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Erkältung

Dein Immunsystem – so stärkst du es!

Erkältungsviren haben in Herbst und Winter Hochsaison – umso essenzieller ist ein starkes Immunsystem. Warum es so wichtig ist, die körpereigene Abwehr zu steigern, für wen sich die Stärkung des Immunsystems besonders empfiehlt und mit welchen Tipps du dein Immunsystem unterstützen kannst, erfährst du hier.

KURZ & KNAPP: IMMUNSYSTEM STÄRKEN

  • Wenn es nass und kalt wird, haben Erkältungsviren leichtes Spiel.
  • Sie verursachen oft virale Infekte der Atemwege mit Halsschmerzen, Husten und Schnupfen.
  • Ein starkes Immunsystem kann vor Erkältungen, aber auch vor anderen Erkrankungen schützen.
  • Maßnahmen, um die Abwehrkräfte zu steigern, zielen vor allem auf die Bereiche Ernährung, Bewegung und den persönlichen Lebensstil ab.
  • Fast Food, Schlafmangel, Stress und Genussmittelkonsum können das Immunsystem schwächen.
  • Mikronährstoffe und ausreichend Wasser, moderates Ausdauertraining und Aufenthalte in der Natur können das Immunsystem aktivieren.

Warum sollte man das Immunsystem stärken?

Täglich wird das Immunsystem nicht nur mit Viren, Bakterien und anderen Mikroorganismen konfrontiert, sondern auch mit körperfremden Substanzen und Schadstoffen aus der Umwelt. Außerdem gibt es fehlgeleitete Prozesse im Körperinneren, die ein Eingreifen des Immunsystems erforderlich machen.¹,²

Ein funktionierendes Immunsystem ist also ein wesentlicher Baustein für die Gesundheit: Es dient als Schutzwall gegen äußere Angriffe und arbeitet pausenlos daran, Krankheitserreger schon vor dem Eindringen in den Organismus abzuwehren. Gelingt dies nicht, mobilisiert es alle Kräfte, um die potenziell schädigenden Eindringlinge im Körper zu inaktivieren.¹,²

Gerade im Herbst und während der Wintermonate haben viele Viren Hochsaison: Rhinoviren und Adenoviren, Influenza- oder Grippe- und Coronaviren können dann virale Infekte der Atemwege mit Halsschmerzen, Husten und Schnupfen verursachen. Darum ist es besonders in der Erkältungszeit enorm wichtig, das körpereigene Abwehrsystem zu unterstützen, es zu aktivieren und zu stärken.³

Was zeichnet ein starkes Immunsystem aus?

Ein gesundes Immunsystem zeichnet sich dadurch aus, dass es ...¹,²,⁴

  • Krankheitserreger erkennt, erfolgreich bekämpft und effektiv beseitigt.
  • schädliche Substanzen, die von außen in den Körper gelangen, inaktiviert.
  • mutierte Zellen vernichten kann, bevor daraus Krebszellen werden.
  • zur Wundheilung bei Verletzungen beiträgt.
  • sich nicht gegen den eigenen Organismus richtet (Autoimmunreaktion).
  • keine überschießende Immunreaktion einleitet (Allergie).

Wie kann man das Immunsystem stärken?

Es existieren einige Möglichkeiten, das Immunsystem beim Erfüllen seiner vielfältigen Aufgaben zu unterstützen und zur eigenen Gesundheit beizutragen. Diese Maßnahmen lassen sich grob in drei Kategorien einteilen:⁴,⁵

  • Das Immunsystem entlasten: Es gibt Schadstoffe und Keime, die bekanntermaßen das Immunsystem stark belasten. Die Reduktion dieser äußeren Bedrohungen kann die Körperabwehr entlasten. Im Alltag ist der Organismus vielerorts beispielsweise Feinstaubpartikeln oder – seltener – multiresistenten Erregern ausgesetzt.
  • Das Immunsystem nicht schwächen: Auch vermeidbare Verhaltensweisen, die sich nachteilig auf das körpereigene Abwehrsystem auswirken, stellen einen Ansatzpunkt dar, um das Immunsystem nicht vorsätzlich zu schwächen. Übermäßiger Konsum von Zigaretten, Fast Food oder Alkohol zeigt so eine negative Immunwirkung.
  • Das Immunsystem stärken: Alle Optionen, die das Immunsystem aktivieren und zur Auseinandersetzung mit der Außenwelt und dem inneren Milieu anregen, können die eigenen Abwehrkräfte steigern. Eine gesunde Ernährung ist dabei ebenso wichtig wie Bewegung an der frischen Luft.

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15 Tipps für ein starkes Immunsystem

Tipp #1: Optimal mit Vitalstoffen versorgen

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für gesunde Abwehrkräfte. Dabei kommt es besonders auf die Mikronährstoffe an: Vor allem die Vitamine A, D, C, E und B-Vitamine, Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen sowie die Spurenelemente Zink, Kupfer und Selen haben eine tragende Rolle innerhalb der Immunabwehr. Mit buntem Obst, frischem Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie Omega-3-reichem Fisch, Milch, Milchprodukten, magerem Fleisch und Eiern in Maßen, kann man zu einer guten Versorgung mit allen Vitalstoffen beitragen.⁶,⁷

Tipp #2: Möglich wenig Fast Food essen

Fertiggerichte, Snacks und Süßigkeiten sind Feinde eines gesunden Immunsystems: Sie enthalten meistens zu viel Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren. All das kann den Stoffwechsel belasten und Immunprozesse behindern. Auch kann Fast Food durch den oft hohen Kaloriengehalt zur Entstehung von Übergewicht beitragen – was wiederum als eigenständiger Risikofaktor das Immunsystem schwächen kann. Daher: Lieber öfter selber kochen und bei Heißhunger zu gesunden Naschereien wie Apfelschnitzen, Karottensticks und Nüssen greifen.⁸,⁹,¹⁰

Tipp #3: Ausreichend Wasser trinken

Wasser ist der Hauptbestandteil des menschlichen Organismus und macht über die Hälfte der Körpermasse aus. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist die Grundlage für viele physiologische Prozesse, ist aber auch für ein funktionierendes Immunsystem unerlässlich. Erwachsene sollten täglich etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee zu sich nehmen.¹¹,¹²,¹³,¹⁴

Tipp #4: Alkohol in Maßen genießen

Nach starkem Alkoholkonsum steigt die Anfälligkeit für Infektionen, und bei chronischem Alkoholgebrauch ist ein erhöhtes Risiko für gefährliche oder gar bösartige Erkrankungen der Leber oft gegeben. Daher ist ein maßvoller Umgang mit Alkohol als Genussmittel angeraten.¹⁵,¹⁶

Tipp #6: Sonnenstunden einplanen

Sonnenlicht kurbelt die körpereigene Vitamin-D-Produktion an, was wiederum zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Zwar reicht die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten – selbst an goldenen Herbsttagen – nicht aus, um den Bedarf an Vitamin D vollständig durch die Eigenproduktion zu decken, doch über den Sommer lassen sich die Vitamin-D-Speicher für den Rest des Jahres füllen. Zudem sorgen Sonnenschein und frische Luft für gute Laune und können gegen Stress helfen. So kann eine tägliche Dosis von 5 bis 25 Minuten Sonnenstrahlen zu einem starken Abwehrsystem beitragen.¹⁹,²⁰,²¹

Tipp #7: Hände waschen

„Nach der Arbeit, vor dem Essen – Händewaschen nicht vergessen!“ Dieser Merkspruch ist mehr als eine Benimmregel, er hat seine medizinische Berechtigung: Handhygiene ist eine einfache Maßnahme, um die Weiterverbreitung von Krankheitserregern zu vermeiden. Schon Kinder können diese Alltagsroutine leicht und spielerisch lernen und auch Erwachsene sollten sich dazu anhalten.²²,²³,²⁴

Tipp #8: Nicht stressen lassen

Der wissenschaftliche Forschungsbereich der Psychoneuroimmunologie betrachtet den Zusammenhang von Stress und der Funktion der Immunabwehr. Dabei zeigt sich, dass eine starke körperliche Beanspruchung oder seelische Belastung – ob akut oder chronisch – die körpereigenen Abwehrmechanismen buchstäblich altern lässt. Wichtig ist daher, dem Körper Möglichkeiten zur Entspannung und Regeneration zu bieten und für Momente und Situationen zu sorgen, in denen sich die Seele erholen kann.²⁵,²⁶,²⁷,²⁸

Tipp #9: Liebevolle Beziehungen führen

Soziale Beziehungen sowie das Gefühl von Verbundenheit und Unterstützung sind tragende Säulen einer guten Gesundheit. Sie fördern nicht nur das seelische Wohlbefinden, sondern helfen auch dabei, Stress und Sorgen, die das Immunsystem schwächen können, besser zu bewältigen. So wirken gute Freundschaften oder eine enge Familienbande wie ein Schutzschild für die Immunabwehr. Eine liebevolle Umarmung kann also auch den Abwehrkräften gut tun!²⁹,³⁰,³¹

Tipp #10: Lärm vermeiden

Störende Geräusche und Krach können nicht nur dem Gehör schaden, sondern auch dem Immunsystem. Andererseits können leise Töne und angenehme Klänge die Abwehrkräfte sogar stärken, indem sie zu einer besseren Regulation des Immunsystems beitragen: Überschießende Abwehrreaktionen werden gedrosselt, notwendige Verteidigungsmaßnahmen unterstützt.³²,³³

Tipp #11: Saubere Luft genießen

In der modernen Welt sind allerlei schädliche Umwelteinflüsse präsent, die das Immunsystem belasten – vor allem Lärm und Luftverschmutzung. Dennoch lässt sich meist auch mitten in der Großstadt eine Oase finden: Der heimische Garten oder der öffentliche Park können einen Rückzugsort bieten, an dem Bäume und Büsche die Motorengeräusche verstummen lassen und die Luftqualität verbessern.³³,³⁴,³⁵,³⁶,³⁷

Tipp #12: Nicht rauchen

Wer regelmäßig raucht, schadet nachweislich dem Immunsystem: dem eigenen und dem seiner Mitmenschen. Besonders betroffen sind Kinder, die dem Passivrauchen ausgesetzt sind. Ziel sollte es daher sein, das Rauchen sein zu lassen – oder zumindest für Kinder eine rauchfreie Zone zu schaffen.³⁴,³⁸

Tipp #13: Im Wald spazieren gehen

Japaner*innen nennen es „Shinrinyoku“ oder „Waldbaden“, hierzulande spricht man meistens von einem Waldspaziergang – und der kann auch bei schlechtem Wetter nachweislich positive Effekte auf das Immunsystem haben: Leichte Bewegung, angenehme Naturgeräusche, grüne Vegetation und vor allem die in der Luft enthaltenen ätherischen Öle der Bäume, die Phytonzide, können Stress reduzieren, das Wohlbefinden steigern und die Immunabwehr stärken.³⁹,⁴⁰

Tipp #14: In der Sauna schwitzen

Der Besuch einer finnischen Sauna, bei der der Organismus kurzzeitig Temperaturen zwischen 80 und 100 Grad Celsius ausgesetzt ist, dient nicht nur der Entspannung und dem Vergnügen. Der regelmäßige Gang in die Sauna kann das Immunsystem gesunder Menschen ankurbeln und das Risiko, an einer Erkältung zu erkranken, deutlich reduzieren. Bei Kreislaufproblemen sind Wechselduschen eine gute Alternative.⁴¹,⁴²,⁴³,⁴⁴

Tipp #15: Regelmäßig Sport treiben

Auch die Abwehrspieler im Team „Immunität“ müssen gefordert werden – schon 30 bis 60 Minuten moderater Ausdauersport an drei bis vier Tagen die Woche reichen aus, um das Immunsystem auf Erfolgskurs zu bringen. Aber Vorsicht: Exzessives Training mit nur unzureichenden Regenerationsphasen kann sich nachteilig auf die Immunabwehr auswirken.⁴⁵,⁴⁶,⁴⁷,⁴⁸

Risikogruppen: Für wen ist ein starkes Immunsystem besonders wichtig?

In unterschiedlichen Lebensphasen ist die körpereigene Abwehr natürlicherweise mal stärker und mal schwächer, denn das Immunsystem unterliegt denselben Entwicklungs- und Alterungsprozessen wie andere Körpersysteme auch. Allerdings gibt es bestimmte Personenkreise, die grundsätzlich eine geschwächte Immunabwehr aufweisen. Für diese Risikogruppen sind starke Abwehrkräfte daher besonders wichtig⁴,⁵:

  • Bei Säuglingen und Kleinkindern ist das Immunsystem noch nicht voll entwickelt. Sie verfügen zwar über eine allgemeine Immunabwehr, die sogenannte angeborene Immunität. Noch ist ihr Abwehrsystem aber nur unzureichend an die Gesundheitsrisiken der Außenwelt angepasst, die spezifische Immunabwehr oder adaptive Immunität hat sich noch nicht ausbilden können. Besonders nach der Geburt und in den ersten Lebensjahren sind Säuglinge und kleine Kinder daher anfällig für bakterielle und virale Infektionen.
  • Auch ältere Menschen zeigen allgemein eine herabgesetzte Immunantwort. Der Körper bildet im Alter weniger Immunzellen, und eine zunehmend fehlgesteuerte Funktionsweise des Immunsystems kann zu nachteiligen Gesundheitsfolgen führen. So entsteht neben einem erhöhten Risiko für neue Infektionen außerdem die Möglichkeit einer Reaktivierung bestimmter, bereits überstandener Viruserkrankungen sowie für die Entstehung von Krebs, Autoimmunerkrankungen oder chronischen Entzündungen.
  • In jedem Lebensabschnitt können zudem Erkrankungen – insbesondere Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus – das Immunsystem schwächen. Die Einnahme mancher Medikamente kann ebenfalls die Immunantwort beeinträchtigen oder unterdrücken.

Spezielle Tipps für Kinder

Tipp #1: Spielen erlaubt!

Damit sich das kindliche Immunsystem normal ausbilden kann, braucht es die Auseinandersetzung mit vielen verschiedenen Keimen. Nur so lernt die Körperabwehr, zwischen körpereigenen Substanzen, harmlosen Umweltstoffen und gefährlichen Eindringlingen zu unterscheiden. Spielen in der Natur oder Ferien auf dem Bauernhof sind ideal.³⁵,⁴⁰

Tipp #2: Auszeiten für die Kleinen

Kindergarten, Schule, Sportverein, Musikunterricht - der Alltag der Kleinen ist manchmal durchgetaktet wie bei den Großen. Daher brauchen auch Kinder ab und zu eine Auszeit - damit sich der Körper erholt, Stresshormone abgebaut werden und die Abwehrkräfte stark bleiben.⁴⁹,⁵⁰,⁵¹

Spezielle Tipps für ältere Menschen

Tipp #1: Die Darmflora wieder zum Blühen bringen

Bakterien sind nicht immer nur die Ursache von Krankheit: Sie können auch als Schutz vor Erkrankungen dienen und sind für eine gesunde Darmflora unverzichtbar. Mit zunehmendem Lebensalter verändert sich das Mikrobiom des Darms und „schlechte“ Darmbakterien gewinnen allmählich die Oberhand gegenüber den „guten“ probiotischen Bakterien. Das kann sich nachteilig auf die Immunabwehr des Organismus auswirken. Mit Lebensmitteln wie Sauerkraut, Joghurt oder Kefir, die durch Fermentation oder Gärung entstehen, lässt sich der Speiseplan leicht um probiotische Milchsäurebakterien namens „Laktobazillus“ und „Bifido“ bereichern.⁵²,⁵³

Tipp #2: Gemeinsames Singen gegen soziale Isolation

Gemeinsames Singen in einem Chor kann dazu beitragen, die Immunabwehr zu verbessern: Das Gruppengefühl wirkt wie ein Gegenmittel gegen Einsamkeit und soziale Isolation – beides versetzt den Organismus unbewusst in Stress und schwächt dadurch das Immunsystem. Die empfundene Freude beim Singen hilft außerdem, Stress abzubauen. Auch das Training des gesamten Atemapparats stärkt die körpereigene Abwehr. Gut zu wissen: Es kommt beim Singen weniger auf Talent an als darauf, es einfach zu tun!³⁰,⁵⁴,⁵⁵

Spezielle Tipps für Menschen mit Vorerkrankungen

Tipp #1: Impfungen als Stützen des Immunsystems

Ist das körpereigene Abwehrsystem bereits durch eine chronische Erkrankung vorbelastet, können Impfungen das Immunsystem bei seiner Aufgabe unterstützen. Sie bieten Schutz vor akuten Infektionen oder der Reaktivierung von im Körper befindlichen – latenten – Viren. Empfohlen werden für Risikopatienten*innen Impfungen gegen Pneumokokken und Meningokokken, Haemophilus influenzae Typ B sowie gegen Influenza, Hepatitis B, Varizellen und Herpes zoster. Ärzt*innen können gezielt über die Notwendigkeit und Durchführung einer Impfung informieren und dahingehend beraten, welche Risiken und Nebenwirkungen damit verbunden sind.⁵⁶

Tipp #2: Superfood für ein belastetes Immunsystem

Chronische Krankheitszustände können nicht nur seelisch belastend sein, sondern auch körperlich an die Substanz gehen. Daher sollten besonders Menschen mit auszehrenden Erkrankungen auf eine ausreichende Energie- und Nährstoffversorgung über die Nahrung achten. Sogenannte Superfoods wie Avocado, Paranüsse und Goji-Beeren können einen Teil der benötigten Power liefern.⁵⁷,⁵⁸,⁵⁹,⁶⁰

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Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.

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