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Wie viele Schritte am Tag tun mir gut?

FITNESS

Ein ausreichendes Maß an Bewegung ist für unsere Gesundheit unverzichtbar. Dabei müssen wir keinen Leistungssport betreiben: Mit regelmäßigen Spaziergängen an der frischen Luft können wir schon viel erreichen. Doch wie lang sollten diese eigentlich sein? Und gilt die alte Faustregel von 10.000 Schritten täglich noch? Wir klären auf.

KURZ & KNAPP: Wie viele Schritte am Tag?

  • Bewegung ist für die Gesundheit unverzichtbar: Schon ein Spaziergang am Tag kann dazu beitragen, unsere körperliche und mentale Fitness zu steigern. 
  • Zur Erhaltung der Gesundheit sollten nach der Empfehlung der WHO 10.000 Schritte täglich bewältigt werden. Inzwischen sind viele Mediziner*innen allerdings der Ansicht, dass dieses Pensum zu hoch gegriffen ist. 
  • In Deutschland legen die Menschen täglich durchschnittlich 5.200 Schritte zurück. 
  • Bewegung ist auch bei schlechtem Wetter empfehlenswert. Wichtig ist dann die richtige Kleidung. 
  • Regelmäßiges Gehen kann beim Abnehmen helfen: Pro Stunde werden dabei 200 bis 300 Kalorien verbrannt. 
  • Anfänger*innen können mit einer niedrigeren Schrittzahl beginnen und sich dann von Woche zu Woche steigern. 
  • Es gibt jede Menge Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. So könnten wir zum Beispiel auf die Fahrt mit dem Lift verzichten und stattdessen zu Fuß gehen oder statt der Fahrt mit dem Bus einen Spaziergang machen. 
  • Zur Beobachtung der eigenen sportlichen Entwicklung kann ein Schrittzähler sinnvoll sein.

Warum das Gehen uns so gut tut

Wir wissen es alle: Ausreichend Bewegung ist für unser Wohlbefinden unverzichtbar. Dabei müssen wir gar keine schweißtreibenden Sportarten ausüben: Schon ein Spaziergang am Tag kann dazu beitragen, unsere körperliche und mentale Fitness zu steigern. Tatsächlich senkt das Gehen das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten – dazu gehören verschiedene Herzerkrankungen und mehrere Krebsarten. Gleichzeitig mindert es die Gefahr von Übergewicht, beschert dem Organismus stimmungsaufhellende Endorphine und Vitamin D und stärkt das Immunsystem. Das konnte von einer amerikanischen Studie bestätigt werden: Menschen, die an mindestens fünf Tagen in der Woche für 20 Minuten oder mehr spazieren gingen, konnten am Ende des Jahres 43 Prozent weniger Krankheitstage verbuchen als Kolleg*innen, die gar nicht oder nur einmal wöchentlich zu Fuß unterwegs waren.

Auch den Muskeln tun Spaziergänge gut. Muskelgruppen wie das Gesäß, Quadrizeps und Waden profitieren von der sanften Bewegung. Das Gleiche gilt für die Rückenmuskeln, die beim Gehen das Becken und den Rumpf stabilisieren, um den Körper aufrecht zu halten. Und noch eine gute Nachricht: Spaziergänge helfen gegen die Lust auf Süßes! Da beim Laufen Glückshormone freigesetzt werden und Stress abgebaut wird, haben wir danach ein geringeres Bedürfnis nach zuckrigen Snacks.

10.000 Schritte am Tag: Ist das noch aktuell?

Für unzählige Menschen gibt es eine magische Zahl: 10.000. So viele Schritte meinen sie am Tag gehen zu müssen, um fit zu bleiben oder es zu werden. Aber müssen es wirklich 10.000 sein? Oder können auch mit weniger Schritten schon veritable Effekte verbucht werden? Unserer Kalorienbilanz tun die Schritte gut: 10.000 Schritte verbrauchen durchschnittlich 450 Kalorien. Je nach Körpergröße und Schrittlänge entsprechen sie einer Strecke von sechs bis acht Kilometern. Für einen oft eng getakteten Alltag gar nicht so wenig: Die dafür notwendige Zeit jeden Tag zu erübrigen, ist nicht jedem Menschen möglich.

Ursprünglich war die 10.000-Schritte-Regel ein Werbegag: Der Hersteller eines japanischen Schrittzählers brachte sie in den Sechzigerjahren in Umlauf, um sein Gerät besser zu verkaufen. In Windeseile etablierte sie sich zu einer allgemeingültigen Empfehlung und wurde später sogar von der WHO übernommen. Inzwischen wird die 10.000-Schritte-Regel allerdings von vielen Mediziner*innen infrage gestellt. Sie sind der Ansicht, dass ein Pensum von 10.000 Schritten zu hoch gegriffen ist und auch mit weniger Einsatz gute Resultate zu erzielen sind.

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Wie viele Schritte am Tag sind denn nun wirklich genug?

Generell entspricht der Wert von 10.000 Schritten auch dem Forschungsstand. Allerdings gilt er nur für Erwachsene bis 60 Jahre. Aktive Ältere dürfen sich bereits nach 8.000 Schritten ausruhen: Laufen sie mehr, bringt das für sie keine zusätzlichen positiven Effekte. Menschen, die sich wenig bewegen, können bereits mit 2.000 Schritten über ihrem normalen Pensum eine lebensverlängernde Wirkung erreichen. Für Kinder zwischen sechs und zwölf Jahren empfehlen Sportwissenschaftler*innen täglich mindestens 90 Minuten Bewegung oder 12.000 Schritte.

Tägliche Schritte – wo liegt der Durchschnittswert?

Wie viele Schritte Menschen weltweit jeden Tag zurücklegen, wurde von Forscher*innen der amerikanischen Universität Stanford untersucht. Ganze 720.000 Männer und Frauen aus 111 Ländern nahmen an der Studie teil. Der weltweite Durchschnittswert belief sich danach auf 4.900 Schritte, der Durchschnittswert in Deutschland lag bei 5.200 Schritten. Interessante Nebeninformation der Studie: In Ländern, deren Bewohner*innen an jedem Tag eine höhere Zahl von Schritten machen, leben weniger Menschen mit Übergewicht.

Los geht’s – bei jedem Wind und Wetter

Spazieren gehen auch bei schlechtem Wetter? Aber klar! Bewegung ist auch bei Regen und Wind empfehlenswert. Wer Glück hat, wird während der Wanderung vielleicht mit einem Regenbogen belohnt oder darf sich über schöne Naturimpressionen bei Nebel oder Schnee freuen. Wichtig ist bei schlechtem Wetter natürlich die richtige Kleidung. Bei Regen sollte sie Feuchtigkeit abhalten, bei Frost und Wind die Kälte. Ist es sehr heiß, kann der Spaziergang in die frühen Morgen- oder die Abendstunden gelegt werden. Bei Glatteis ist das Gehen auf gefrorenen Wegen aufgrund der Sturzgefahr keine gute Idee: Schuhe mit rutschfesten Sohlen sind an frostigen Wintertagen ein Muss.  

Wie das Gehen beim Abnehmen helfen kann

Regelmäßiges Gehen kann dazu beitragen, dass wir Gewicht verlieren. Pro Stunde verbrennen wir zwischen 200 und 300 Kalorien, wenn wir in moderater Geschwindigkeit zu Fuß unterwegs sind. Wird an Tempo zugelegt, wird auch mehr Fett verbrannt: Erhöht sich der Herzschlag, benötigt der Körper auch mehr Energie. Führt der Weg bergauf oder steigen wir Treppen, ist der Kalorienverbrauch noch höher – mit wachsendem Steigungsgrad wird die Kondition immer stärker beansprucht. 

Eine Steigerung des Kalorienverbrauchs kann auch mit einem soften Intervalltraining erreicht werden: Dafür wird zum Beispiel alle fünf Minuten die Geschwindigkeit für eine oder zwei Minuten erhöht und danach wieder verlangsamt. Auf diese Art und Weise kann der Kalorienverbrauch um etwa 20 Prozent gesteigert werden.

Das Schrittpensum steigern: So klappt es

Nicht jede*r bringt die körperlichen Voraussetzungen mit, von jetzt auf gleich 10.000 Schritte zu bewältigen. Wichtig ist generell, die Anzahl der Schritte der individuellen physischen Verfassung anzupassen. Vor allem kranke oder ältere Menschen sollten sich keine zu hohen Ziele setzen und das Training ruhig angehen. Anfänger*innen könnten beispielsweise mit 5.000 Schritten am Tag beginnen und sich dann Woche für Woche um jeweils 500 Schritte steigern.

Wie kann ich mehr Bewegung in meinen Alltag bringen?

Mehr Schritte in den Alltag bringen: Das funktioniert tatsächlich oft, ohne einen zusätzlichen Zeitaufwand betreiben zu müssen.

  • Fitte Mittagspause: Statt die Mittagspause sitzenderweise zu verbringen, könntest du ein paar Schritte an der frischen Luft machen. Vielleicht leistet dir ja ein*e Kolleg*in Gesellschaft: Zu zweit macht das Gehen doppelt Spaß.
  • Anders einkaufen: Es muss nicht immer der nächstgelegene Supermarkt sein! Stattdessen kann ein kleiner Fußmarsch in ein etwas weiter entfernt liegendes Geschäft gut tun.
  • Lift – nein danke: Mit dem Aufzug in den dritten Stock – wer mehr Bewegung in den Alltag bringen möchte, sollte das lieber lassen. Treppen sind eine gute Gelegenheit, mehr Schritte zu sammeln und den Kreislauf in Schwung zu bringen.
  • Weniger Bus, mehr Bewegung: Feierabend! Wer jetzt mit der Bahn oder dem Bus nach Hause fährt, hat damit ebenfalls eine schöne Möglichkeit, noch ein paar Schritte zu laufen. Einfach eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen.

Machen Schrittzähler Sinn?

Schrittzähler und andere Fitnesstracker können dabei helfen, die Entwicklung der persönlichen Fitness zu beobachten. Sie werden wie eine Armbanduhr am Handgelenk getragen oder als App im Smartphone installiert: Ihre Bedienung ist meistens ganz einfach. Positiv: Indem sie aufzeigen, was alles geleistet wurde und wie viele Kalorien dabei verbraucht wurden, können Schrittzähler und Co. echte Motivationsbooster sein. Andererseits müssen Nutzer*innen sich auch darüber im Klaren sein, dass hier persönliche Daten aufgezeichnet und gespeichert werden, die unter Umständen auch für personalisierte Werbung missbraucht werden können. Eine entsprechende Datenschutzerklärung sollte daher vor dem Gebrauch genau durchgelesen werden.

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Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.  

Literaturangaben

  • Nature, Juli 2017: “Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality”; URL: https://www.nature.com/articles/nature23018, zuletzt geöffnet am 24.11.22
  • The Lancet, März 2022: “Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts”; URL: https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667%2821%2900302-9/fulltext; zuletzt geöffnet am 24.11.22

Wie viele Schritte am Tag sollte man gehen?

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