Versandkostenfrei ab 24,95 €
2 Gratis–Proben
Gratis-Geschenkverpackung
3–5 Werktage Lieferzeit

Yoga

Yoga für Anfänger*innen

Ob Sportskanone oder Sportmuffel: Yoga ist für fast jede*n geeignet – denn die innere Einstellung ist entscheidend. Wer mit Yoga beginnt, wird sicher bald die positiven Auswirkungen auf Körper und Geist spüren. Hier erfährst du, wie Yoga auf deinen Körper wirken kann und warum es sich lohnt, damit anzufangen.

KURZ & KNAPP: YOGA FÜR ANFÄNGER*INNEN

  • Ob sportlich oder Fitness-Anfänger*in, jung oder alt: Jede*r kann mit Yoga beginnen.
  • Für den Anfang benötigt man nur eine Matte, bequeme Kleidung — und etwas Geduld.
  • Ein Anfänger*innen-Kurs unter professioneller Anleitung kann den Einstieg erleichtern.
  • Viele Übungen sind für Beginner*innen geeignet, andere lassen sich gut vereinfachen.
  • Mit Körperposen, Atemtechniken und Meditation kann Yoga helfen, Körper und Geist zu entspannen.
  • Gerade bei Anfänger*innen lassen sich durch Yoga auch Muskelkraft, Gleichgewichtssinn und Beweglichkeit verbessern.
  • Bei Rückenschmerzen wird Yoga sogar als Behandlungsoption empfohlen.

Definition: Was ist Yoga?

Modernes Yoga lässt sich als meditative Bewegungsform bezeichnen, die dem körperlichen und geistigen Wohlbefinden dient — und davon profitieren bereits Anfänger*innen! Denn Yoga ist keine Frage des Alters oder der sportlichen Ausdauer, sondern vor allem eine Frage der inneren Einstellung. Heutzutage verbindet Yoga meist diese Elemente¹:

  • Körperposen (asanas)
  • Atemtechniken (pranayama)
  • Meditation (dyana)

Ursprung: Woher kommt Yoga?

Die Tradition des Yoga reicht vermutlich über 5000 Jahre zurück und hat seine Wurzeln in der indischen Philosophie. Hier war Yoga ein wichtiger Bestandteil des sprituellen Wegs und die Yoga-Praxis eine Suche nach Antworten auf die großen Sinnfragen des Lebens mit dem Ziel der Erleuchtung. Dazu braucht es die Harmonie von Körper und Geist, Mensch und Natur, Irdischem und Göttlichem. Für diese Vereinigung gab es in der altindischen Sprache Sanskrit ein Wort: Yoga.²

Wirkung: Wie gesund ist Yoga und warum lohnt es sich, damit anzufangen?

Du bist oft gestresst oder hältst dich für unsportlich? Du leidest unter Rückenschmerzen oder hast Bluthochdruck? Das sollte dich nicht von deiner Entscheidung, mit Yoga zu beginnen, abhalten. Nach Rücksprache mit deiner*deinem Ärzt*in steht deiner Yoga-Karriere nichts im Wege! Denn wer Yoga praktiziert, fühlt sich nach eigener Aussage gesünder, vitaler und glücklicher — das gilt besonders für Anfänger*innen, die schon nach kurzer Zeit erste positive Effekte spüren können.¹,³ Auch die Wissenschaft belegt die gesundheitsfördernde Wirkung von Yoga:

  • Stressmanagement: Yoga kann sowohl das psychische Erleben von Stress als auch die körperliche Stressreaktion positiv beeinflussen. Dadurch lassen sich auch stressbedingte Symptome wie Schlafstörungen oder Konzentrationsschwierigkeiten lindern und die Lebensqualität verbessern.¹,⁴
  • Körperliche Fitness: Yoga schult den Gleichgewichtsinn, stärkt die Muskelkraft und steigert die Beweglichkeit. Damit trägt es zum Aufbau und Erhalt derjenigen Fähigkeiten bei, die die Grundlage der allgemeinen körperlichen Fitness bilden.¹,⁵

Menschen mit spezifischen Gesundheitsproblemen können ebenfalls mit Yoga beginnen und als Ergänzung zur konventionellen Behandlungsstrategie davon profitieren. Einzige Voraussetzung: Halte im Vorfeld Rücksprache mit deiner*deinem Ärzt*in.

  • Rückenschmerzen: Viele körperorientierte Formen des Yoga sind gut geeignet, um Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Gleichzeitig kann das Training der bewussten Körperwahrnehmung auch im Alltag dazu beitragen, ungünstige Bewegungsgewohnheiten zu erkennen und langfristig zu verändern.¹,⁶,⁷,⁸
  • Bluthochdruck: Ein erhöhter Blutdruck geht meist mit einer Überaktivierung des sympathischen Nervensystems – oft stressbedingt – einher. Yoga-Formen, die Atmung und Meditation in den Vordergrund stellen, aktivieren den parasympathischen Gegenspieler im Nervensystem und können so nachweislich die gesunde Regulation des Blutdrucks fördern.¹,⁶,⁹,¹⁰

Welches Yoga-Equipment benötigt man?

Vorbereitung

Um mit Yoga zu beginnen, benötigt man nicht viel: Eine Matte, ein Hilfsmittel wie ein Yoga-Kissen und bequeme Sportkleidung reichen schon für eine gute Grundausstattung aus. 

  • Matte: Ohne Matte ist Yoga möglich, dennoch ist die Anschaffung einer Yoga-Matte eine echte Empfehlung, da sie deine Yoga-Praxis angenehmer gestaltet. Es gibt sie in verschiedenen Maßen und aus unterschiedlichen Materialien – je nach Budget und Vorliebe. Entscheidend: Sie sollte in jedem Fall rutschfest sein.
  • Hilfsmittel: Yoga-Kissen oder -Polster, Yoga-Blöcke und Yoga-Gurte können eine sinnvolle Investition sein. Mit diesen Hilfsmitteln lassen sich Übungen, die anfangs noch zu schwierig sein können, so abändern, dass du sie auch als Anfänger*in gut meistern kannst.
  • Kleidung: Eine spezielle Yoga-Bekleidung ist nicht erforderlich. Wichtig ist nur, dass deine Kleidung bequem ist und genügend Bewegungsfreiheit für alle Yoga-Posen bietet, sodass sie dich nicht bei der Ausführung deiner Übungen behindert oder stört.

Regelmäßigkeit: Wie oft sollte man als Anfänger*in Yoga machen?

Auch für Yoga-Neulinge spricht grundsätzlich nichts dagegen, täglich Yoga zu praktizieren – im Gegenteil: Yoga war schließlich schon immer mehr als nur eine Sportart! Dennoch solltest du gerade am Anfang deiner Yoga-Reise achtsam mit dir und deinem Körper umgehen. Gib dir Zeit, um die neue Geisteshaltung und die ungewohnten Körperposen einzunehmen.

Eine allgemeine Empfehlung für Anfänger*innen sind zwei bis drei Yoga-Einheiten pro Woche. So hat dein Körper dazwischen jeweils einen oder zwei Tage zur Regeneration.

Intensität: Wie lang sollte eine Yoga-Session anfangs sein?

Yoga hat – besonders, wenn du damit beginnst – immer auch mit Achtsamkeit und der bewussten Auseinandersetzung mit dir und deinem Körper zu tun. Das ist auch bei der Gestaltung der einzelnen Yoga-Sessions so. Statt starr an Regeln und Posen festzuhalten, kannst du flexibel sein und deine Yoga-Einheit so variieren, dass sie zu deiner aktuellen körperlichen, emotionalen und mentalen Verfassung passt. Yoga hat für jede Bedürfnislage etwas zu bieten.

Anfänger*innen kann ein Zeitrahmen von 20 bis 60 Minuten für die Dauer einer Yoga-Einheit als grober Richtwert dienen. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um die positiven Effekte des Yogas zu entdecken.

Welche Yoga-Stile gibt es?

Es existieren viele Yoga-Stile, die sich bisweilen sehr unterscheiden. Einige sind eher sanft, während andere den Körper stark beanspruchen. Manche betonen die spirituell-meditativen Elemente, andere stellen das physische Training in den Vordergrund.

Welche Yoga-Stile sind für Anfänger*innen empfehlenswert?

Für Yoga-Anfänger*innen eignet sich besonders das klassische Hatha-Yoga. Es ist gleichermaßen auf die Entspannung von Körper und Geist ausgerichtet: Körperposen und Bewegungsabläufe werden mit Atemübungen verbunden, um einen meditativen Geisteszustand zu erreichen.

Auch zwei weitere Yoga-Stile, die sich aus dem Hatha-Yoga entwickelt haben, sind gut für den Einstieg in die Welt des Yoga geeignet:

  • Beim Yin-Yoga werden die passiven und meditativen Posen minutenlang gehalten, so dass sich der Körper ganz in die Haltung hinein entspannen und der Atem frei fließen kann. Dadurch können sich Verspannungen und innere Blockaden lösen.
  • Das Kundalini-Yoga vereint hingegen dynamische Körperübungen mit bewusster Atmung, Meditation und dem Singen spiritueller Mantras. Mit dieser Übungspraxis soll die Lebensenergie geweckt werden.

Erfahrenere Yogi*nis können aber auch andere Yoga-Arten wie Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga, Bikram Yoga, Iyengar Yoga, Jivamukti Yoga, Sivananda Yoga oder Yoga Vidya ausprobieren.

Einstieg: Wie sollte man mit Yoga beginnen?

Mit diesen Anregungen kann der Einstieg in deine Yoga-Routine sanft und sicher gelingen:

  • Die persönliche Motivation: Egal, ob du nach mehr Entspannung strebst oder deine Muskulatur kräftigen möchtest – eine klar formulierte Absicht hilft dabei, die passende Übungspraxis zu finden. Kleine Etappenziele lassen Fortschritte erkennen und erhalten die Motivation.
  • Das eigene Tempo: Jeder Mensch ist einzigartig und jeder Körper ist unterschiedlich. Vergleiche dich nicht mit anderen. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei dir und übe in deinem Tempo. Mit etwas Geduld und einer Yoga-Routine, die dich dabei unterstützt, regelmäßig und richtig zu üben, wirst du kontinuierlich besser werden.
  • Freude statt Pflicht: Achte auf die Signale deines Körpers. Auch wenn regelmäßige Wiederholungen und eine strukturierte Yoga-Praxis grundsätzlich wünschenswert sind, solltest du dennoch flexibel auf deine jeweilige Tagesform reagieren und dein Training deiner momentanen Verfassung anpassen. Nur so bleiben Freude und Gesundheit langfristig erhalten.
  • Gemeinsam statt allein: Ein geeigneter Yoga-Kurs für Anfänger*innen unter Anleitung eines gut ausgebildeten und erfahrenen Lehrenden erleichtert das Erlernen der Yoga-Posen. Darüber hinaus können ein verbindlicher Termin und das Gruppengefühl dazu beitragen, die noch neue Routine nachhaltig im Alltag zu etablieren.

Asanas: Welche Yoga-Übungen eignen sich für Anfänger*innen?

Für Einsteiger*innen sind solche Übungen ideal, die einfach zu erlernen, sicher auszuführen und gleichzeitig effektiv sind, um das persönliche Ziel zu erreichen. Außerdem lassen sich all diese Übungen auch gut zu Hause durchführen¹¹,¹²,¹³:

Übungen bei Rückenschmerzen

  • Katze-Kuh (Chakravakasana)
  • Kobra (Bhujangasana)
  • Krokodil (Makarasana)

Übungen zur Entspannung

  • Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
  • Kindspose (Balasana)
  • Totenstellung (Savasana)

Wer schon erste Vorerfahrungen hat oder sich zu den fortgeschrittenen Anfängern zählt, kann sich auch an diese Übungen wagen:

Übungen für Beweglichkeit und Balance

  • Krieger II (Virabhadrasana 2)
  • Dreieckshaltung (Trikonasana)
  • Baum (Vrksasana)

Risiken: Was gibt es für Anfänger*innen beim Yoga zu beachten?

Yoga ist im Vergleich mit anderen Sportarten als sehr sicher einzustufen. Yoga-Anfänger*innen sollten dennoch einige Tipps beachten, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten¹,⁶,¹⁴:

  • Gesundheitscheck: Bist du schwanger, gesundheitlich beeinträchtigt oder unsicher, ob Yoga für dich geeignet ist, solltest du dich ärztlich untersuchen und beraten lassen. Eventuell kann Yoga dennoch ein Wohlbefinden stärken – wenn du auf diejenigen Übungen verzichtest, die ein individuelles Gesundheitsrisiko darstellen.
  • Richtige Ausführung: Es ist ratsam, Yoga unter professioneller Anleitung eines zertifizierten Yogis oder einer erfahrenen Yogini zu erlernen. So lassen sich Fehler bei der Ausführung direkt korrigieren. Mit zunehmender Erfahrung und Automatisierung der Bewegungsabläufe spricht dann nichts gegen das selbstständige Üben zuhause.
  • Ganzheitliche Yoga-Praxis: Neben den Yoga-Posen solltest du auch auch Atem- und Entspannungsübungen sowie Meditation in deine Yoga-Routine integrieren. Das entspricht auch dem traditionellen Verständnis von Yoga als ganzheitliche Lebenspraxis.
  • Warm-up: Vor jeder Yoga-Session sollte ein gründliches Aufwärmen nicht fehlen, um Muskeln, Bänder und Gelenke optimal auf die anstehende Trainingseinheit vorzubereiten. Auch der Geist braucht eine Aufwärmphase, um Ablenkungen des Alltags auszublenden und die bevorstehenden Übungen konzentriert angehen zu können.

Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.

Literaturangaben

  1. National Center for Complementary and Integrative Health (Januar 2020). Yoga for Health. U.S. Department of Health & Human Services — National Institutes of Health. URL: https://files.nccih.nih.gov/s3fs-public/Yoga-eBook-2020_06_FINAL_508.pdf
  2. Feuerstein, G. (2006). A short history of yoga. Yoga Research and Education Center. Retrieved.
  3. Ross, A., Friedmann, E., Bevans, M., & Thomas, S. (2013). National survey of yoga practitioners: mental and physical health benefits. Complementary Therapies in Medicine, 21(4), 313-323.
  4. Sharma, M. (2014). Yoga as an alternative and complementary approach for stress management: a systematic review. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 19(1), 59-67.
  5. Roland, K. P., Jakobi, J. M., & Jones, G. R. (2011). Does yoga engender fitness in older adults? A critical review. Journal of Aging and Physical Activity, 19(1), 62-79.
  6. Cramer, H. (2017). Wo und wie wirkt Yoga?–Eine wissenschaftliche Bestandsaufnahme. DMW-Deutsche Medizinische Wochenschrift, 142(25), 1925-1929.
  7. Büssing, A., Ostermann, T., Lüdtke, R., & Michalsen, A. (2012). Effects of yoga interventions on pain and pain-associated disability: a meta-analysis. The Journal of Pain, 13(1), 1-9.
  8. Wieland, L. S., & Santesso, N. (2017). A summary of a cochrane review: Yoga treatment for chronic non-specific low back pain. European Journal of Integrative Medicine, 11, 39..
  9. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., et al. (2014). Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Cardiology, 173(2), 170-183.
  10. Guddeti, R. R., Dang, G., Williams, M. A., & Alla, V. M. (2019). Role of yoga in cardiac disease and rehabilitation. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 39(3), 146-152.
  11. Ananthanarayanan & Srinivasan, T. (1993). Asana-based exercises for the management of low-back pain. International Journal of Yoga Therapy, 4(1), 6-15.
  12. Serber, E. (2000). Stress management through yoga. International Journal of Yoga Therapy, 10(1), 11-16.
  13. Wang, M. Y., Yu, S. S., Hashish, R., et al. (2013). The biomechanical demands of standing yoga poses in seniors: The Yoga empowers seniors study (YESS). BMC Complementary and Alternative Medicine, 13(1), 1-11.
  14. Cramer, H., Quinker, D., Schumann, D., et al. (2019). Adverse effects of yoga: a national crosssectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 19:190. https://doi.org/10.1186/s12906-019-2612-7.

Yoga-Essentials für den Start

Yoga für Anfänger

()
Sortieren nach: