SPORT
Effektiv: Rückenübungen für zuhause
Schmerzen, Verspannungen: Der Rücken kann uns sehr zu schaffen machen. Wir zeigen dir Übungen für zuhause, die Schmerzen und Co. vorbeugen können!
YOGA
Ob Sportskanone oder Sportmuffel: Yoga ist für fast jede*n geeignet – denn die innere Einstellung ist entscheidend. Wer mit Yoga beginnt, wird sicher bald die positiven Auswirkungen auf Körper und Geist spüren. Hier erfährst du, wie Yoga auf deinen Körper wirken kann und warum es sich lohnt, damit anzufangen.
Modernes Yoga lässt sich als meditative Bewegungsform bezeichnen, die dem körperlichen und geistigen Wohlbefinden dient — und davon profitieren bereits Anfänger*innen! Denn Yoga ist keine Frage des Alters oder der sportlichen Ausdauer, sondern vor allem eine Frage der inneren Einstellung. Heutzutage verbindet Yoga meist diese Elemente¹:
Die Tradition des Yoga reicht vermutlich über 5000 Jahre zurück und hat seine Wurzeln in der indischen Philosophie. Hier war Yoga ein wichtiger Bestandteil des sprituellen Wegs und die Yoga-Praxis eine Suche nach Antworten auf die großen Sinnfragen des Lebens mit dem Ziel der Erleuchtung. Dazu braucht es die Harmonie von Körper und Geist, Mensch und Natur, Irdischem und Göttlichem. Für diese Vereinigung gab es in der altindischen Sprache Sanskrit ein Wort: Yoga.²
Du bist oft gestresst oder hältst dich für unsportlich? Du leidest unter Rückenschmerzen oder hast Bluthochdruck? Das sollte dich nicht von deiner Entscheidung, mit Yoga zu beginnen, abhalten. Nach Rücksprache mit deiner*deinem Ärzt*in steht deiner Yoga-Karriere nichts im Wege! Denn wer Yoga praktiziert, fühlt sich nach eigener Aussage gesünder, vitaler und glücklicher — das gilt besonders für Anfänger*innen, die schon nach kurzer Zeit erste positive Effekte spüren können.¹,³ Auch die Wissenschaft belegt die gesundheitsfördernde Wirkung von Yoga:
Menschen mit spezifischen Gesundheitsproblemen können ebenfalls mit Yoga beginnen und als Ergänzung zur konventionellen Behandlungsstrategie davon profitieren. Einzige Voraussetzung: Halte im Vorfeld Rücksprache mit deiner*deinem Ärzt*in.
Vorbereitung
Um mit Yoga zu beginnen, benötigt man nicht viel: Eine Matte, ein Hilfsmittel wie ein Yoga-Kissen und bequeme Sportkleidung reichen schon für eine gute Grundausstattung aus.
Auch für Yoga-Neulinge spricht grundsätzlich nichts dagegen, täglich Yoga zu praktizieren – im Gegenteil: Yoga war schließlich schon immer mehr als nur eine Sportart! Dennoch solltest du gerade am Anfang deiner Yoga-Reise achtsam mit dir und deinem Körper umgehen. Gib dir Zeit, um die neue Geisteshaltung und die ungewohnten Körperposen einzunehmen.
Eine allgemeine Empfehlung für Anfänger*innen sind zwei bis drei Yoga-Einheiten pro Woche. So hat dein Körper dazwischen jeweils einen oder zwei Tage zur Regeneration.
Yoga hat – besonders, wenn du damit beginnst – immer auch mit Achtsamkeit und der bewussten Auseinandersetzung mit dir und deinem Körper zu tun. Das ist auch bei der Gestaltung der einzelnen Yoga-Sessions so. Statt starr an Regeln und Posen festzuhalten, kannst du flexibel sein und deine Yoga-Einheit so variieren, dass sie zu deiner aktuellen körperlichen, emotionalen und mentalen Verfassung passt. Yoga hat für jede Bedürfnislage etwas zu bieten.
Anfänger*innen kann ein Zeitrahmen von 20 bis 60 Minuten für die Dauer einer Yoga-Einheit als grober Richtwert dienen. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um die positiven Effekte des Yogas zu entdecken.
Es existieren viele Yoga-Stile, die sich bisweilen sehr unterscheiden. Einige sind eher sanft, während andere den Körper stark beanspruchen. Manche betonen die spirituell-meditativen Elemente, andere stellen das physische Training in den Vordergrund.
Es existieren viele Yoga-Stile, die sich bisweilen sehr unterscheiden. Einige sind eher sanft, während andere den Körper stark beanspruchen. Manche betonen die spirituell-meditativen Elemente, andere stellen das physische Training in den Vordergrund.
Für Yoga-Anfänger*innen eignet sich besonders das klassische Hatha-Yoga. Es ist gleichermaßen auf die Entspannung von Körper und Geist ausgerichtet: Körperposen und Bewegungsabläufe werden mit Atemübungen verbunden, um einen meditativen Geisteszustand zu erreichen.
Auch zwei weitere Yoga-Stile, die sich aus dem Hatha-Yoga entwickelt haben, sind gut für den Einstieg in die Welt des Yoga geeignet:
Erfahrenere Yogi*nis können aber auch andere Yoga-Arten wie Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga, Bikram Yoga, Iyengar Yoga, Jivamukti Yoga, Sivananda Yoga oder Yoga Vidya ausprobieren.
Mit diesen Anregungen kann der Einstieg in deine Yoga-Routine sanft und sicher gelingen:
Perfekt für Anfänger*innen
Yoga ist eine jahrhundertealte Bewegungskunst, die heutzutage viele Methoden hat. Such dir deine, für dich zugängliche Methode heraus und beginne mit einfachen Übungen. Egal für welche Yoga-Art du dich entscheidest, es sollte sich gut anfühlen. Alles ist im Fluss und du gehst nur so weit, wie du möchtest. Intensiviere deine Yoga-Praxis mit dem Einbeziehen von Atmung. Es öffnet nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist.
Cornelia Dingendorf
YOUPILA Studios
2016 gründete Cornelia Dingendorf die YOUPILA Studios (links im Bild). Von Barre Workout über Pilates und Yoga bis hin zu Prä- und Postnal-Fitness bietet sie vielfältige Trainingskonzepte für ein besseres Wohlbefinden an. Nina Rayermann unterstützt sie dabei als Trainerin und Physiotherapeutin (rechts im Bild).
Für Einsteiger*innen sind solche Übungen ideal, die einfach zu erlernen, sicher auszuführen und gleichzeitig effektiv sind, um das persönliche Ziel zu erreichen. Außerdem lassen sich all diese Übungen auch gut zu Hause durchführen¹¹,¹²,¹³:
Wer schon erste Vorerfahrungen hat oder sich zu den fortgeschrittenen Anfänger*innen zählt, kann sich auch an diese Übungen wagen:
Yoga ist im Vergleich zu anderen Sportarten als relativ sicher einzustufen. Yoga-Anfänger*innen sollten dennoch einige Tipps beachten, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten¹,⁶,¹⁴:
Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.
Literaturangaben