Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren eine tägliche Aufnahme von vier Mikrogramm (µg) Vitamin B12. Jüngere Kinder und Säuglinge haben einen geringeren Tagesbedarf. Erhöht ist der Vitamin-B12-Bedarf allerdings während Schwangerschaft und Stillzeit.⁴
Vitamine
Vitamin B12 – Aufgaben, Bedarf, Mangel
Vitamin B12 wird oft im Zusammenhang mit veganer Ernährung genannt. Hier erfährst du, warum das so ist, welche Rolle das B-Vitamin im Körper spielt und wie du einen Mangel bemerken und ihm vorbeugen kannst.
KURZ & KNAPP: VITAMIN B12
- Vitamin B12 ist wesentlich für die Zellteilung und die Blutbildung.
- Auch für die Funktion des Nervensystems und den Schutz des Herz-Kreislauf-Systems ist dieses B-Vitamin wichtig.
- Vitamin B12 muss mit der Nahrung zugeführt werden und ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten.
- Weil es in größeren Mengen gespeichert werden kann, zeigt sich ein Vitamin-B12-Mangel oft erst spät.
- Mangelerscheinungen treten am häufigsten bei Schwangeren und Stillenden, Veganer*innen und älteren Menschen auf.
- Kann der Tagesbedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden, ist eine Einnahme von Vitamin-B12-Supplementen unter ärztlicher Aufsicht ratsam.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches B-Vitamin mit einigen Besonderheiten¹,²:
- Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Denn auch wenn Darmbakterien in geringen Mengen Vitamin B12 herstellen können, kann dies vom Körper nicht ausreichend verwertet werden.
- Vitamin B12 ist das einzige B-Vitamin, das in größeren Mengen im Körper gespeichert werden kann.
- Kein anderes Vitamin ist in seiner Molekülstruktur so komplex, denn das chemische Grundgerüst enthält auch das Spurenelement Cobalt. Daher ist Vitamin B12 auch unter dem Namen Cobalamin bekannt.
Warum ist Vitamin B12 wichtig?
Vitamin B12 ist an ganz wesentlichen Prozessen beteiligt¹,²,³:
- Energiegewinnung: In den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, wird Vitamin B12 gebraucht, um Energieträger zu erzeugen.
- Bildung der Hülle von Nervenfasern: Die sogenannte Myelinscheide trägt dazu bei, dass Nervensignale schnell und korrekt weitergeleitet werden können.
- Bildung von Neurotransmittern: Die Botenstoffe des Gehirns steuern viele Funktionen, die auch Denken, Gedächtnis und Stimmungslage beeinflussen können.
- Bildung von Bausteinen der Erbinformation: Überall, wo sich Zellen teilen, erneuern und wachsen, braucht es DNA und RNA für eine gesunde Zellneubildung.
- Blutbildung: Für die Reifung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten), die für den Sauerstofftransport im Blut zuständig sind, wird Vitamin B12 benötigt.
- Umwandlung von Homocystein: Homocystein steht im Zusammenhang mit kardiovaskulären Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall. Vitamin B12 hilft dabei, Homocystein in Methionin umzuwandeln und es so unschädlich zu machen.
Ein gutes Team: Bei vielen Prozessen im Körper werden die beiden B-Vitamine Cobalamin (Vitamin B12) und Folsäure (Vitamin B9) gemeinsam benötigt. Oft bedarf es auch des Vitamins B6. Daher sollte stets auf das Zusammenwirken des gesamten B-Teams geachtet werden.¹,²
Wie wirkt Vitamin B12 im menschlichen Organismus?
Damit der Körper Vitamin B12 aufnehmen und verwerten kann, muss es zunächst durch die Magensäure aus der Nahrung freigesetzt werden. An ein Transporteiweiß gebunden, gelangt Vitamin B12 dann in den Dünndarm. Hier bildet es einen Komplex mit dem sogenannten Intrinsic Factor – denn nur in dieser Verbindung und in Anwesenheit von Calcium kann Vitamin B12 in die Dünndarmzellen aufgenommen werden. Anschließend wird Vitamin B12 über die Blutbahn entweder an seinen Einsatzort oder in die körpereigenen Speicher gebracht. Das größte Depot befindet sich dabei in der Leber. Insgesamt kann der Körper eines Erwachsenen im Durchschnitt etwa zwei bis drei Milligramm Vitamin B12 einlagern.¹,²
Wie viel Vitamin B12 sollte man zu sich nehmen?
Welche Anzeichen deuten auf einen Vitamin-B12-Mangel hin?
Die Tatsache, dass der Mensch über einen umfangreichen Körperspeicher für Vitamin B12 verfügt, bedeutet auch: Ein Mangel an Vitamin B12 kann über einen recht langen Zeitraum unbemerkt bleiben. War die Vitamin-B12-Zufuhr zuvor ausreichend, treten Mangelerscheinungen bei einer unzureichenden Versorgung mitunter erst nach Monaten oder gar Jahren auf. Ein Mangel betrifft vor allem zwei Bereiche¹,²,³,⁵:
- Nervensystem und Psyche: Ein Vitamin-B12-Mangel steht in engem Zusammenhang mit Erkrankungen des Nervensystems. Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Füßen und Händen, sogenannte Parästhesien, können erste Anzeichen eines Mangelzustandes sein, der bis zu Gangunsicherheit und Lähmungserscheinungen (funikuläre Myelose) fortschreiten kann. Außerdem kann es zu Konzentrations- und Gedächtnisstörungen kommen, und auch eine depressive Stimmungslage wird mit einem Vitamin-B12-Mangel in Verbindung gebracht.
- Blutbildung: Ohne Vitamin B12 kommt es zu einer Störung der Blutbildung. Die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) reifen fehlerhaft heran oder verharren in unreifen Vorstufen. Es kommt zu einer speziellen Form der Blutarmut, der sogenannten megaloblastären Anämie. Ein Mangel an Folsäure (Vitamin B9) kann das identische Krankheitsbild auslösen, da die entscheidenden Reifungsschritte beide B-Vitamine erfordern.
Welche Ursachen und Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel gibt es?
Auch wenn die Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel vielfältig sind, lassen sich folgende Risikogruppen identifizieren¹,²,⁵:
- Schwangerschaft und Stillzeit: Durch einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 kann selbst bei bislang ausreichender Zufuhr nun ein Defizit entstehen. Gerade schwangere und stillende Frauen laufen dadurch Gefahr, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln.
- Pflanzliche Ernährungsweise: Da Vitamin B12 nahezu ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist, haben Veganer*innen – aber auch Vegetarier*innen – ein deutlich erhöhtes Risiko für einen Mangelzustand. Und nicht zu vergessen: Ernährt sich die Mutter rund um die Geburt fleischlos, kann auch die ausreichende Versorgung des Babys mit Vitamin B12 über die Muttermilch unzureichend sein.
- Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes: Wenn Teile des Verdauungssystems nicht optimal funktionieren oder nach einer Operation fehlen, kann unabhängig von der Vitamin-B12-Zufuhr ein Mangel entstehen. Das vorhandene Vitamin B12 wird dann nur schlecht vom Körper aufgenommen. Gerade ältere Menschen zeigen häufig eine Helicobacter-pylori-Infektion und andere Magen-Darm-Erkrankungen. Sie zählen auch deswegen zur Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel.
- Medikamente: Medikamente gegen Sodbrennen, Reflux oder Magengeschwüre haben zum Ziel, Magensäure zu binden oder die Säurebildung im Magen zu reduzieren. Genau deshalb können diese Mittel aber auch die Freisetzung von Vitamin B12 aus der Nahrung hemmen, denn dafür ist ein saures Milieu erforderlich.
Wie kann man einem Vitamin-B12-Mangel vorbeugen bzw. wie lässt er sich behandeln?
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann bei den meisten Menschen normalerweise den Tagesbedarf an Vitamin B12 decken. Dennoch tritt ein Mangel in der Bevölkerung relativ häufig auf.²,³
Personen, die zu einer Risikogruppe zählen, sollten daher ein besonderes Augenmerk auf ihre Vitamin-B12-Versorgung haben. Diejenigen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren oder deren Ernährungplan nur einen sehr kleinen Anteil tierischer Lebensmittel enthält, sollten ihre Versorgung mit Vitamin B12 regelmäßig – alle zwei bis drei Jahre – ärztlich überprüfen lassen. Gleiches gilt für Menschen der Altersgruppe ab 60 Jahren, die auch ohne bemerkbare Beschwerden an einem Vitamin-B12-Mangel leiden können.²,³,⁵
Bei einem bestehenden Vitamin-B12-Mangel stehen diverse Präparate zur Verfügung, um das Defizit auszugleichen. Solche Vitamin-B12-Kuren sind in Form von Tabletten, Ampullen oder Trinkfläschchen erhältlich. Ärzt*innen und Apotheker*innen können gezielt über die Notwendigkeit und Wirkung einer Vitamin-B12-Supplementation informieren und dahingehend beraten, welche Art der Anwendung im Einzelfall geeignet ist. Gelegentlich kann auch die Injektion von Vitamin B12 erforderlich sein.³
Ernährung: Worin ist viel Vitamin B12 enthalten?
Vitamin B12 wird fast ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt und gelangt hauptsächlich über tierische Produkte in den menschlichen Körper. Gute Lieferanten für Vitamin B12 sind daher Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte.¹,²,⁵
Einige Lebensmittel mit hohem Vitamin-B12-Gehalt
(Mikrogramm Vitamin B12 je 100 g)⁶:
- Rinderleber 65
- Austern 15
- Bückling 9,7
- Hering 8,5
- Seelachs 3,5
- Emmentaler 3,1
- Hüttenkäse 2,0
- Hühnerei 1,9
In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 nur vor, wenn sie – wie beispielsweise Sauerkraut – mikrobiell fermentiert sind. Nach derzeitigem Wissensstand kann mit den darin enthaltenen Mengen der Tagesbedarf an Vitamin B12 jedoch nicht vollständig gedeckt werden.¹,²,⁵
Überdosierung: Was passiert, wenn zu viel Vitamin B12 im Körper ist?
Eine ernährungsbedingte Überdosierung mit Vitamin B12 ist sehr unwahrscheinlich. Bei der Einnahme von Vitamin-B12-Supplementen konnten ebenfalls keine Nebenwirkungen oder negativen Folgen beobachtet werden. Von einer übermäßigen Einnahme ist dennoch abzuraten. Ärzt*innen und Apotheker*innen können über die angemessene Dosierung von Vitamin B12 Auskunft geben.¹,²,³,⁵
Bitte beachte: Die Inhalte dieses Artikels sollen dir allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.
Literaturangaben
- Scientific Committee on Food (Oktober 2000). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin B12.
URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf, zuletzt aufgerufen am 04.07.2022. - Oregon State University (2022). Linus Pauling Institute: Micronutrient Information Center – Vitamins: Vitamin B12. URL: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12, zuletzt aufgerufen am 04.07.2022.
- Herrmann, W., & Obeid, R. (2008). Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel. Deutsches Ärzteblatt, 105 (40), 680-5.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018). Referenzwerte – Vitamin B12.
URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/, zuletzt aufgerufen am 04.07.2022. - Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitaminb12/, zuletzt aufgerufen am 04.07.2022.
- Elmadfa, I., et al. (2015). Die große GU-Nährwert- und Kalorientabelle 2016/17. Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München.