganz wesentlich. Bereits in den ersten Schwangerschaftswochen entsteht das Neuralrohr, aus dem später Gehirn und Rückenmark hervorgehen. Der vollständige Verschluss des Neuralrohrs erfolgt normalerweise gegen Ende der vierten Schwangerschaftswoche. Durch die Einnahme von Folsäure vor und während der kritischen Phase des Neuralrohrverschlusses kann das Risiko für einen Neuralrohrdefekt verringert werden.¹,²

Allerdings wissen viele Frauen zu diesem Zeitpunkt oft noch nicht, dass sie schwanger sind. Für Frauen im gebärfähigen Alter ist es daher ratsam, stets auf eine gute Versorgung mit Folsäure zu achten.²

Bei bestehendem Kinderwunsch lautet die Empfehlung der DGE, zusätzlich zu einer folsäurereichen Ernährung mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft täglich 400 Mikrogramm synthetische Folsäure einzunehmen und diese ergänzende Folsäurezufuhr während des ersten Schwangerschaftsdrittels beizubehalten.²,⁷ 

Vor der Einnahme von Supplementen sollte die Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in erfolgen.

Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.

Literaturangaben

  1. Oregon State University (2022). Linus Pauling Institute: Micronutrient Information Center – Vitamins: Folate.
    URL: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate, zuletzt aufgerufen am 22.06.2022.
  2. Bundesinstitut für Risikobewertung (2022). Folsäure.
    URL: https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/folsaeure-4602.html, zuletzt aufgerufen am 22.06.2022.
  3. Smith, A. D., Kim, Y. I., & Refsum, H. (2008). Is folic acid good for everyone? The American journal of clinical nutrition, 87 (3), 517-533.
  4. Scientific Committee on Food (Oktober 2000). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Folate.
    URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf, zuletzt aufgerufen am 20.06.2022.
  5. Stanger, O. (2002). Physiology of folic acid in health and disease. Current drug metabolism, 3 (2), 211-223.
  6. Staub, B. & Gallmann, N. (1996). Folsäure. pharma-kritik, 18 (4).
  7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2022). Referenzwerte – Folat.
    URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/, zuletzt aufgerufen am 22.06.2022.
  8. Elmadfa, I., et al. (2015). Die große GU-Nährwert- und Kalorientabelle 2016/17. Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München.

Vitamin B9 - Folsäure

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