Selbstmotivation
Mehr Sport treiben, ein paar Kilo abnehmen, weniger Geld ausgeben: Irgendwelche Ziele hat nahezu jede*r. Die Kunst ist, diese auch zu erreichen! Um Vorsätze wirklich umzusetzen, braucht es mehr als einen bloßen Wunsch. Wie deine Träume wahr werden können, liest du in diesem Artikel.
Du möchtest etwas in deinem Leben verändern? Endlich mehr Sport trei ben? Mehr Geld verdienen? Neue Freund*innen finden? Gesünder essen? Mutiger werden? Dann ist Zielsetzung genau dein Thema. Nur genau definierte Ziele geben dir nämlich die Orientierung und die Willenskraft, diese auch zu erreichen und sind damit von entscheidender Bedeutung für deinen Erfolg.
Tatsächlich sind Ziele auch ein wirksames Mittel gegen Stress. Einer dessen Hauptauslöser ist Unsicherheit: Wissen wir zum Beispiel nicht, wie wir mit einer Situation umgehen sollen oder wie wir etwas erreichen, entsteht Stress. Genau dem wirken Ziele entgegen, weil sie dafür sorgen, dass Unklarheit schwindet und Gewissheit entsteht – beste Voraussetzungen für Zuversicht und Gelassenheit.
Wer ein bestimmtes Ziel erreichen möchte, sollte zunächst einmal eines tun: das Ziel genau definieren. Schon die Art und Weise, wie wir unser Ziel formulieren, kann einen Einfluss darauf haben, ob und wie schnell wir die Ziellinie überqueren. Zur Zieldefinition wurde von dem amerikanischen Managementforscher und Unternehmensberater Peter Drucker in den Fünfzigerjahren die SMART-Methode entwickelt. Ihr Name steht für Anfangsbuchstaben der fünf SMART-Kriterien, die ein Ziel erfüllen sollte:
Spezifisch
Messbar
Attraktiv
Realistisch
Terminiert
Das S wie „spezifisch” steht für eine konkrete Zielformulierung, die auf den Punkt definiert, was erreicht werden soll. Verallgemeinerungen sind hier nicht hilfreich: Ideal wäre es, das Ziel in nur einem einzigen, prägnant formulierten Satz zu beschreiben. Ein Beispiel dafür: Ich will in den nächsten drei Monaten schaffen, 30 Minuten lang joggen zu können.
Damit irgendwann überprüft werden kann, ob ein Ziel auch wirklich erreicht wurde, muss dieses messbar sein. Eine gute Hilfe können wie im oben genannten Beispiel Zahlen sein. Ein Ziel wie „Ich will in drei Monaten sportlicher sein” hingegen ist nicht messbar – und kann daher auch nicht zuverlässig als Erfolg verbucht werden.
Ganz wichtig: Dein Ziel sollte positiv formuliert sein. Im Idealfall verspürst du sogar echten Tatendrang, wenn du daran denkst! Negative Wörter wie „nicht”, „weniger” oder „kein” sollten dabei nach Möglichkeit nicht benutzt werden. Ein Ziel wie „Ich will in einem Jahr 500 Euro ansparen” motiviert mehr als „Ich will nicht mehr so viel Geld ausgeben” – und kann damit auch leichter erreicht werden.
Auch wenn du ganz Großes vorhast: Setze dir realistische Ziele! Übertriebener Ehrgeiz und nicht machbare Vorsätze führen in den meisten Fällen zu Enttäuschungen und lassen die Motivation früher oder später auf null sinken. Besser ist es, ein Ziel so zu stecken, dass es zwar eine Herausforderung darstellt, aber dennoch erreichbar ist.
Jedes Ziel braucht eine Ziellinie – eine zeitliche Deadline, an der es erreicht sein sollte. Sie ist ein entscheidender Kontrollfaktor für deinen Erfolg. Je näher die Ziellinie rückt, desto größer ist häufig der Ansporn. Deshalb kann es auch sinnvoll sein, Zwischenziele zu formulieren. Sie motivieren zusätzlich und können auf dem Weg zum Erfolg immer wieder für neue Motivation sorgen.
Erfolg beginnt im Kopf! Kannst du dir das Erreichen eines Ziels bildlich vorstellen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass dein Traum wahr wird, deutlich größer. Male dir also in Gedanken in allen Details aus, wie du endlich schaffst, was du dir vorgenommen hast. Wie sich das anfühlt. Wie der Erfolg dein Leben verändert. Wie stolz du auf dich bist. Wichtig ist, diese Bilder und Gefühle mehrmals täglich vor dem inneren Auge abzuspielen: So stimmst du dein Unterbewusstsein mehr und mehr darauf ein, den Weg zur Zielerreichung konsequent weiterzugehen. Nimm dir Ruhe und ein wenig Zeit dafür. Gute Tageszeiten zur Visualisierung sind zum Beispiel der frühe Morgen, wenn die Hektik des Tages noch nicht im Gange ist, oder kurz vor dem Schlafengehen. Es kann auch helfen, Bilder aufzuhängen, die das Ziel wiedergeben: das Auto, auf das du sparst, die Stadt, die du unbedingt besuchen möchtest, oder die Figur, die du gerne hättest.
Das Wichtigste überhaupt: der erste Schritt. Jeder Theorie muss Praxis folgen, sonst kommst du keinen Meter weiter. Am besten legst du so bald wie möglich los: Je früher du startest, desto eher bist du schließlich am Ziel! Jetzt geht es darum, mit den richtigen Aktivitäten die richtige Richtung einzuschlagen. Setze dir Zwischenziele auf deinem Weg – sie erleichtern die Reise. Hast du eines erreicht, konzentriere dich auf das Nächste und bewege dich so Schritt für Schritt auf die Erfüllung deines Traumes zu.
Leider verläuft der Weg zum Erfolg nicht immer geradeaus. Rückschläge können immer passieren – sind aber kein Grund, das Ziel aus den Augen zu verlieren. Viel wichtiger als die Tatsache, dass es einen Rückschlag gab, ist die Art und Weise, wie wir damit umgehen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Hast du auf dem Weg zu deinem großen Ziel ein Zwischenziel bewältigt, ist eine Belohnung eine gute Idee. Wer so handelt, ist eher in der Lage, ein langfristiges Ziel zu erreichen. Tatsächlich wird von Wissenschaftler*innen vermutet, dass Selbstbelohnungen die Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin anregen können, was uns motivieren und Glück empfinden lassen kann.
Idealerweise helfen Belohnungen uns direkt dabei, unser langfristiges Ziel zu erreichen. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn wir uns mit einer Massage verwöhnen lassen, die Verspannungen löst und dafür sorgt, dass wir uns körperlich gut fühlen. In jedem Fall sollten Belohnungen unsere Stimmung heben – und damit gute Voraussetzungen dafür schaffen, unseren Weg mit Freude weiterzugehen.
Natürlich kommt es auch vor, dass Ziele nicht erreicht werden. Dafür kann es jede Menge Gründe geben. Vielleicht machen die Gesundheit oder die Nervenstärke einen Strich durch die Rechnung – vielleicht fordern andere Umstände besondere Aufmerksamkeit. Möglicherweise war das Ziel auch einfach zu hoch gesteckt und damit unerreichbar. Wie auch immer: Am besten ist es, sich nach einer Enttäuschung gleich ein neues, vielleicht realistischeres Ziel zu setzen. Lähmende Niedergeschlagenheit kommt so in vielen Fällen gar nicht erst auf. Zudem geben neue Ziele Kraft und neue Zuversicht – zwei Dinge, die wir jetzt besonders dringend brauchen.
Neben Motivation und Disziplin können dir noch andere Faktoren dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Hier die wichtigsten:
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Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.